肌肉網提示：這個計劃適用於那些沒踏進健身房大門，甚至沒摸過杠鈴的人，同時也適用於那些有訓練基礎，但是已經停練很久的人。
第一周：全身訓練計劃
計劃1+2+3星期一/星期三/星期五
目標肌肉
動作
組數
次數
胸部
平板卧推
3
8,10,12
背部
高位下拉
3
8,10,12
肩部
頭上啞鈴推舉
3
8,10,12
股四頭肌
腿舉
3
8,10,12
股二頭肌
俯卧腿彎舉
3
8,10,12
肱三頭肌
拉力器下壓
3
8,10,12
肱二頭肌
杠鈴彎舉
3
8,10,12
小腿肌群
立姿提踵
3
8,10,12
腹部
仰卧卷腹
3
15
