提示：此計劃適合中級健身愛好者參考。
別管各式各樣的訓練計劃說得如何頭頭是道，你必須時刻牢記自己的目標：增長肌肉塊!
有些健美愛好者想擁有一雙強壯的手臂，會鍛煉自己的肱二頭肌和肱三頭肌，然後再額外攝入一些促進肌肉合成的「運動營養補劑」。你作為一個擁有「純種肌」的健美愛好者，所要做的就是通過訓練來增加自身合成代謝類激素的分泌。你的增肌效果不會有前者那麼迅速，但是你的肌肉是「純種肌」(純天然，更健康)，這是你應該引以為豪的!
現在你應該領悟到，不是所有的訓練動作組合都能促進體內激素的分泌。有的雖然能促進體內激素的分泌，但肌肉組織中相應的受體卻沒有被激活，這樣仍然達不到理想的效果。
增加訓練的合理性!
下面為各位列舉了一整套詳細而有效的訓練計劃(這份訓練計劃中的每一次訓練都是針對一種激素的分泌及其受體的激活)，告訴你如何增加自身訓練計劃的邏輯合理性。當然這並不是說它是惟一的訓練方法，只是希望你能把這些有用的信息合理地添加到你的訓練計劃之中去。就是說，你定製或者選擇一份訓練計劃不是看它的訓練技巧、訓練動作或者訓練次數，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受體。
一開始你會覺得這份計劃很複雜，一旦熟悉后，你會發現它的存在是如此合理。另外，使用這份訓練計劃后，你會發現自己的訓練日程中少了周末這個概念。周末是對那些把健身當作一項娛樂的愛好者來說的，真正健美愛好者的「詞典」里是沒有周末這個詞的。
這份「激素一刺激」訓練計劃分4部分：
1.純粹的訓練：刺激IGF-1(類胰島素生長因子)和FGF(纖維原細胞生長因子)及其受體。
2.「高負荷」訓練：激活提高?丸激素受體的水平，抑制皮質醇受體的活性。
3.「GH(生長激素)或胰島素刺激」訓練：促進體內生長激素的分泌及提高生長激素受體的活性，增強胰島素的敏感性。
4.休息日是：準備新的開始。
每次訓練結速之後做1組100次的加強組，每2次循環(8天)插入一次「?丸激素加強刺激」股四頭肌的訓練。下面是具體的訓練計劃：
訓練1：「?丸激素加強刺激」股四頭肌訓練
休息日
訓練2：背部肌肉訓練
訓練3：「大強度」胸肌訓練
訓練4：「胰島素加強刺激「股二頭肌和小腿肌群訓練
休息日
訓練5：三角肌訓練
訓練6：「大強度」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練
訓練7：「?丸激素加強刺激」股四頭肌訓練
休息日
訓練8：「生長激素加強刺激」背部肌肉訓練
訓練9：胸肌訓練
訓練10：「大強度」股二頭肌和小腿肌群訓練
休息日
訓練11：「胰島素加強刺激」三角肌訓練
訓練12：手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練
訓練13：「?丸激素加強刺激」股四頭肌訓練
休息日
訓練14：「大強度」背部肌肉訓練
訓練15：「生長激素加強刺激」胸肌訓練
訓練16：股二頭肌和小腿肌群訓練
休息日
訓練17：「大強度」三角肌訓練
訓練18：「胰島素加強刺激」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練
然後重新從訓練1開始，訓練1中的「?丸激素加強刺激」改為「生長激素加強刺激」股四頭訓練，其它訓練不變，如此循環。
