提示：該計劃有一定強度，適合有基礎的朋友參考訓練。
這是一個老式的腹肌鍛煉方案”賴諾 說，“這不需要你選擇一個誇張的重複次數，你只需根據我們提供的強度進行。這隻需要4個動作，他們可以幫助你達到輪廓分明的腹肌”
賴諾的六塊腹肌鍛煉計劃涉及的動作，你一定在其他的地方見到過。他不需要去重新發明一個輪子，也不需要這麼做“這是一個高級腹肌訓練教程，它可以增加你腹肌的尺寸輪廓，讓他們看起來更清晰鮮明!”賴諾說，這四個動作不僅僅覆蓋了你所有的腹部肌肉組織(上腹部和下腹，以及側腹)，還可以進行更大的負重!肌肉增加在鍛煉上最基礎的理論是增加阻力，你鍛煉你的腹肌應該和你鍛煉二頭一樣，肌肉二頭不需要100次的重複動作，為什麼腹肌需要呢?
你將要看到兩個分離的腹部鍛煉：一個是前三周你每周做兩次，另外一個貫穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在於後面使用增加阻力低次數重複進行。“這個訓練程序提供了足夠的變化讓你腹肌增長”賴諾解釋說“重點放在4-6周，當重量增加次數降低的時候，可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。你會在訓練開始做很多艱難的動作，隨後肌肉也會變得越來越疲勞”
如何執行下面的腹肌計劃呢?
你將要將兩個三周連續進行。每周的動作都是一樣的，而在4-6周，增加了阻力和訓練強度。
每周進行這個計劃2次，動作間休息至少48小時!
在1-3周，組間休息45秒;在4-6周，組間休息60秒!
第1-3周腹肌計劃
動作
組數
次數
懸垂腿舉
2-3
15-20
羅馬椅仰卧起坐
2-3
15-20
繩索卷腹
2-3
12-15
啞鈴側彎
1-2
20
