有很多種提高彈跳力的方法，比如美國的AA4以及彈跳聖經等，但是核心內容都相差不多，因此可以用最簡練語言來描述原理。
(1)彈跳力=力量×速度。影響彈跳力好壞的因素只有兩個，一個“力量”、一個“速度”，就這麼簡單。
(2)兩個因素只要有一個較強，彈跳力就能較強。
(3)兩個因素都強的話，彈跳力就頂尖(就個體而言)。
(4)提高力量的訓練方法——負重深蹲。
(5)提高速度的訓練方法——短跑、各類跳躍、高翻、提踵等，高翻為全身爆發力練習，可以同時提高速度與力量，對於高水平籃球運動員來說，高翻成績是衡量其爆發力的重要指標。
(6)在力量訓練方面，需要密切注意“相對力量”，絕不能偏向“絕對力量”;在速度訓練方面，需要“短時高效”，不能偏向“耐力訓練”，更不能打“持久戰”、“疲勞戰”。
(7)不要混淆健美訓練與力量訓練的概念，純粹的健美訓練對彈跳力有百害而無一利。這裏所說的健美訓練，主要側重於提高肌肉圍度，通俗的將就是線條，看起來肌肉很粗壯的那種感覺。
(8)俱備一定訓練基礎，跳得較高的人想要再次大幅度提高彈跳力，要花較長時間，沒有任何方法可以速成。
在國內，器械訓練不是很普及，很多人訓練彈跳力都使用了“跳躍”這個簡便的方法，對於天賦好的人來說“相對力量”天生較強，因此不斷提高“速度”這個因素就使他們逐漸能一蹦三丈高了。但通過觀察可以發現，國內速度型的彈跳強人普遍體格精瘦，體重小於或遠遠小於“身高-100”，例如：身高173cm，體重68kg。反觀美國很多彈跳強人都是體格強壯，體重大於等於“身高-100”，例如：身高172cm，體重82kg。這根本不是什麼基因差異，而是訓練方法問題，國人如果能注重“力量”與“速度”平衡發展，也能做飛翔的肌肉人。
對於天賦一般的普通人來說，由於天生“相對力量”較弱，因而僅靠“跳躍”這個方法是無法不斷進步的，畢竟彈跳力的決定因素有兩個。在沒有科學指導的情況下，我們會加大訓練量，以為把原本做10次的跳躍動作練到做100次就能增加彈跳力了，事實上這絕對是痴心妄想，非但不能增加任何彈跳還會損傷關節和韌帶。
跳躍練習的次數是有嚴格控制的，初級訓練者每天訓練的觸地次數為80到100次，中級訓練者為100到120次，高級訓練者為120-140次。
我覺得杠鈴深蹲是彈跳力愛好者必須學會的動作，因為那些相對力量較強，只靠速度練習就能獲得超級彈跳的人是鳳毛麟角，不然網上也不會有那麼多人總是問如何提高彈跳力的問題了。
我這裏所說的“深蹲”是廣義的概念，包括力量舉深蹲(比半蹲略深)、舉重深蹲(蹲到底，大小腿摺疊)、半蹲、淺蹲(1/4深蹲)、前蹲等。有人排斥深蹲，說會把膝蓋、腰練廢，那完全是不得要領所致，我反而覺得深蹲是個相當安全的訓練動作。
大家一定要注意深蹲訓練的正確動作!!!
深蹲時膝關節處於“自然”的伸展狀態，受力也均勻。沒有接觸過深蹲的人，需要從20kg的空桿練起，學會如何穩穩地從深蹲架上起杠，體會杠子負于頸后斜方肌的哪部分最舒服(以不壓迫頸椎為基本要求)，感受雙腳站距和腳尖的方向(我建議站距比肩略寬，腳尖自然向外成“外八字”)，切記不可膝關節內扣，膝蓋向前不可以超過腳尖!
感覺下蹲與站立時身體整體的發力。等學會正確的動作后就可以慢慢在奧杠兩端加杠鈴片了。舉重深蹲是深蹲中最難的，對肌肉力量與關節柔韌性要求都很高，很多人無法保持平衡，因而我對無法很好完成舉重深蹲的人建議改作力量舉深蹲。做頸后負重的力量舉深蹲可以有效測得你的絕對力量，也能馬上計算出你的相對力量水平，所以說杠鈴深蹲是必須的。例如：你體重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的絕對力量就是150kg，相對力量就是2倍體重。假設通過鍛煉你體重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就進步了，絕對力量增加了30kg，相對力量增加到了2.25倍體重。
有志於提高彈跳力的朋友不能陷入“力量”與“健美”的誤區，有過多年健美訓練或力量舉訓練的人知道訓練是會上癮的，所以當準備訓練彈跳力時還是無法放下健美或力量舉，意淫着魚和熊掌可以兼得，其實根本不可能。健美對彈跳力最大的害處是過多的慢速動作和孤立動作影響整體力量的發揮，刻意激增的體重削弱了相對力量，減緩了速度;力量舉對彈跳力最大的害處是絕對力量靠極為緩慢的動作和不斷增加的體重來突破，大大影響了相對力量和速度。真正準備提高彈跳力后就要把健美和力量舉放一放了。
健美其實不必完全放棄，只是停止刻意增加肌肉圍度的訓練，也就是避免做“強迫次數”使肌肉不斷力竭。保持原有訓練水平即可。大腿、小腿和肩部要徹底放棄健美式的訓練，大腿的深蹲用極限重量的70%～90%做不超過7組，每組不超過10次的力量訓練，一般來說，爆發力的訓練負荷選用80%1RM，重複次數為2-5次。當90%的重量所做次數可以接近10次時，以前那個100%的極限重量就被突破了。小腿則做模仿跳躍瞬間的提踵練習，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持啞鈴做，不建議頸后負杠鈴，原因在於跳躍后的衝力會損傷頸椎。小腿力量強的可以鎖緊膝關節做，較弱的則略微屈膝做。《垂直彈跳聖經》中說彈跳瞬間只要0.2秒，那我們用2秒練小腿肌肉又有何意義呢?有些小腿容易粗壯的人採用2秒收縮小腿肌肉后練出了健美界最棒的“鑽石形”小腿，這種小腿視覺和力量肯定很好，但速度就較差了。練小腿的組數別超過3組，每組次數別超過10次，我們不做耐力訓練，不做健美訓練。肩部訓練做借力推舉或高翻，所謂借力推舉就是站立后屈膝，藉助腿、腰的力量把杠鈴舉過頭，練過健美的知道借力推舉可以用比控制着推更大的重量，但我建議沒有器械訓練基礎的人用較輕的重量做，不然容易受傷。根據那些跳得高的人的描述，起跳瞬間擺臂動作很重要，而這個借力推舉就是提高這方面力量的。
協調性好的人除了借力推還可以練練高翻，高翻的技術很有講究，三言兩語難以表達清楚，有興趣的人可以請教體校舉重隊的朋友或觀看視頻自學。高翻容易傷手腕和鎖骨，讀書時體育成績較差的人最好不要嘗試。
跳躍是個由下至上的動作，僅僅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢?回答是否定的。沒有強壯的腰腹，力剛到人體中段就斷掉了。因此為了最大程度開發出彈跳力，腰腹肌群必須要練。腰腹肌群的訓練同樣要避開健美的方式，不要總是增加次數導致力竭。我每周練六休一，效果不錯。腹直肌通過仰卧起坐、仰卧收腿或舉腿、懸垂收腿或舉腿等方式，腹外斜肌通過各類轉體動作練(如：負棒轉身)，下背肌群通過山羊挺身、直腿硬拉等練。選擇有針對性的動作做1～2組，每組10次即可。
跳躍是個技術動作，跑跳比縱跳難很多，需要多加練習。在力量、速度訓練之餘一定要抽空做跳躍的專項練習，量要少，但質量要保證。像我這種有“跳跳膝”的人最怕的就是速度練習和專項練習，膝蓋在全力跑跳下是很不穩固的，說不定哪天哪個動作就扭傷了，戴護膝也無濟於事，所以有老傷的人一定要做足熱身，這樣可以把受傷概率降到最低。
我對有志於練彈跳力的人提供一個訓練框架，供你們訂計劃時用。先練速度，採用短跑、跳箱、縱跳摸高、跑跳摸高、跳遠、提踵等開發一下彈跳力，也可直接採用《AIR ALERT》訓練計劃(修改次數，最高次數控制在30次以下)，等摸高測試發現無法提高進入平台期后，休息一個星期，隨後練力量，採用深蹲、硬拉等提高絕對力量與相對力量，主要是相對力量，深蹲重量相對於體重的比值越大越好!此時速度訓練可以適當減少。力量訓練需要說明的是力量增長是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因為第三周可能出現的力量下降就誤以為到了平台期，有過訓練經驗的人深知這個道理。力量上去后，彈跳力肯定能再次提高，隨後再回到速度練習中去，爭取更上一層樓。說白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循環，最終的效果就取決於個人的潛力與毅力了。寫《垂直彈跳聖經》的作者既然敢出書承諾任何健康的年輕人通過科學訓練都能把垂直彈跳力提高到1米以上，那大家應該有信心。
希望那些渴望提高彈跳力，渴望扣籃的朋友看了我的文章能有所啟發，積極投入到訓練中去。
