中級訓練計劃
肌群
動作
組數
次數
交換動作
時間
三、六
胸
仰卧推舉
4
12～10～8
上斜杠鈴卧推
上斜啞鈴卧推
3
10～8～8
啞鈴仰卧推舉
雙杠臂屈伸
3
12～10～10
站立拉力器夾胸
肩
坐姿頸后推舉
3
12～8～8
啞鈴轉腕推舉
側平舉
3
12～10～8
仰卧側平舉
俯立側平舉
3
12～10～8
立正划船
肱三頭
仰卧臂屈伸
3
12～10～8
窄握杠鈴卧推
單手頸后臂屈伸
2
12～10～8
坐姿臂屈伸
俯立臂屈伸
2
15～12～10
重鎚下壓
前臂
對握彎舉
3
15～12～10
反握腕彎舉
正握腕彎舉
3
15～12～11
背後反握腕彎舉
腹肌
擱腿仰卧起坐
3
25～30
上斜坐姿屈體
仰卧屈膝收腹
3
25～30
懸垂屈膝舉腿
四、日
大腿
頸后深蹲
4
12～10～8～8
挺髖蹲
腿屈伸
3
12～10～10
肩托深蹲
腿彎舉
3
12～10～8
站立腿彎舉
背部
頸后（胸前）引體向上
2
10～12
重鎚下拉
坐姿拉力器划船
3
12～10～8
T杠划船
單手啞鈴划船
3
20～25
機械划船
下背部
俯卧挺身
2
20～25
俯身彎起
“背屈伸椅”體側舉
2
12～10～8
側卧側彎舉
肱二頭
站立杠鈴彎舉
3
12～10～8
站立曲杠彎舉
坐姿啞鈴彎舉
3
12～10～8
斜托彎舉
俯立彎舉
3
15～12～10
俯坐彎舉
小腿
架上舉踵
2
15～20
騎人舉踵
坐姿舉踵
2
15～20
站立舉踵
