對於老年人來說，進行體育鍛煉的基本目標就是維持生活自理能力不下降。如可以自己照顧自己，可以自行購物，做家務，可以旅行，可以參加體育活動。這些生活內容的完成，需要基本的身體運動功能，如走、爬樓梯，從椅子上站起來，舉起重物，彎腰、快走或跑。這些身體運動的基本功能，需要身體的心肺功能（心肺耐力）、肌肉力量（上肢、下肢、軀幹）、柔韌性、神經運動能力（靈敏性、動態平衡能力）、良好的身體成分這些方面來支持實現。
簡單實用的“椅子力量訓練”法
俗話說“人老腿先老”，這也是被科學研究所證實的。腿部力量的下降是最先開始的，因此在這裏推薦一套簡單的，在生活中就能夠開展的力量訓練方法，利用椅子進行力量訓練，側重下肢力量鍛煉，同時輔以部分上肢力量鍛煉的內容。
選擇硬質的，沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推薦老年人就用這樣一把椅子準備開始進行力量訓練。訓練總共分7個部分，包括：①起立坐下；②模擬深蹲；③提踵（提腳跟）；④髖外展；⑤向後伸腿；⑥扶牆俯卧撐；⑦屈臂彎舉。
這套練習每周至少訓練兩次，每項訓練內容完成2~3組，隨着能力提高逐漸增加各個動作的完成次數。
1 起立坐下：發展腿部力量，動作重複10次/組。
A：坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。
B：雙眼注視前方，腿部用力，手臂放鬆，慢慢從椅子上站起來。
C：向下坐之前保持身體直立，然後臀部慢慢開始靠近椅子。
2 模擬深蹲：發展腿部和臀部力量，動作重複10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻（兩個膝蓋朝外張）或者內扣（兩個膝蓋向內夾），下蹲過程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。
C：臀部用力慢慢站起來。
3 提踵（提腳跟）：發展小腿肌肉力量，動作重複10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：逐漸提起腳後跟，儘力向高提，動作應該盡量慢和有所控制。提到最高點處，停頓1秒鐘，然後緩慢落下腳後跟，重複完成動作。
4 髖外展： 發展臀部深層肌肉力量，每側動作重複10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：儘可能的自然地讓左腿向外側伸展，同時保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側。
C：返回到起始姿勢。
D：右腿按照左腿一樣的要求向外側伸展。
5 向後伸腿：發展臀部力量，每側動作重複10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：直腿儘力向後伸，直到感覺不能再向後伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然後換腿。
6 扶牆俯卧撐：發展上肢力量，動作重複10次/組。
A：站立在距離牆大約上肢長度遠的位置。雙手與肩同寬，扶在胸口高度的牆壁上，手指朝向上方。
B：保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向牆靠攏，縮小身體與牆壁間的距離。
C：慢慢還原到起始姿勢。
7 屈臂彎舉：發展上肢力量，可以站着練習，也可以坐在椅子上完成這項練習，器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側完成3組10次。
A：手持重物，雙腳與肩同寬站立。
B：雙臂放在身體兩側，然後慢慢屈臂，使重物能夠碰到肩膀。
C：慢慢伸直手臂，放下重物。
