提示：此健身計劃適合專業健美愛好者和運動員參考。初學者請訪問：初、中級健身計劃
訓練目的：增加目標肌中生長激素受體的數量：增強生長激素的分泌和釋放。 方法是加速肌肉疲勞的超級組。
■ 第一個訓練動作是複合訓練動作(多關節)，要求使用較大的重量和適當的爆發力。
■ 動作還原過程使用抵抗性的方法：訓練夥伴在器械上適當增加抗力，訓練者盡量保持原來的姿勢，不讓夥伴得逞，有意識地退讓還原。
■ 複合訓練動作結束后，選擇一個單關節訓練動作，使用稍輕的重量再次刺激目標肌肉。
■ 避免使用單側輪換訓練法。
■ 做第二個訓練動作時，無需規定動作次數，一直做到肌肉有“燒灼感”為止。“燒灼感”越強烈，生長激素分泌越旺盛。
■ 第二個訓練動作要求幅度大，肌肉疲勞時適當減小幅度，以求得最佳的“燒灼感”。
■ 如果“燒灼感”太強烈，簡直無法抵抗，則可休息5-10秒鐘，然後再繼續完成。
■ 第二個訓練動作的速度可以相對較快些，但千萬不要受傷，動作還原過程仍需控制。
■ 只有在生長激素及其受體同時增加的情況下，肌肉才能快速增長。因此一定要注意兩者的結合。
背部肌肉：
超級組–負重引體向上 4-6×6-12
跪姿直臂拉力器下壓 4-6×15-25
胸肌：
超級組–平板杠鈴卧推 4-6×6-12
拉力器夾胸 4-6×15-25
股二頭肌：
超級組–直腿硬拉 3-5×6-12
俯卧腿彎舉 3-5×15-25
小腿肌肉：
超級組–站姿舉踵 3-5×6-12
坐姿舉踵 3-5×15-25
股四頭肌(選擇)：
超級組–hack深蹲 4-6×6-12
腿屈伸 4-6×15-25
三角肌：
超級組–頸前推舉 4-6×6-12
啞鈴側平舉*或俯立飛鳥 4-6×15-25
肱二頭肌：
超級組–杠鈴彎舉 3-5×6-12
直握把拉力器彎舉 3-4×15-25
肱三頭肌：
超級組–仰卧臂屈伸 3-5×6-12
拉力器下壓 3-5×15-25
一次三角肌訓練選擇其中一個動作，下次訓練換另一個動作。
做完肱二頭肌的超級組后，接着做肱三頭肌的超級組，然後再做肱二頭肌超級組……
“胰島素加強刺激”訓練
訓練目的：“燒光”肌肉中的葡萄糖;使肌肉血管充血，達到“燒灼感”。
下面是你應該知道的一些細節：
★多次數。
★動作節奏要快，減少組間的休息時間。
★盡量使用沒有破壞性的訓練動作，例如用拉力器或組合器械代替自由重量(啞鈴和杠鈴)。
★減少訓練動作的幅度，增加肌肉血管的充血量。
★避免單側肢體輪換訓練。
★訓練結束后攝入大量碳水化合物–任何訓練都會降低體內的胰島素水平。
背部肌肉：
寬握拉力器下拉 5-6×12-20
坐姿拉力器划船 5-6×12-20
胸肌：
上斜杠鈴卧推 4-6×12-20
坐姿夾胸飛鳥 4-6×12-20
股二頭肌和小腿肌肉：
俯卧腿彎舉 4-5×12-20
坐姿腿彎舉 4-5×12-20
騎人舉踵 5-6×15-30
股四頭肌(選擇)：
腿推舉 5-6×15-25
腿屈伸 5-6×15-25
三角肌：
啞鈴側平舉 4-5×12-20
頸前推舉 3-5×12-20
坐姿反夾胸飛鳥 3-5×12-20
手臂：
拉力器彎舉 3-5×12-20
拉力器下壓 3-5×12-20
仰卧拉力器彎舉 3-5×15-25
下位拉力器臂屈伸 3-5×15-25
肱二頭肌訓練和肱三頭肌訓練交替進行。
通過上述計劃你應體會到“動作變化”的重要了吧!訓練中根據自己的喜好可隨意變化訓練動作，但大方向不能變–該多關節的複合動作就是多關節複合動作，不要找一個單關節動作來代替。
“肌渴”的健美愛好者們，趕快行動起來，釋放你們體內的“能量”——激素
