肌肉網提示：此健身計劃適合減脂增肌，在健身房一周鍛煉五次。
周一 胸 肱三：
平板卧推 6 12
上斜(史密斯)卧推 4 12
啞鈴卧推 4 12
啞鈴飛鳥 4 15
頸后臂屈伸 4 12
龍門架下壓 4 12
周二 腰 背 腹
硬拉 6 8
引體向上 4 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)
T杠划船 4 12
杠鈴划船 4 12
啞鈴划船 4 15
卷腹 4 15
舉腿 4 15
周三 肩 腹：
啞鈴推肩 4 12
史密斯推肩(推肩器) 4 8
啞鈴側平舉 6 小重量力竭
俯身啞鈴飛鳥 6 小重量力竭
下拉卷腹 4 15
平板支撐 4 2分鐘以上
周五 胸 腹：
平板卧推 6 12
下斜啞鈴卧推 4 12
啞鈴卧推 4 12
龍門架夾胸 4 12
卷腹 4 15
兩頭起 4 15
周六 腿 肱二：
自由(史密斯)深蹲 6 8
箭步走 3 20米
倒蹬 4 12
腿屈曲 4 10
杠鈴彎舉 4 小重量力竭
拉力器彎舉 4 15
訓練計劃適用於多數減脂增肌(塑型)人群 每周不得低於四次四十分鐘以上有氧運動 有氧運動最好安排在力量訓練之後
飲食計劃
早餐：
素粥一份(可喝燕麥) 蛋清兩個 燒餅兩個或饅頭一個
加餐可吃蘋果一個或全麥麵包一些 牛奶一袋
午餐：
米飯一份或饅頭兩個 瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩 涼菜或涮菜一些
訓練前饅頭一個或全麥麵包一些 訓練后蘋果一個，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個
晚飯：
米飯一份或饅頭兩個(麵條也可以) 雞胸肉3兩或魚半條
涼菜或涮菜一些
睡前牛奶一袋或蛋清兩個
盡量控制油性食物的攝入,不要吃超市買的任何已加工食物。如餅乾，麵包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等
綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。
調料現在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜麵醬等
計劃並不適於所有減脂增肌人群 大家拿去借鑒一下
另外對於訓練后蛋白的攝入是在器械之後還是有氧之後 主要根據個人的側重點 側重增肌的朋友可以在器械訓練后攝入蛋白 再進行有氧運動 側重減脂的朋友就在有氧運動之後攝入蛋白與食物。
