肌肉網提供高個瘦子健身計劃：
劉先生今年24歲，某公司職員。身高180厘米，體重56公斤，由於工作原因經常早上不吃早點，每天幾乎沒有任何運動。下班回家后就每天泡在網上，並經常上網到深夜。他想通過器械改變自己的身材，使身體強壯，卻不知從何下手。
肌肉網分析與改進建議：
1.該男士的身高體重指數為17.67，屬於瘦弱;按照增肌原則的飲食安排，每天總能量攝入應為：2800kcal(56kgx50kcal);
2.該男士飲食不規律，應合理的搭配飲食，養成良好的飲食習慣，堅持3餐供能比為3：4：3，一定要養成吃早餐的習慣;
3.缺乏運動，所以導致新陳代謝減慢;
4.睡眠不規律，應該養成良好的生活習慣。
運動建議：
建議劉先生應在工作之餘抽出時間進行體活動，可以選擇一家離公司或家比較近的健身中心，每周可進行3-5次的器械訓練。由於劉先生以前沒有運動的習慣，所以在前2周的訓練中應以大肌群訓練為主，如：胸、背、腿等，2周后可以加入小肌肉的訓練，如：肱二頭、肱三頭等。一定要全面發展，不要只單獨訓練某一塊或者某幾塊肌肉。同時注意訓練的強度(時間、重量、頻率)，要循序漸進，儘可能避免出現肌肉酸痛，以免給第二天的工作帶來不便。
建議飲食方案：
餐次 食物名稱 攝入量
早餐 麵包 200g
牛奶 200ml
雞蛋1個 50克
雞蛋清 100克
中餐 饅頭 200克
米飯 100克
魚肉 100克
牛肉(瘦) 100克
馬鈴薯 100克
西紅柿 100克
香蕉1根 50克
油 15克
晚餐 饅頭 200克
雞蛋白 50克
蝦肉 100克
豆腐 100克
黃瓜 100克
蘋果1個 100克
油 10克
一天熱量攝入情況
早餐 午餐 晚餐 全日合計
能量(kcal) 870 1070 810 2750
供能百分比(%) 31% 39% 30%
各餐三大營養素供熱比例
營養素 蛋白質 脂肪 碳水化合物
供熱比例(%) 21 21 58
