1.最緊實小屁股
鍛煉部位：臀部、大腿、腹部
一起做：
1 雙腳併攏自然站立;雙手各持一隻啞鈴，自然垂於體側。
2 閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內有新鮮空氣的流轉，情緒漸漸歸於平靜。
3 睜開雙眼，挺胸收腹;雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向後翹起。
4 呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。
5 步驟3~4重複進行20次。
2.堅挺的胸部
鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部
一起做：
1 自然站立，雙手各持一啞鈴垂於體側;將左腿從前方環繞于右腿之上，左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。
2 吸氣同時將手臂于胸前抬起，肘部彎屈呈90。，肘和肩膀應該保持在同一水平線上;挺胸收腹，目光直視前方。
3 呼氣同時合攏雙臂于面前，左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。
4 吸氣同時打開雙臂回到原來位置。
5 步驟3~4重複10次后換左腳站立再做10次。
3.玲瓏有致的背部曲線
鍛煉部位：後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部
一起做：
1 雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;左腳向後邁出一大步。
2 向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。
3 呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4 吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。
5 步驟3~4重複10次后，換右腿向後邁步再做10次。
4.瘦削骨感的小肩膀
鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部
一起做：
1 自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。
2 呼吸平穩后，雙腳向外旋轉45°，腳尖分指身體兩側，腳跟相對。
3 收緊臀部肌肉，同時向下蹲坐，呈馬步姿勢;小腿豎直，膝蓋不要因為下蹲而過於彎屈，應和腳踝處於一條直線上;雙手自然垂於大腿前方，手心向內對着自己的身體;
4 吸氣同時肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至於胸前，與肩同高。
5 呼氣，放下雙臂于自然下垂狀態。
6 步驟4~5重複12~15次。
5.緊實的大腿
鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做：
1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩后右腳向前邁出一大步，左腳向後滑出直至左腿在身後綳直，右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地，腳後跟抬起。
2 肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側，掌心相對;挺胸收腹。
3 吸氣，將彎屈的右膝漸漸挺直，感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。
4 呼氣，右膝重新恢復彎屈狀態;放下啞鈴至肩高，恢復到步驟3開始時的狀態。
5 步驟3~4重複10次后，換左腿前彎再做10。
6.妖嬈的小蠻腰
鍛煉部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌
一起做：
1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩后左腳向後邁出一步。
2 收腹挺胸，整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜，同時平直地抬起左腿，直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。
3 雙臂向後抬起啞鈴至略高於臀部處，掌心相對。
4 呼氣，保持大臂平穩，盡量將雙手的啞鈴在身後貼緊。
5 吸氣，同時恢復雙臂至步驟4開始時的分開狀態。
6 步驟4~5重複10次后，換右腿向後抬起再做10次。
7.再也沒有贅肉的手臂
鍛煉部位：二頭肌、三頭肌、腿、腹部、臀部
一起做：
1 右手暫時拿住兩個啞鈴，左手握住左腳踝;提起左腳，使腳心緊貼右大腿內側(如果提至大腿處有困難，貼緊小腿內側也可)。
2 交還一個啞鈴至左手，收腹挺胸;
3 右臂上舉，抬起啞鈴，掌心方向向著身體後方，然後彎屈肘部，使啞鈴停至背部右側蝴蝶骨處;同時左臂抬起啞鈴至肩高，掌心方向也是向著身體後方;此時右肘尖端應指向身體斜前方，左肘尖端應指向地面。
4 呼氣，左右雙臂保持姿勢不變，同時向兩側打開，做擴胸運動。
5 吸氣，回到步驟4開始時的姿勢。
6 步驟4~5重複10次后，換另一側再做10次。
8.平坦結實的小腹
鍛煉部位：整個身體中段(尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉
一起做：
1 坐于地面，膝蓋自然彎屈;將一隻啞鈴置於雙腳之間，另一隻啞鈴用雙手握于胸前。
2 雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行;收腹挺胸，目視前方，感覺自己像是在划船。
3 吸氣，保持下半身不動，以臀部為支點，腹部用力，上半身慢慢向後傾斜，直至和地面呈45°。
4 呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復到原來的划船姿勢，下半身始終保持不動。
5 步驟3~4重複6~8次后，放下雙腿休息15秒鐘，再重複做6~8次，完成。
