提示：此計劃適合教練給健身房會員指定參考，也適合體重過胖的減肥會員參考。
健身計劃範文
引言：
很高興您能選擇運動健身來改善您的身體狀況，運動健身是一種需要付出您的汗水和極大毅力來完成的項目。但是請不要把運動健身想的過於複雜，只要您遵循以下規律您就一定能夠完成你最終的健身目的。
1.沒有目標我們什麼事情也不可能完成，所以一定要給自己確立一個明確的健身目標。
2.運動健身主要是通過教練的訓練方法和您自己的努力改變身體的，所以請不要以為練幾次就可以達到效果，要給自己一個時間的概念，不要操之過急。
3.現在各個雜誌，書刊介紹的訓練方法很多也都是完全的正確的，但是並不是所有的方法都適合您，您的身體狀況和訓練目標是和別人不一樣的，所以要找到適合您的訓練方法。4.人無完人，一定要考慮自身的因素，選擇您適合的健身項目或健身器械。
5.科學合理的運動訓練+合理的飲食習慣+良好的睡眠質量=你要的理想身體。所以不要忽略其他因素在健身過程中的作用。
最後，請準備好您的運動裝備，我們開始訓練了!
我們相信您會愛上運動的
希望您早日達到您的健身目標!
私人教練：XX 會員：XX
會員身體情況：
主要針對訓練胸大肌 背闊肌 腹直肌 腹外斜肌 腹橫肌 股四頭肌 股二頭肌 臀大肌等部位的形態改變來達到鍛煉的效果。尤其很久沒有從事身體鍛煉導致心肺功能較弱，承受較強運動能力一般，具體表現為：肺容積和擴張能力相對不足，心臟承受運動負荷的能力表現一般。
因此針對性力量比較差，力量耐力素質一般，但不同種類力量素身體肌肉含質的發展不均衡;肌肉和韌帶的伸展性和彈性一般，造成身體形態改變(脂肪過多)和身體免疫力下降，所以以下的計劃主要是在提高心肺功能的基礎上來達到提高身體承受運動負荷的能力，從而改變形體，最終達到身體素質提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。
鍛煉目的：通過（72課程）的系統訓練方案鍛煉如下：
1．通過第一階段的系統健身鍛煉，提高機體的心肺功能和有氧耐力水平。
2．通過第二階段輔助性鍛煉，提高和保持肌肉與支撐器官的力量水平，及主要關節、韌帶的活動幅度，增進運動的效率，為完成預定有氧運動負荷提供保證。從而達到提高機體抗疲勞的能力，主要以增加肌肉彈性和改變體型為主，提高身體綜合素質。
3.通過第三階段有針對性的器械訓練改變身體局部形態，提高身體大肌肉群的肌肉力量來增加負荷強度，由於會員身體核心部位力量相對較弱，所以加強核心部位訓練來改變腰腹部的形態達到肌肉增加
準備活動：
1.慢跑10分鐘，，使心率達到最大心率的60%-75%
2.5－10分鐘徒手操練習，主要活動下肢各主要關節（髖關節、膝關節和踝關節等），如：水平擴胸、上下振臂等動作。同時，還要充分活動腰部、頸部和肩部。
基本內容：
項目：有氧練習；抗阻力練習（全身的肌肉訓練）
周期：每60天為一個訓練周期，分成三個階段。
運動負荷控制：
第一階段：運動強度：前兩個月每周5次；有氧訓練（負荷）：心率控制在最大心率的60%-70%。整體訓練有氧練習佔60%，抗阻練習佔40%
第二階段：運動強度：每周4次； 負荷： 心率控制在最大心率的65%-75%。有氧練習佔50%，抗阻練習佔50%
第三階段：運動強度：每周4次； 負荷： 心率控制在最大心率的75%-80%。有氧練習佔40%，抗阻練習佔60%
每階段8周，前八周採取由慢到快的方式增加運動總負荷，第九周，重複第一周內容。兩個月後，根據鍛煉情況重新調整運動負荷。每個階段中隨時調整會員的運動負荷，使會員在安全心率的情況下得到體型上的改變。
注意事項：
1．要量力而行，不要出現過猛、急停、反覆中大強度的運動負荷等；
2．在健身過程中，如果出現胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節奏時，要適當降低強度，增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性；
3．健身時，選用軟底鞋或運動鞋，穿着運動服；
4．運動結束以後，不要突然停止運動，至少再運動5-10分鐘，作為放鬆。
課下作業：
1.每周抽出2次，進行有氧練習，如跑步，橢圓器，跳繩等。可分三階段有氧訓練，第一階段每次10-20分鐘/6-7公里/小時的速度慢跑，第二階段訓練每次20-25分鐘/7.5-8.0公里/小時，第三階段每次30-35分鐘/9-12公里/小時。通過有氧訓練來提高身體心肺對氧的攜帶及利用能力，有助於利用器械對肌肉力量的提升，達到最大限度的提高肌肉質量，增加肌肉的訓練提高肌肉的質量來提高基礎代謝率1800kcal，以提高身體脂代謝最終達到減少脂肪的效果
2．增加核心部位訓練主要是腰腹部，減少腰臀比例達到0.85以下（教練來安排訓練內容）
具體計劃如下：
第一節課：
熱 身： 慢跑十分鐘
準備活動： 肩肘關節徒手操，髖、膝關節的徒手操，手腕及踝關節的徒手操。
基本內容： 第一節課為會員適應課程，教練需要在課程中測量出會員的最大肌肉耐力。
胸大肌
坐姿推胸機
背闊肌
坐姿拉背機
三角肌
坐姿推肩機
股四頭肌
腿伸展機
股二頭肌
勾腿機
肱二頭肌
直立彎舉機
腹直肌
卷腹機
