提示：此健身計劃適合專業健美愛好者參考。初學者請訪問：初、中級健身計劃
這是一份“負性”訓練計劃，通過訓練能有效刺激肌體分泌和釋放IGF-1和FGF等促進合成代謝的激素。其中第二個訓練動作的目的是破壞更多的肌纖維，激活IGF-1和FGF的相應受體。
下面是對訓練的一些意見：
◆第一個訓練動作開始前要充分熱身。
◆一個“負性”訓練動作(動作還原過程中控制住啞鈴、杠鈴或拉索的重量，而不是任由重力作用自行還原)還原過程不得少於10秒鐘(不是說9秒鐘在“頂峰收縮”位，1秒鐘還原，而是緩慢的10秒鐘還原)。
◆如果你覺得在動作還原過程中無法很好地控制住啞鈴(或杠鈴、繩索)的速度，不要猶豫，適當減輕訓練重量。整個訓練的關鍵就是如何全身心地去控制住啞鈴(或杠鈴、繩索)的重量。
◆每個訓練動作之間休息5-10秒鐘。如果你覺得沒有必要休息這麼長時間，則可接着做下一個“負性”訓練動作。這說明訓練強度出問題了，趕快增加訓練重量。
◆組與組之間一定要注意拉伸目標肌肉。
◆做第二個訓練動作時，使用的重量不要太大，關鍵在於整個動作過程要慢;肌肉處於充分拉伸位時停留2-4秒鐘;處於“頂峰收縮”位時也持續2-4秒鐘。
◆可根據自己的喜好挑選訓練動作進行訓練，只要求一點：能充分拉伸目標肌肉。
◆每塊目標肌肉不要過於頻繁地使用這個訓練方法–我們的安排是每24天使用一次。
背部肌肉：
“負性”寬握距引體向上 3-4(組)×6-10(次)
窄握距引體向上 3-4×10-15
胸肌：
“負性”雙杠雙臂屈伸 3-4×6-10
平板(或上斜)啞鈴飛鳥 3-4×12-20
股二頭肌和小腿肌肉：
“負性'腿彎舉 2-3×8-12
直腿硬拉 2-3×15-20
“負性”坐姿舉踵 2-3×8-12
騎人舉踵 2-3×15-25
股四頭肌(選擇)：
“負性”單腿屈伸 3-4×10-12
hack深蹲 3-4×15-20
三角肌：
“負性”史密斯架頸前推舉 3-4×8-10
俯立飛鳥 3-4×12-15
手臂：
“負性”彎舉 3-4×6-10
“負性”仰卧杠鈴臂屈伸 3-4×6-10
托臂彎舉 3-4×10-15
單臂頸后臂屈伸 3-4×10-15
手臂訓練方法如下：做1組彎舉，休息;做1組臂屈伸，休息;再做1組彎舉。如此循環。
