提示：家用啞鈴增肌健身計劃,杠鈴動作可以用啞鈴代替。
你只需擁有一張可調整的長凳，一個杠鈴和若干杠片，以及一對可調節重量的啞鈴。每天花45分鐘進行鍛煉，無需出門便可以成為一名健身高手了!當然，這並非一件輕而易舉的事情，它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。
訓練指導
▲在你做第一組訓練之前，先進行7-10分鐘輕快快的有氧運動熱身。
▲在開始一個新的身體部分的訓練時，你應該先做一組輕荷、高重得次數(15-25次)的熱身運動。
▲在一組組合訓練之中不要休息。在兩項運動都做完一遍后，可休息30-90秒?間，調整呼吸並準備做下一組組合訓練。
▲始終保持正確的姿勢。在主動收縮和被動收縮的過程中、注意力一定要高度集中。
▲為了打破常規，你可以調換一下兩種運動的順序，或以相似的運動來代替。(以免相同的動作順序長?間進行之後造成肌肉適應，這容易使訓練得到瓶頸。)
▲在做推舉運動?，如果你?有一個訓練夥伴在身邊，那麼用啞鈴做此訓練會更安全一點。
▲為了促進肌肉的增長，請選擇你大約能完成10次的重量。如果完成12次對你??很輕鬆，那就增加重量。如果你連6次都做不了，那?、么你所選的重量就太重了。(對於鍛煉小腿、前臂、腹肌和股四頭肌、臀大肌的運動來講，你必?練到肌肉完全疲勞為止。)
在做完每一組組合訓練之後，你可以休息30-90秒鐘的時間。在此期間，你可以調整一下你的呼吸，並準備進行下一輪的運動。
健身計劃
第一天組合訓練
運動?目
組數
次數
肩部與斜方肌（肩部(三角肌)）
組合訓練動作1
啞鈴肩上推舉
3
8－12
杠鈴聳肩
3
8－12
組合訓練動作2
俯立側平舉
2
8－12
直立划船
2
8－12
胸部與背部（胸部(胸大肌) | 背部(背闊肌)）
組合訓練動作3
俯立杠鈴划船
3
8－12
上斜啞鈴卧推
3
8－12
組合訓練動作4
仰卧杠鈴推舉
2
8－12
單臂啞鈴划船
2
8－12
上下部腹肌（腹部(腹肌)）
組合訓練動作5
坐姿屈膝收腹
2
20
仰卧起坐
2
20
