三個月輪轉健身計劃（中級）

肌肉網提示： 此健身計劃，三個月輪轉，一周四練，強度中級。適合中級健身健美愛好者學習。初級愛好者可以做參考。

第一個月：聚焦力量訓練

第一天：腿部、腹部、小腿

動作

組數

次數

周數

1

2

3

4

深蹲

5

6

5

4

3

腿舉

5

6

5

4

3

腿屈伸

5

6

5

4

3

羅馬尼亞硬拉

5

6

5

4

3

腿彎舉

5

6

5

4

3

負重下斜板仰卧起坐

5

10

10

10

10

立姿舉踵

5

20

20

20

20