IFBB Bikini 專業選手Jessica Mone用一個快節奏循環鍛煉計劃來讓你上身快速整體變的纖細苗條！
不同的訓練目標需要不同的訓練方式，當IFBB PRO選手Jessica Mone轉變BIKINI選手的時候，她的訓練也發生了變化。使用下面的訓練計劃代替以往局部線條孤立訓練！
JESSICA的訓練建議：
1.這是一個循環訓練，意思按照下面表格的內容從第一個開始一直循環到最後，這是一組，第二組依然是從頭到尾的方式進行；
2.這個計劃可以在一周執行多次，如果你想要突擊上身的塑形。把這當做一個完整的計劃，你可以一周重複兩次！
3.保持你的組間休息休息時間在一分鐘之內；
4.為了保證最大的鍛煉效果，你需要將用到的道具盡量放在一起。比如將啞鈴靠近你的卧推凳附近，以便於你最少的時間走到下一個動作用的設備前。
POP俯卧撐
目標位：胸部和三頭
組數3 次數：6-10次
雙手和肩寬或者略比肩寬，完成一個俯卧撐，然後將手移動靠近，完成另外一個俯卧撐，然後再移動出來完成一個俯卧撐，如此重複，完成規定的次數！休息時間控制在1分以內，去繼續下一個動作。
單臂啞鈴推舉
目標位：肩膀
組數3 次數：10-15次
站姿完成，單臂執一個啞鈴，並將其推舉頭上完成一個動作。注意在動作高點，手臂完全伸展，然後返回起始位置，重複規定次數后換另一個手臂繼續。
凳上臂屈伸
目標位：三頭和胸部
組數3 次數：15-20次
將手臂撐在凳子邊緣，將身體撐直，雙腿並立伸直。
將臀部下放，身體重心下移，手臂彎曲，直到你的胸部感覺到撕拉，返回，重複。
滑輪下拉
目標位：後背
組數3 次數：10-15次
坐在滑輪機前，將大腿放在墊下，挺胸，保持後背綳直，將手柄下壓至胸部，保持一秒，然後緩慢返回到初始位置。
胯下繩索穿拉
目標位：下背和腿
組數3 次數：10-15次
背對繩索機，大跨步站立，雙腳外八，繩索從胯下穿過，雙手抓緊手柄。保持後背綳直，腿部不要彎曲和移動，通過腿部肌肉的拉伸降低上身，然後返回起始位置。
單臂繩索彎舉
目標位：二頭
組數2 次數：10-15次
單手抓住D型手柄，背對繩索機，和繩索機器的距離是手臂在身體兩側的時候有伸拉感。
彎舉你的手臂，保持大臂不動，動過頂點保持1秒，然後緩慢返回。重複規定次數后，換另一側。
凳上俯卧撐
目標位：三頭和胸部
組數3次數：10-15次
注意圖片參考，將手臂盡量靠近你的身體，手臂運動軌跡是進行三頭的伸拉。身體保持筆直狀態，進行俯卧撐動作。
反向側平舉
目標位：肩部和後背
組數3次數：10-15次
掌心相對各握一個啞鈴，保持肘部微微彎曲，將手臂直接舉向兩側，直到你的手達到肩部高度，停頓一秒，返回起始位置。
