以前很少有跑步愛好者把很多的精力花在鍛煉肌肉上，但隨着體育科學的發展，這已成為必不可少的部分。通過相關的跑步研究發現，如果沒有強健的肌肉力量(上肢、腰腹部和下肢)，就不可能跑得隨心所欲，而且還容易引起身體傷害。
跑步愛好者如果想要自己跑得更快、更容易，就需要採用一些鍛煉肌肉的方法來武裝自己，而且還能避免跑步帶來的傷害。在6月18日我們為您介紹了跑步的正確姿勢、如何有效的保護自己以及肌肉鍛煉的原則，下面我們將為您介紹怎樣來選擇肌肉鍛煉方法。
雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的“輸出功率”，提高跑步效率。可以做這幾個練習：
●仰卧擴胸。平躺，膝關節彎曲30°左右，雙腳稍稍分開，雙臂伸直，雙手持啞鈴或其他重物位於肩的正上方。兩臂保持伸直，緩緩向外放下，當手離地面10厘米時停住，再舉起恢復到垂直位置(如右圖所示)。
這個練習可以提高肩前面和手臂前面的力量，剛開始練習時，應從自己能承受的重量開始，逐漸增加重量。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
●俯卧撐。俯身手掌撐地，略大於肩寬，保持頭部、背部、臀部以及雙腿在一條直線上，保持此姿勢；肘部緩慢向身體外側彎曲，肘部彎曲到最大限度時持續一秒鐘，然後恢複原狀(如右圖所示)。
這個練習可以提高肩前面和手臂後面的力量，建議3-4組/天，每組大於10次為宜，每周3-5次。
●俯身上拉。手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，臀部后坐，軀幹向前傾斜60°左右(背部呈一條線)，保持這個姿勢；手自然下垂，然後夾肘並彎曲手臂將啞鈴收至胸前，保持1秒，恢複原狀(如右圖所示)。
這個練習可以提高肩後面和手臂前面的力量，剛開始練習時，應從自己能承受的重量開始，逐漸增加重量。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
●俯身飛鳥。手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，屁股后坐，軀幹向前傾斜60°左右(背部呈一條線)，保持這個姿勢；手自然下垂，肘部略微彎曲，手臂向兩側伸展，伸展到最大限度時保持1秒，再恢複原來的位置(如右圖所示)。這個練習可以提高肩後面和手臂後面的力量。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
有學者研究發現，跑步者的腰腹部肌肉就像一個發電站，如果它不夠強健，跑步時的發動力就會不足，於是腰部、膝關節和腳後跟承受多餘的負荷，那麼這三個部位一直處於超負荷運轉狀態，久而久之就會出現傷病。因此，我們要重視腰腹肌鍛煉，避免不必要的傷害。因此，鍛煉好腰腹部肌肉，對防止腰、膝、腳傷病的出現很有作用。一起看看怎麼做吧：
●屈腿仰卧起坐。平躺，自然放鬆，膝關節呈90°左右彎曲；將手放于大腿的根部位置，緩慢抬上身，手掌觸碰到膝關節時，保持3秒左右，然後恢複原狀(如右圖所示)。
這個練習可以提高上腹部的力量。建議每組練習大於10次為宜，3-4組/天，每周3-5次。
●仰卧伸腿。平躺，自然放鬆，腿往上抬，大腿與小腿、大腿與軀幹保持90°左右；然後緩慢將腿伸直，腿與地面保持10厘米左右，保持2~3秒，然後恢複原狀(如右圖所示)。
這個練習可以提高下腹部的力量。建議每組練習大於10次為宜，3-4組/天，每周3-5次。
●俯卧兩頭起。面朝下，趴在墊子上，雙腿向後伸直，手超過頭頂，自然放鬆；緩慢抬上身和手臂(手臂伸直)，同時腿伸直往上抬，保持2~3秒，然後恢複原狀(如右圖所示)。
這個練習可以提高腰背部的力量。建議每組練習大於10次為宜，3-4組/天，每周3-5次。
●俯卧對側起。面朝下，趴在墊子上，雙腿向後伸直，手超過頭頂，自然放鬆；緩慢抬右側手臂，同時將左腿緩慢抬起，保持2~3秒，然後恢複原狀再緩慢抬起左側手臂和右腿，保持2~3秒，然後恢複原狀。右臂左腿和左臂右腿交替進行(如下圖所示)。
這個練習可以提高腰背部的力量。單側建議每組練習大於10次為宜，3-4組/天，每周3-5次。
下肢作為跑步時的直接動力源，如果這個動力源不足，不但跑步時的速度會降低，而且還會影響身體姿態的控制，以及給身體帶來不必要的傷病。因此，下肢的力量練習更加成為了跑步的關鍵。
●伸膝練習。該練習可增強大腿前面肌肉的力量，從而保護膝關節。坐在椅子上，左腿彎曲成90°，腳平放在地上，右腿伸直，腳跟着地。然後抬高右側小腿直到與地面平行，然後慢慢的放下(如右圖所示)。然後換左腿練習。該練習可以增強大腿前面肌肉的力量。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
●靠牆靜蹲練習。身體靠牆站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，不要“外八”或“內八”；體重均勻分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿小腿呈90°角為止，保持這個角度，然後慢慢把腳向前移動，使膝蓋和腳尖正好在一條直線上(如右圖所示)。
這個練習可以提高大腿前面肌肉的耐力，剛開始練習時，1分鐘/次，每天練習4-5次，每次練習時儘可能保持的時間比前一次長，直到您能保持5分鐘/次。
●跪位伸髖。四點跪位，手和膝支撐，肩、大腿與軀幹、大腿與小腿都保持90°；將一側下肢從起始姿勢盡量往後抬起(大腿與小腿盡量保持90°)，抬到最大位置保持3秒左右，緩慢放下恢複原狀(如下圖所示)。
這個練習可以提高臀部和大腿後面的力量。每側下肢建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
●直立屈腿。站立於椅子旁邊(或其他支撐物)，用彈性帶子的一頭將左腳綁住，右腳踩住彈性的帶子的另一頭，身體直立；左側小腿盡量向後勾起，雙側大腿平行，勾到最大限度時保持3秒，然後恢復到原狀，重複動作。當一側腿完成一定次數后，換另一側腿完成動作(如右圖所示)。這個練習可以提高大腿後面的力量。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
●單腳踮腳尖。站立於椅子旁邊(或其他支撐物)，右腳放於左腿的膝蓋後面，然後最大限度的往上踮左腳腳尖，保持3秒，緩慢放下，當腳後跟快着地時再重複動作，重複一定的次數以後換另一側重複動作(如右圖所示)。這個練習可以提高小腿後面的力量。每側下肢建議10次以上/組，3-4組/天，每周3-5次。
