中級健身計劃表
肌肉網提示：此計劃適合中級階段健美愛好者參考，希望大家結合自身的情況安排。
一周四次健身計劃練習。星期一三五休息,二四六日練習
周二練習內容：胸肌腹肌訓練：
1平板杠鈴卧推 3 組–10次 （訓練整個胸大肌）
2下斜板杠鈴卧推 3 組–10次 （訓練胸部下沿肌肉）
3 雙杠臂屈伸（寬握） 2 組–10次 （訓練胸部下沿肌肉）
4上斜板啞鈴推舉（30度角）3 組–10次 （訓練上胸部肌肉）
5平板啞鈴飛鳥 3 組–10次 （訓練胸肌中部）
6器械夾胸 3 組–10次 （訓練胸溝部）
7仰卧起坐 3 組–30次 （上腹）
8仰卧舉腿 3 組–30次 （下腹）
周四練習內容：背部肱二肱三頭肌訓練
1 引體向上 3 組–10次 （上背部）
2 杠鈴划船 3 組–10次 （下背部）
3 窄握距下拉 3 組–10次 （上背部）
4 坐姿划船 3 組–10次 （下背部）
5 杠鈴彎舉 3 組–10次 （肱二頭肌）
6 啞鈴彎舉 3 組–10次 （肱二頭肌）
7 托板彎舉 3 組–10次 （肱二頭肌）
8 仰卧臂屈伸 3 組–10次 （肱三頭肌）
9 器械下壓 3 組–10次 （肱三頭肌）
10站立啞鈴托舉 3 組–10次 （肱三頭肌）
周六練習內容：肩部 腹部訓練：
1 坐姿杠鈴推舉 3 組–10次 （整個肩部）
2 坐姿啞鈴推舉 3 組–10次 （整個肩部）
3直立杠鈴上拉 （窄握距） 3 組–10次 （三角肌前中束肌）
4啞鈴側平舉 3 組–10次 （三角肌前中束肌）
5反向坐姿夾胸 3 組–10次（三角肌后束肌）
6啞鈴俯卧飛鳥 3 組–10次 （三角肌后束肌）
7仰卧起坐 3 組–30次 （上腹）
8仰卧舉腿 3 組–30次 （下腹）
周日練習內容：腿部訓練：
1杠鈴深蹲 3 組–10次 （股四頭肌）
2器械蹬腿 3 組–10次 （股四頭肌）
3腿屈伸 3 組–10次 （股四頭肌）
4腿彎舉 3 組–10次 （股二頭肌）
5器械小腿提踵 3 組–20次 （小腿肌肉）
如果時間充裕可以把周四的背部和肱二肱三頭肌分開來練。把肱二三放到周五來練習。
