肌肉網提示：此減肥增肌計劃內容非常豐富。適合較胖的健美愛好者參考學習。
●●●●●以下的內容來源於互聯網健美愛好者原創，針對剛接觸健身的朋友的計劃，提供的寶貴建議。●●●●●
想通過健身達到增肌肉減脂肪的目的。不是我想打擊你的信心，這樣的目的其實是很難的，就說不難吧，你也得破費很長的時間去鍛煉才能有效果，但是如果是單獨進行期中一項，那就見效比較快，因為你增肌的同時不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，這樣的人也就只有非常專業的健美人士才能控制得了，業餘的很難辦到的。如果瘦身的同時勢必也要削減一點肌肉，因為有氧運動不只會消耗你的脂肪，你的肌肉也同時會相對消耗一點。所以說，增肌減脂。你得長時間的堅持才能有效果。
但是你如果按照我的計劃表去訓練，肯定會有效果的，因為本人也處於增肌減脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的條件比我的更好，效果肯定比我的還較着。
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但是，你最起碼的需要購買2種補劑，第一種：左旋肉鹼，下面我會提到的，這種是想速度瘦身必備品，第二種，蛋白粉!如果經濟能力欠好那就不用買了!
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因為寫的很細緻，所以篇幅非常長，一個計劃表不是3言2語就能寫出來的，也不是一個所謂的組數次數表格就能說明的，因為每小我私家的體質能力都不同樣，不能照搬別人的計劃表來訓練!一下是不能夠全部弄明白的，你要保存下來逐步的消化!●●●●●
我也現在處於增肌減脂的時間段，那我就把我的經驗分享給你，瘦身最好的運動其實就是做有氧運動，什麼是有氧運動?
有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動獨特的地方是負荷量輕、(也就是低強度不同於我們搞健美的超大負荷的重量去挑戰肌肉的極限)，有節律感、持續時間長。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次，每次持續20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分
哪些項目屬於有氧運動?
步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、騎自橋式起重機、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等
小我私家認為效果比較好的就是慢跑，溜冰，游泳，騎自橋式起重機，還有跳繩了，小我私家推薦每次運動持續45分鐘最好!
科學的瘦身理念為：
有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。
很多人出於以下兩點理由，錯誤地認為單獨進行有氧鍛煉對控制和削減體脂最有效。
1。 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖
2。在設定的心率規模以內，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
反駁的理由也就是為什麼要器械和有氧結合的理由：
有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量操練雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量操練結合進行才是最佳瘦身方法的原因。
很多挑選出的人擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧操練，將力量操練棄之一旁或進行輕力量操練時，
這樣是絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量削減了，休息狀態也就是這天不做運動的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。瘦身反而並不見效果。要改變脂肪與肌肉比率，應該接納相對重些的力量操練成長並保持肌肉總量。力量操練之後，進行中到高強度的有氧鍛煉。
以上是關於如何運動和鍛煉的知識，這隻佔了你瘦身的3分，還有7分是你每天的飲食，一定要控制好你的飲食。原則是：少食多餐的原則，一天儘可能把所需要的營養分配到5-6餐中，你肯定會奇怪了，瘦身還吃那麼多次?
其實我們所說的這麼多餐並不是每次都要吃很飽，而且每餐的定義和我們平時的一餐定義也不同樣，就像一杯麥片粥也能看做一餐同樣。而這樣的目的是為了提高你身體的新陳代謝率，只有新陳代謝率提高了，身體的代謝處於時常活動的狀態，這樣會使你能囤積脂肪的可能性最小。還有早餐時最重要的一餐，這一餐一定要吃的健康，攝入些高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的很有效!它會促進你的新陳代謝率，能幫助你燃燒更多的脂肪!
所以你要瘦身首先是要做增肌訓練的器械運動之後再去做有氧運動!
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針對你的條件，我給你制定這樣的運動計劃：
●●●●1。首先是進行肌肉訓練的器械鍛煉，下面的內容我會告訴你如何鍛煉
器械時間為45分鐘–60分鐘 休息5分鐘 補充蛋白粉和快速吸收碳水化合物，比如白麵包和噴鼻蕉，有條件購買補劑的話再吃5克支鏈氨基酸!
2。去跑步機上慢跑30分鐘
3。如果還有條件游泳的話 跑步完結休息5分鐘后再去游泳30分鐘效果會更好!
這樣就竣事了你一天的訓練，但是有一點，有氧運動不需要每天進行，一周3-5次你按本身的體能分配!!!
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●●●●左旋肉鹼的服用方法是：早上面的天空肚服用1-2克，訓練前1小時服用2-3克，一天的總量不應超過10克!
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下面是關於增肌方面的內容包含了營養知識，鍛煉體式格局，肌肉名稱，補劑知識,你可以收起來以後會用的着，這都是我的經驗!而且效果明明正確!
正文： 各肌肉塊的鍛煉體式格局：
1.胸大肌(這應該知道是哪個部位吧，我就不用說了)：杠鈴訓練體式格局：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推!
啞鈴訓練體式格局：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥
為什麼又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的!
同工異曲之效!
除開這2種，健身房就還有十字張力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器!
關於怎麼用這些動作訓練我在最後再寫給你!其實我不寫這個也無所謂，因為你如果去的是健身房自然有人會教你!
如果他們教的不明白，我提議你去買點雜誌看，買健美先生這雜誌，一般的報刊亭都有賣，這搭面介紹的很全面，也包含了營養的成分，不過也不能全部照搬，因為這本雜誌是異國人編寫的，海內翻譯而成的，所以他們寫給的主要是異國的那種體格，海內很多人其實都達不到那樣的狀態的，不過那些圖片告訴你如何訓練的動作那是肯定沒錯的!
2。背肌(分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜誌把肌肉塊相識清晰啊，不然連本身練的哪都不知道是不會出成績的)：能使你成為倒3角的最關鍵部位
動作：高位下拉，坐姿繩索划船，杠鈴划船，啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上
3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
動作： 訓練三角肌肉(手臂2頭肌上邊的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很都雅)：
頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我時經常使用的四個動作，還有直立划船，但是我用的比較少!因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了!
訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有!
動作就簡略點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2頭和3頭
2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是三個經典動作!暫時你也只需要練這三個!
3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器具材料，都需要練)
窄握平板卧推，這三個是經典的!
4.大腿：深蹲是方法之一，我小我私家喜好用2-3組潑天重量的體式格局去鍛煉我的大腿。
什麼是你的潑天重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我小我私家喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長!
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉!
腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!
這器具材料你問下健身房的人就知道了，很常見的!
另外二個鍛煉方法是：腿屈伸和俯卧腿彎舉!
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
最後是腹肌了：其實腹肌每小我私家只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要較着的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更較着，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不較着，因為脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個!
訓練體式格局：負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹!這二個就能夠練到你的腹肌了!
現在寫訓練的次數了
小我私家提議最多鍛煉二個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復性訓練才接納全身鍛煉的體式格局，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練!
沒事了的組合鍛煉體式格局為：
第一天：胸肌和3頭肌一路訓練 因為這二個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握卧推練3頭時也能鍛煉胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一路訓練!
第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相干的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!
但是也不能讓你的肌肉習氣了你的鍛煉體式格局和頻率。所以我過一段時間就改變本身的鍛煉體式格局：
比如今天我是沒事了的胸肌和3頭肌一路鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是全般臂膀一路訓練!這能使全般臂膀更協調的成長!
然後胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練!
腹肌的話就在其入眼腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不如其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我提議最少要距離4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織!適得其反!所以一個星期一個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌!!!!
每天盡量在你的能力規模內安排12-16組這塊肌肉的訓練。每組安排8-16次數的訓練
也就是說一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等逐步習氣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態!
●●●●●這搭就涉及到一個名詞RM的含義：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高反覆次數)是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM
通常確定本身RM重量的方法是：
反覆嘗試法
如要找出10RM的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數
RM的概念清晰了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
“大重量，少次數”的訓練體式格局偏向于增加肌肉力量和體積
“小重量，多次數”的訓練體式格局偏向于增強耐力，降低體脂
詳細到幾RM時：
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力;
6-12RM主要是訓練肌肉身積;
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我小我私家提議隔一周要接納1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了后，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快!
至於組數，盡量每個肌肉塊要鍛煉12-16組，一定要達到一種肌肉純粹的酸脹，非常強烈的泵感和力竭的狀態才竣事你的訓練。我小我私家是接納以上的方法，效果是很較着的，當然要共同好飲食，肌肉才能長的快!
次數說完了，在說說訓練的重量吧
重量的話頭幾組可以使用較輕的重量去熱身，一般最好要熱身5-10分鐘，等你的身體微微出汗再開始往上加重量，一點一點的增加!
當你能過一次舉起該重量8次以上時，證明重量輕了，可以加重，如果恰好只到到7-8次，這重量多做2組，當該重量只能舉起4-6次時候，這時你要減低重量，然後一直反覆做，知道肌肉純粹力竭已經純粹酸脹為止，也就是我們所說的有了強烈的泵感!盡量每次訓練到這種狀態!!!肌肉才能增長的比較快!!
當然還有一點，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平順了就可以接續訓練下一組!
訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了!!
在說吃補劑這塊前，我要和你說下平時的營養補充，只有營養和補劑都到位了，肌肉才能長的快!
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營養知識：
健美運帶動(也就是你想要的體格方向)增長肌肉每天所需要的最重要的工具就是：1，蛋白質 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量!
蛋白質而言：體重(KG)*2(以克為單位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白質的補充!
碳水化合物：體重*4到6克： 70*5=350克左右!
熱能：體重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里
卡路里的換算體式格局：1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路里的熱量
1卡路里(也就是常說的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
數據講完了，現在是輪到這些物質的來源：
蛋白質的來源：雞蛋白，紅肉類(牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等)，牛奶，黃豆，豆腐，等 一般來說：一個雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質，瘦牛肉傍邊100克大概有20-25克蛋白質!不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質來源，而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物來源：全麥麵包，饅頭，大米或小米做成的飯，水果(噴鼻蕉比較常吃)，馬鈴薯，甘薯(紅薯)，麵條等等，這些是我常吃的，馬鈴薯和甘薯是比較好的來源!
熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表!
不過你現在應該比較難掌握這些工具，這樣吧，簡略點
你包管每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質和80-100克左右的碳水化合物的攝入!
其中最重要的2餐是早餐和訓練后立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等於事倍功半!
●●●●●補劑方面的知識：
新手肌酸和支鏈氨基酸可以暫時不需要補充!補充蛋白質就行了，因為本身肌肉含量不多，訓練時肌肉分化的也比較少，支鏈補充的話有點華侈，當然如果你經濟能力比較好，也可以補充!
早上起床：
5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，(它是促進肌肉合成，遏止肌肉分化的)它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因為它很苦的，甜些喝得下!以下幾次就沒把葡萄糖寫在裏面了，你就按照這個劑量吃!
同時也要補充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片!饅頭，麵包類，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白麵包，葡萄糖，噴鼻蕉，但是不提議空肚吃噴鼻蕉)，能迅速的給身體提供能+量，遏止肌肉分化!
第二個補劑服歷時間段：
訓練前半個小時：
5克肌酸
5克支鏈氨基酸：以防止訓練過程中肌肉分化
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麥片，有全麥麵包也可以，小我私家覺得開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些)
慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能+量支持
第三個補劑服歷時間段：
訓練後半小時內：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(噴鼻蕉可以在這搭吃了，因為不是空肚以及以上說過的快速碳水化合物)
訓練後進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和遏止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果
第四個補劑服用階段：
睏覺前半小時：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要說一點，你如果有經濟能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因為它是一種緩慢吸收的蛋白質，能夠整晚給你提供蛋白質的供應，身體就不會消耗你的肌肉來提供能+量了!
肌酸按照以上身式格局連續吃5天，也就是每天4次，共20克!
