超級組包括了一組兩個練習，這兩者之間幾乎沒有什麼休息。
對抗超級組如果兩個練習使用同一個肌肉群那就叫做協同超級組，而練習的兩組肌肉功能相反，那就是對抗超級組。
舉個例子，啞鈴肱二頭肌彎舉和啞鈴錘式彎舉是一個協同超級組，而腿彎舉和腿屈伸則是對抗的超級組。(簡單點說就是，你的動作方向相同或者相近的是協同，方向相反就是對抗，發力的肌肉正好互相的作用相反)
預疲勞超級組是單個關節的運動(分離運動)在多個關節運動(複合運動)之前做。舉個例子，先做飛鳥再做卧推。肱三頭肌和三角肌參与了卧推，讓你的胸肌完全的疲勞。
而過疲勞超級組(個人翻譯，不知道夠不夠精確)是相反的順序，先進行複合運動，再進行分離運動。這個方法能讓你卧推的時候使用更大的負荷。兩種方式都讓肌肉肥大。
交叉超級組是同時練了身體的兩個不相關部位，比如深蹲和引體同時進行。這樣，你在鍛煉上半身的時候下半身在恢復，鍛煉下半身的時候上肢恢復，這對改變身體成分(減脂)很有效。
下面的計劃和交叉超級組不同，但是，通過給身體不同部位順序交錯的鍛煉(比如，三組下半身鍛煉接着三組上半身鍛煉之類)，有類似的交叉鍛煉的效果。
它會讓我們同時練到身體的協同動作和對抗動作，也包括了上半身和下半身的各種鍛煉，從而體驗到最好的效果。
註釋：5010是主動發力1秒，還原過程5秒，上升和下降過程中沒有停頓，X是儘快完成，能多快有多快。休息的時間按秒計。比如做A1，做完休息10秒，之後做A2，做完休息120秒，整套練習一個小時內能完成。
超級組計劃的調整
有時候一些小的因素也會引起一個巨大的變化。10秒鐘的休息給了你足夠的時間進行下一項練習。短暫的休息也會讓你恢復一些，在第二項練習中表現的更好。
但是，這個方案對於一個鍛煉者比較多的健身房不是總是可行。所以，為了減少遇到的問題，盡量在健身房比較空閑的時間去練習。
鍛煉的頻率是一周四次。如果你喜歡留出你的周末做別的，你可以參照這個時間表：
第1天 周一
第2天 周二
第3天 周四
第4天 周五
如果你有周末訓練的習慣，那可以參考這個時間表：
第1天 周二
第2天 周四
第3天 周六
第4天 周日
新手可以改變常規，在第3天第4天練習前兩天練習過的內容。
對於高級學員，鍛煉的多樣性和更多的恢復時間是必須的。所以，第三天第四天得練習一些不同的內容，特別是複合運動。引體向上作為超級組的第一個練習的確不錯，但是如果你體重有200磅，練習第二組引體時就不怎麼爽了。
這種鍛煉方式會經常要降低了負荷來保證每組的數量，一些慢肌為主的訓練者可能能承受這個負荷，但是快肌為主的不行。每組有一個數量範圍來做緩衝幫助你適應疲勞和繼續下面的練習。
比如，規定做10-12個，你第一組做了12個，下一組也使用同樣的重量。如果你只能做10次了，降低5-10%的重量開始第三組。如果第二組你做了11個或者再次達到12個(這個很多時候意味着你第一組的負荷不夠大)，那麼第三組繼續使用相同的重量。
但是，如果你第一組只能做10個，你第二組必須降低5-10%的分量，因為你幾乎不可能繼續做足夠的數量了。隨着經驗的提高(或者一個訓練有素的教練的指導)，你就會知道怎麼調整負荷了。
超級組和分部位訓練不同，允許在一定的時間里練習更多的部位。特別是進行全方位的運動時。
