對於一些初級健身者來說，他們絕大多一開始健身的時候都是鍛煉我們的手臂。畢竟前臂肌如果好看的話，對於自己的形象有很多的提升。但是，你知道如果鍛煉前臂肌嗎？訓練這個部位的時候都可以做哪些動作呢？現在不妨就一起來看看吧。
1. 站姿杠鈴彎舉
訓練要點：通過彎曲肘關節來抬起杠鈴，保持上臂靜止固定在軀幹上，不要將肘關節向前移動。在運動過程中重要的是避免搖晃動作和使用肩關節。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
2. 單臂交替啞鈴彎舉
訓練要點：交替彎曲肘關節以舉起啞鈴。當一隻啞鈴向下移動時，另一隻需向上移動。移動過程中需緩慢而從容。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
3. 上斜啞鈴彎舉
訓練要點：彎屈肘關節，舉起啞鈴，並不使三角肌用力。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
4. 牧師椅杠鈴彎舉
訓練要點：通過彎曲肘關節緩慢舉起杠鈴，肘關節彎曲到最大限度后回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
5. 單臂啞鈴彎舉
訓練要點：通過彎曲肘關節來舉起啞鈴，保持上身不動，然後反向移動回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
6. 錘式啞鈴屈臂
訓練要點：通過彎屈肘關節來交替舉起啞鈴。一側肘關節伸直時，另一側彎曲。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
7. 仰卧肱三頭肌伸展
訓練要點：緩慢伸直肘關節，保持上臂與地面垂直。手臂始終綳直，然後緩慢回到起始位置。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
8. V型曲杠下拉
訓練要點：始終緩慢伸直肘關節，並且不要讓手臂遠離上半身，保持緩慢且勻速的移動。下壓4秒，靜止2秒，返回4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
9. 坐姿啞鈴背後上拉
訓練要點：嘗試保持肘關節在空中處於一個固定點的同時，伸直肘關節，雙臂不要遠離頭部。繼續移動直至肘關節幾乎完全綳直，然後回到起始位置。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。（此動作不建議新手練習）
10. 雙杠臂屈伸
訓練要點：屈肘，是身體慢慢下降，直至上臂與雙杠平行。然後將身體向後推，伸直手臂站起來。在移動過程中儘可能保持軀幹挺直，這樣才能限制使用胸肌。上抬4秒，靜止2秒，下降4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
11. 單臂啞鈴向後伸展
訓練要點：綳直肘關節，不讓它向下移動，保持上臂與地面平行。讓啞鈴緩慢向後，向下移動。伸直4秒，靜止2秒，返回4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
12. 窄握杠鈴卧推
訓練要點：從支撐架上舉起杠鈴，然後屈肘將其放低到胸前，抵達低端后做反向運動。在動作過程中不要將肘部向外移動。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
13. 杠鈴背後腕彎舉
訓練要點：彎曲腕關節，微微抬起杠鈴。移動距離很短。彎舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
14. 跪姿反握杠鈴腕彎舉
訓練要點：伸直手腕抬起杠鈴，保持前臂與板凳始終接觸。伸直4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
15. 坐姿正握杠鈴腕彎舉
訓練要點：彎曲腕關節，抬起杠鈴。然後回到初始位置。彎曲4秒，靜止2秒，放下4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
16. 站姿反握杠鈴腕彎舉
訓練要點：彎曲肘關節，保持雙臂靠近上半身兩側，綳直腕關節。伸展4秒，靜止2秒，放回4秒，重複此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。
