經典無器械健身計劃的動作：仰卧起坐，俯卧撐，引體向上，蛙跳等
肌肉網提示：做下面運動要活動好身體，否則容易受傷。
第一個計劃， 以下是難度較高的無器械訓練：
一：仰卧起坐3-5組（視當時的身體狀態而定），每組都做到力竭。
二：單杠正手引體向上3-5組（視當時的身體狀態而定），每組都做到力竭。
三：俯卧撐3-5組（視當時的身體狀態而定），每組都做到力竭。
四：早上長跑3000m左右後，進行力量訓練。
五：隔天鍛煉一次。
六：每次俯卧撐至少50個。
貴在堅持，要想有一個好的身體，好的體型，就要堅持，堅持
第二個計劃， 以下是難度較小的無器械訓練，由肌肉網整理。
1、 人體向上
這個實際上有單杠，當然不許要單杠也可以，主樓的樓口都會有“防雨台”，抓住台的一角，那樣也可以做人體向上，人體向上不僅僅鍛煉二頭的肌肉，而且還有背闊肌。一般人做不了幾個，特別是個子高的人，不是因為他們的手臂沒有力氣，只是他們手臂的力氣和體重無法成為對比。打這個比方吧，如果小明的體重是120斤，手臂的力量是60斤，這樣雙手120斤，他能做人體向上。小虎手臂同樣是60斤，但是體重是180，那麼小虎做人體向上就非常的困難。
2、 斜上俯卧撐 15個做兩組
正常的是平卧俯卧撐，斜上就是增加負重，當然你能倒立就是最好的了，這個是鍛煉雙肩、三角、背闊還有胸大肌，稍微帶一點腹部。動作其實很簡單，但是也是比較難的。雙腳高於頭部（容易腦出血的高血壓病人就算了）由15個開始做，做兩組就可以了。從15個的第三天加3個，然後每三天增加數量就可以了。
注意事項：切忌，收緊腹部，一定要保持平衡的狀態，頭部保持向前看。或許大腦充血，所以不要特別的逞強。俯卧撐的起身時，不是大腦用力，而是讓你感覺到雙肩和手臂用力。不然一看就是臉憋的通紅，血管爆出，就是起不來。
3、蛙跳 50個做4組
這個一般什麼地方都可以去做，所以就不用詳細解釋了。
4、仰卧起坐 30個，
由30個開始，三天後增加5個，做200個。超過200個，增加負重。
說到仰卧起坐我有一定的見解，仰卧起坐也許多種，有弔掛型的，斜上的的，平躺的。
其實平躺的種類是比較多的，弔掛的屬於力量型的，而且可以增加負重。平躺的安全係數高，無法增加負重。肌肉效果一樣，但是力量不一樣。畢竟弔掛型的力量遠遠大於平躺性的。
斜上型的是二者合一，但是需要特殊的條件，就是一個傾斜的板子上面能掛住腳就可以了。
平躺仰卧起坐的種類：
上身不動，抓住後面的任何能支撐身體的任何東西，雙腳有平躺的姿勢垂直上抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉緊張。然後放回去。
雙合姿勢仰卧起坐
首先平躺，然後抬腿和上身也跟着起來，以臀部為重心，手腳觸碰到一起。
蹬車式
平躺身體，雙臂彎曲，抬左邊的腿，用右臂的肘關節觸碰左腿的膝蓋。然後放回去，再用左手臂的肘關節觸碰右腳的膝蓋，這個為一次。動作要以三秒鐘完成兩個為最佳。效果最佳。（這個動作我比較喜歡，看上去很簡單，但是一般12-15個的時候腹部就有所感覺，由熱感到稍微的疼痛，極力推薦）25個開始，三天後增加5個。以此類推。
