提示：此計劃適合運動員賽前參考使用。一般健美愛好者借鑒學習。
作為一名新手，不管你的目的是增加肌肉、改善體形，增長力量或是改善健康狀況，首先你必須做到持之以恆，在達到一定水平以後若要進一步獲得更大的進步，就必須有正確的指導思想和方法，而要達到高手級別，則必須注意每一個不被常人所重視的細節才能實現目標。這裏轉載這篇文章的目的正在於此，希望能夠引發大家有所思考。
正文：
你們讀者中的許多人可能會問：“傑森•勃奈爾這傢伙是誰?為什麼我們要聽他教我們如何深蹲?”問得好，由於我不是一個出名的力量舉運動員所以你們沒有多少機會聽到我的名字。我是一個天賦平平的人，但是擁有不錯的深蹲成績：在2000年我三次在220磅級別里深蹲起700磅或更多的重量(三月份699.75 磅、六月份705磅、十月份700磅)699.75雖然不到700但是已經非常接近了。對於220磅級別的人來說深蹲700磅可以證明你是一個優秀的力量舉運動員，750~800磅就令人生畏了。我還沒有達到那個水平，看一看去年的比賽記錄你會發現在我這個級別里只有幾個傢伙深蹲起700磅以上的重量，如果你對此感到奇怪的話，我會告訴你我們僅僅只使用了一些很平常的訓練裝備(指腰帶、護膝等——譯者注)如果再把使用類固醇的人排除掉——這個名單就會更短了。我不是要否定別人的努力結果，而是要指出通過不同手段達到的目標其間有何差別，希望我的文章中能夠有一些值得參考的地方。
還要聲明的是我將要告訴你的方法並不是唯一正確的深蹲方法，可以說有多少優秀的力量舉運動員就有多少不同的訓練計劃。但是我相信絕大多數深蹲高手們都會對我說的內容的90%以上表示同意。實際上我將要告訴你的東西並不是我的理論，絕大多數是我從這個時代的頂級深蹲高手那裡學習來的，例如柯克•卡沃斯基、雷基•克萊恩、路易•西蒙斯、戴維•泰特和偉大的埃迪•科恩。他們都創造了偉大的成就，而我有幸能夠同他們交談並學習到很多東西。在過去我得到了他們的幫助而現在我將把他們交給我的東西交給你，希望它們能夠起到作用。
讓我們開始吧，假設你現在在健身房裡準備做第一個深蹲熱身組，你會很快地做完幾次動作然後加重做下一組。錯了!我看見過許多人匆忙地做熱身練習並且在進入正式重量練習以前每個動作都很隨意。這是一個非常大的錯誤，大多數深蹲高手們都會把輕重量的熱身組練習當作大重量練習一樣去完成。有一句話說得好：“像對待大重量那樣對待輕重量，然後舉大重量的時候就會像輕重量那樣輕鬆。”這要求從第一組的第一次開始注意深蹲過程中的每一個細節，科恩把這個當作深蹲的關鍵予以強調。你必須在每一組中保持正確的站姿、杠鈴位置等。
事實上一切在我走到深蹲架前就已經開始了，當我走向深蹲架的時候我會在腦海中重複深蹲的每一個技術細節，這是深蹲過程中最關鍵的部分之一。當我回顧我失敗的深蹲試舉時我總能指出在準備過程中所犯下的錯誤，現在我在深蹲前的準備工作已經形成了一個固定的模式，具體如下：
(譯者注：往下你才會知道什麼叫真正的深蹲……)
①脫離深蹲架及之前的準備：
手的位置——我握住杠鈴，總是左手先握住然後右手握在對稱的同一點上，手的作用在於確定你是否處於桿的正中。以使杠鈴保持平衡。
肩膀——我鑽到杠鈴下面，調整合適的位置至最佳的支撐點。我一般把杠鈴架在斜方肌下部和兩側的三角肌后束上，這裡是我感覺最好的一點，杠鈴也能得到最佳的支持。
羅伯•瓦格勒在大約一年前的《美國力量舉》雜誌上發表過一篇分為兩節的文章介紹了深蹲時的杠鈴位置同個人水平和軀幹長度等因素之間的關係。我向所有不確定自己的杠鈴位置是否放置正確的人推薦這篇文章。
確定了杠鈴的位置以後我會擠壓自己的肩膀和上背部，並向下向後旋轉肘關節，以使胸部挺起。
腳的位置——這裏你的站距與深蹲時的站距是不一樣的，我習慣採用與髖部寬度同寬的站距。你不必採用完全一樣的站距但是你要注意：站距太窄你會不容易保持平衡，太寬的話在走出來的時候又容易導致軀幹前傾。因此你要尋找最適合自己的一點，並確保每一次都使用相同的站距。
臀部——要保證臀部在你身體的正下方(意指身體不要前傾——譯者注)否則將杠鈴托離深蹲架的過程將十分艱難，因為那會使你的動作變成弓身。
呼吸——確定了正確的姿勢以後我會吸半口氣使腹肌緊緊地頂住腰帶，以準備將杠鈴扛離深蹲架。
頭的位置——我一般在面前的牆上或者天花板上畫一個點，眼睛盯住它，這可以保持你的頭部始終抬起，從而保持挺胸姿勢，深蹲就容易多了!這要求你的眼睛始終不離開那個點，當你扛着杠鈴走出來的時候不要向下看，這是一個許多人都會犯的錯誤，尤其是在使用最大重量的70~80%的時候。相反在嘗試極限重量的時候因為來自上面的壓力太大反而不容易犯這個錯誤。讓你的訓練夥伴在你做深蹲的時候隨時在一旁提醒你不要犯這個錯誤。
將杠鈴扛起——這裏要強調的一點是在扛起杠鈴以後停頓一秒鐘，這是柯克看到我在1998年的全美力量舉錦標賽上失敗以後告訴我的。停頓的目的在於使兩端晃動的杠鈴片穩定下來——尤其在你做非常大的重量以至於杠鈴桿明顯彎曲的時候。這樣使你能夠始終保持對杠鈴的控制，不要急急忙忙扛着杠鈴後退出去。我見過很多人因為這樣做而導致難以保持平衡，結果是造成了無謂的體力消耗，並影響了自信心。
注意：也不要停頓太久，讓兩端的杠鈴片停止晃動穩定下來就可以了。
1、2、3——這是後退的最多步數。我因為使用寬站距所以走三步。如果你用窄站距那麼兩步就夠了。記不清有多少次我看到人們向後退了5~10步，幾乎走出了深蹲台。你的體力是有限的，不要在後退過程中耗費太多。
後退的第一步是一小步，使身體與深蹲架之間有足夠的距離以完成深蹲動作就可以了，你不必向後走很遠。然後我會向左跨一步，再向右跨一步，站成預備姿勢。
第三步以後我再次停頓一下以穩定杠鈴，你不必一聽到裁判喊開始就下蹲，要確保你已經準備好了。
②完成深蹲動作：
深呼吸——在開始下蹲之前我深吸一口氣——由於我從來不把扛起杠鈴脫離深蹲架前吸的那口氣吐完，因此在這時我肺里還有一定量的空氣。這些氣體要儘可能地保留住以使腰帶保持緊繃。但是我還是儘可能多地吸氣，這樣可以保持頭部，胸部和後背處於正確的姿勢下。
臀部后移、膝關節外分——開始下蹲的時候我努力做出向後坐下那樣的動作，同時保持臀部后坐和膝關節外分。埃迪•科恩把這個動作叫做“展開腹股溝”，蹲到底的時候我的軀幹位於雙腿之間。
斯科特•維茨(我們這裏一名與我在同一級別並且深蹲成績經常超過我的選手——原作者注)指出一點：深蹲過程中不要讓肘關節抬起，高抬肘關節容易導致上體彎曲。
起立——記住以頭部的動作帶動全身，路易•西蒙斯非常強調這一點。想象你的背部向上猛頂杠鈴而頭部則努力地向後上方抬起，因為身體總是隨着頭部而動的，這一點對我非常有效。
這些就是我要強調的深蹲的基本要點，它們將會使你的表現發生巨大的變化。下面就深蹲背心、鞋子、護膝的選擇作一番介紹。
鞋子——對於採用窄到中站距的人來說帶鞋跟的鞋子是個不錯的選擇，有些人喜歡工作靴。而另外一些人則喜歡楔狀鞋跟的奧林匹克舉重鞋。當我使用窄站距的時候我從來沒有穿過這些鞋子，我選擇的是Safe USA這個牌子，它的鞋底很寬足以提供穩定的支撐，我很喜歡它。
當我穿着帶跟的鞋子用寬站距做深蹲的時候就會感到膝關節疼痛，聽從西蒙斯的意見我換成匡威的All-Stars。它的感覺不錯但是鞋幫容易撕裂，考慮到修補一雙這樣的鞋子要30美金，重新買一雙就成了必然的選擇。直到Inzer Power Shoes出現以後我才換掉了匡威。Power Shoes能夠對踝關節提供堅定的支撐，這對使用寬站距的選手來說是非常有用的。
深蹲背心和護膝——選擇它們的首要前提是舒適，一件好的深蹲背心應該在臀部和大腿處非常緊繃，而肩帶則不應該過分緊以免影響呼吸。有必要的話你可以對背心進行一番修改，就像許多卧推選手所做的那樣。我以前很喜歡34 Z尺寸的背心，但是現在我更喜歡John Inzer的背心，它在臀部更緊而在大腿處則稍有放鬆。小小的改動就能帶來明顯不同。Hard Core的背心也很不錯。我打算以後換成這個牌子。
另外你還需要花一些時間去適應它們，你不必一年到頭都穿着背心打着繃帶，但是在賽前的幾周內你還是要穿戴它們以檢查是否合適，我個人習慣在賽前的最後六次訓練中穿上它們，其中三次不搭上背心的肩帶。而且每次都把它們扎得更緊一些，在賽前的最後來年歌詞訓練中使用與比賽中相同的方式穿戴它們。
一開始我很難適應護膝，於是我決定在平時也帶上護膝。比如在看電視前綁好，然後坐在那裡看電視，慢慢適應那種感覺。一開始只過了一分鐘我就覺得很不舒服，但是幾周以後逐漸適應了那種感覺，現在緊繃的護膝總能讓我感覺良好。
要成為深蹲高手還要尋找一條途徑，最簡單的方法就是跟隨一個你想要到達他的水平的人已經經歷過的途徑。這樣的話因為那個人已經犯了幾乎所有你可能犯的錯誤，這樣你就可以耗較少的時間達到自己的目標。仔細閱讀你能找到的所有關於深蹲的文章書籍，購買有關於深蹲訓練和比賽的錄像帶並反覆觀看。我習慣在看過幾遍之後關掉聲音再看幾遍，這樣如果你觀察夠仔細的話可以從中觀察到一些不顯眼然而對於高手來說卻似乎是第二天性一般的細節，學習他們。
好了，現在是我給出一個訓練計劃的時候了，每一篇有關訓練的文章都附有一個訓練計劃，但是不要僅僅是簡單地重複它們。記住：正確的動作形式、良好的心態、合理的目標以及在細節上精益求精比什麼都重要，不論你使用怎樣的計劃這些都是必須做到的。埃迪•科恩的訓練計劃與柯克•卡沃斯基不一樣;卡沃斯基的訓練計劃又與雷基•克萊恩的不一樣;克萊恩的訓練計劃又與邁特•迪默爾的不一樣……他們走過不同的道路成為了深蹲傳奇。關鍵在於選擇適合你的道路、持之以恆、注意細節、並隨時思考和作出改變。當路易•西蒙斯在一場比賽中失敗以後他並不完全拋棄原有的訓練計劃，而是對其進行分析作出修改，我希望你們也要像他一樣，把精力放在基礎累積上，而不是消耗在尋找什麼魔術般的見效迅速的方法上。
下面是我在深蹲705磅之前使用的訓練計劃，我在平時訓練中不使用腰帶、護膝和深蹲背心，這些東西只在賽前一個月內使用。因此在非賽季我的訓練重量都比較輕，一般使用8RM的重量並嘗試在每次訓練中刷新它。記住下面的計劃是在賽前的最後階段中使用的，非賽季的訓練往往使用較小的重量並在每組中做更多的次數：
第一周：(周一訓練)
深蹲530磅5次×2組，使用腰帶和護膝
第二周：
深蹲545磅5次×2組，使用腰帶和護膝
第三周：
深蹲565磅3次×2組，使用腰帶、護膝和深蹲背心，但不搭上肩帶
第四周：
深蹲580磅3次×2組，使用腰帶、護膝和深蹲背心，但不搭上肩帶
第五周：
深蹲595磅3次×2組，使用較緊的腰帶、護膝和深蹲背心，但不搭上肩帶
第六周：
深蹲625磅2次，655磅1次，使用較緊的腰帶、護膝和深蹲背心，搭上肩帶
第七周：
深蹲630磅2次，扛725磅站立3秒。使用較緊的腰帶、護膝和深蹲背心，搭上肩帶
第八周：
深蹲415磅3次×2組，只使用腰帶，輔助練習採用小腿和腹肌練習
在賽前休息4~5天，除深蹲以外做以下輔助練習：
曲桿深蹲：2組，每組5~8次，中等站距不使用腰帶護膝和背心
腿屈伸：2組，每組8~10次
腿彎舉：3組，每組8~10次
坐姿提踵：3組，每組10~12次
腹肌練習：大重量
如果體力充沛的話加做弓身和底部停頓的深蹲，賽季外訓練不做腿屈伸，改以前深蹲和山羊挺身。
中文譯者：石瓦性格
