提示：文章適合中級以上健美愛好者和運動員參考！
Dorain Yates是大重量訓練法的代表
大重量訓練法理論
知道這個理論后經過一段時間的實踐，這個理論確實有用，但對吃跟練習必須十分清楚(自己的需要)，我一直認為麥克的理論適用於初學者而已，直至自己實踐才發現不然，只要訓練強度增加、飲食調整，這個理論還是很好用，上面的文章是我將數篇麥克的文章集結出來的。～供大家參考～
重量訓練減脂可能嗎?
多數健身者為了能大量增加肌肉，會將自己提高自己的食量，並加上刻苦的訓練來增加「塊頭」。這個塊頭包含了脂肪、肌肉、水分，而塊頭大了起來后，再利用有氧運動及高蛋白的飲食、反覆次數高的訓練，來雕塑肌肉線條、去除多餘的脂肪，若進一步要求體重的話也可能用排除水分的方式，這是個十分辛苦的過程，然而卻是多數健身者所力行的!
其實來檢視這個過程，可以發現若體重要求不是要很重的話，中間的過程是可以做改變的，前提是要知道：肌肉所需要的能量比脂肪多出數倍，也可以說維持脂肪根本不需要什麼能量，而肌肉卻需要大量的能量來維持，在食量沒有增加的情況下，就會從身體來拿取能量。
許多人知道這個方法，但不願嘗試的原因是怕這個過程會流失肌肉，其實吃進去的東西變成熱量、養分供身體利用，但這兩個是不同的：熱量給身體燃燒，養分則供身體吸收、修補，剩餘的才會被燃燒掉，若此時吃的東西熱量不足身體所需，那會燃燒什麼?脂肪還是養分?
其實是會燃燒脂肪的，因為養分已供身體利用了，當然不可能硬是從這些身體組織、器官中徵調出來使用，反而會燃燒儲存的脂肪，也就是說當今天肌肉成長后，食量不變的情況下，身體的脂肪會被一定程度的燃燒利用，而訓練過程中以大重量的方式進行力量訓練時，為了調動更多肌肉、擠壓力量來完成動作，熱量亦會被快速燃燒、用完一樣會燃燒脂肪。
為什麼採用大重量訓練呢?因為肌肉的橫斷面積跟力量成正比，因此力量提?肌肉也會增加，在大重量訓練之下仍舊?正確的動作嚴格執行着，肌肉受到足夠的刺激、肌纖維被撕裂，隨着進食、吸收、身體利用、修補的過程反覆，肌肉會越來越強壯，而脂肪則在有效的飲食及訓練中被控制住。
這個理論是Mike Matarazzo的大重量訓練理論，這個方法的愛用代表者是Dorain Yates，有些人會問那他們幹嘛還安排減脂期，因為國際比賽中細微的肌肉線條就能左右勝負，為了更進一步雕琢那些肌肉，才會加入減脂期，但大原則仍是食量不變、大重量訓練。
當體重達到一定重量時，食量就固定，比方說先吃到80公斤，然後隨着訓練增加肌肉的展開，食量依舊不變，肌肉成長脂肪燃燒到一個階段再反覆，不過你必須清楚知道自己的食量、吃的東西、熱量、增肌時所需要的營養，說穿了這種訓練的成敗跟飲食仍舊息息相關。
如何進行大重量訓練？
大重量訓練法是高水平健美運動員為克服肌肉發達緩慢，突破訓練“低谷”，進一步拓展身體潛力的一種重要的訓練技法，它是指練習者在做某一動作時，採用力所能及的最大重量進行訓練的一種大負荷訓練方法。
大重量訓練法通常採用1一 3RM的負重量，即使出渾身解數也只能完成一至三次練習的重量進行訓練。由於採用的負重量很大，做動作的次數和練習組數較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。大重量訓練法用公式表達，為： (1-3RM+15"一20")X3-4。就是說，採用只能做一至三次動作的負重量(RM為同這些動作次數所構成的實質運動量的關係)進行練習，練完(一組)休息十五至二十秒鐘(15"一20")，共做三至四組(X3一4)。
由於這種訓練超出了平時慣用的8一12RM的重量，並接近了做該動作的極限負重量，加之組間間歇短、密度小、強度大，因而練習中肌細胞要付出很大的承受力，很快會出現肌緊張，甚至痙攣，從而產生突破生理常態的動力作用，促使肌肉迅速增長。
訓練有素的高水平健美運動員對負荷量的耐受力很強，而大重量訓練的刺激頻度偏低、時間偏短，肌細胞的興奮性維持不了很久，往往未能達到肌組織最深層便消退了，因而還要做一些補償性練習才能進一步提高訓練效果。補償性練習方法很多，如騎跨蹲拉杠鈴，最好是在做完四組大重量練習后，接着用15RM的重量再做二、三組十二次左右的練習，讓肌纖維快速伸縮，產主“唧筒效應”，從而使股四頭肌全面進入興奮和充血膨脹狀態，達到更滿意的訓練效果。
實踐證明，在大重量訓練後有計劃地進行高頻率的定量補償訓練，能收到開拓性的訓練效果。因為大重量訓練能突破肌肉的適應性，拓寬肌肉發達的生理閾限;接着做高頻阻力練習，使訓練的動力效應深入肌肉組織，激發生理、生化反應，開發肌肉增長的潛在能力，從而獲得開拓性的訓練效果。這說明，貫徹輕重結合和快慢兼施的訓練原則十分必要。
為了更好地進行大重量訓練，還要注意處理好下列問題。
防止負重偏激，注意運動安全。凡事要量力而行、適可而止，大重量訓練更應如此切莫好高騖遠、偏激冒進，以免發生傷害事故。
不要單一從事大重量訓練。應與其他健美訓練技法結合使用，確保以發達肌肉為主的訓練宗旨。就是說，大重量訓練目的在於突破訓練的低谷期。一但達到目的，就要適可而止，回到遞增負重量的定量訓練上來，進行常規負重節奏的訓練。否則有可能變成舉重性質的訓練。
大重量訓練不宜過頻。健美訓練時間較長的人若遇上訓練低谷期，可在一個月內安排一兩次有大重量訓練內容的課，每次做二至四個動作，每個動作練三或四組，達到突破低谷、活力旺發即可。
掌握好大重量訓練的時機。一般來說，肌肉增長遲緩的“低谷”期才是進行大重量訓練的時機，否則不必進行大重量訓練。大重量訓練經常安排在訓練課的後部，同非大重量訓練穿插進行，以加強共濟性。大重量訓練的內容不宜安排在訓練課之首，大重量訓練的動作不宜集中安排，不宜整節課都進行大重量訓練。因為大重量訓練的肌緊張來得迅猛，血糖消耗快，疲勞突發性強，前後動作易出現干擾現象，會降低訓練質量。
訓練前要做好準備活動，訓練中要加強保護和幫助，訓練后要充分放鬆肌肉。
總之，大重量訓練技法是定量訓練的一種輔助技法。可用它來突破訓練中的低谷期，也可用它來輔助賽前訓練，以加速競技狀態的出現。但它不同於舉重運動員的大重量訓練。這一點是從事健美訓練的人需要明辯的。
