提示：此鍛煉方法適合健美運動員賽前的高強度健身計劃參考。
六天雙分化上下午循環訓練模式是按照訓練日將身體分為兩部分，按計劃將這兩部分安排在連續的六天的上下午12個訓練單元里，每部位的練習頻度是每周三次。
具體安排為周一三五上去練胸、三頭，下午練肩、小腿或選擇一個計劃單元練習下背，周二四六上午練大腿、二頭，下午練上背，前臂，腹部，周日休息。他可以還有其他的分化方式，如周一三五鍛煉軀幹，周二四六鍛煉四肢等。
其具體安排之一可以為：周一上午重點胸，再加肩部，下午重點背和腹部，周三再重點上午練肩，再加胸部，下午重點練背部，再加腹部。周五上午重點練胸部，再加背部，下午重點練肩部和腹部。周二上午重點大腿。再加前臂，下午重點上臂，再加小腿。周四上午重點上臂和前臂，下午大腿和小腿，周六上午重點大腿，再加前臂或小腿，下午重點上臂，再加小腿或前臂。
在同一訓練日的兩個訓練單元建議間隔時間5小時以上。每次訓練課的長度一般建議為肌肉即舉重凈練習時間約為30分鐘左右，加上15—20分鐘有氧練習和熱身時間等，有減脂需要的還可另覓時間每周進行3—5次，每次30—40分鐘的有氧訓練。
六天上下午循環訓練法計劃與實踐主要由變換角度訓練法，優質訓練法，強迫次數訓練法等構成，並以本能法則為負荷依據。
鍛煉日
部位
序號
動作名稱
訓練負荷
第
一
三
五
天
上
午
胸部
1
卧推
15，10，8，8，10
2
上斜卧推
10，8，8，10
3
坐姿機械飛鳥
10，10，10，12
4
助托雙杠臂屈伸
10，8，8，10
5
單手拉力夾胸
12，10，12
肱三頭肌
6
仰卧臂屈伸
15，10，8，8，10
7
坐姿壓臂屈伸
10，8，10
8
俯撐單臂啞鈴屈伸
10，8，10
9
反握拉力臂屈伸
12，10，12
下
午
肩部
1
頸后推舉
15，10，8，10
2
機械側平舉
10，10，12
3
啞鈴交替前平舉
12，10，12
4
機械反飛鳥
12，10，10
5
坐姿聳肩
12，10，12
小腿
6
站立杠鈴舉踵
15，10，8，10
7
單腿舉踵
15，10，10
8
坐姿舉踵
15，8，10
下背部
9
俯卧轉體挺身
12，10，12
10
坐姿轉體
25，25
第
二
四
六
天
上
午
腿部
1
深蹲
15，10，8，12
2
斜上腿舉
12，10，12
3
腿屈伸
15，12，10
4
直立腿彎舉
15，10，8
5
坐姿腿內收
15，8，10
肱二頭肌
6
曲杠寬握彎舉
15，10，8，10
7
斜托拉力彎舉
10，8，10
8
俯坐啞鈴彎舉
15，10，10
下
午
上背部
1
寬握引體向上
15，12，10，10
2
杠鈴划船
15，10，8，10
3
胸前下拉
15，10，8，10
4
對握腹前平拉
10，8，12
5
單臂啞鈴划船
12，10，12
前臂
6
吊重卷繩
15，10，8，10
7
背後杠鈴腕彎舉
10，8，10
8
平托啞鈴腕屈伸
10，8，10
腹部
9
跪膝收腹側下拉
15，15，10
10
下斜板仰卧起坐
25，25，NR
11
上斜舉腿收腹
25，25，NR
周日
完全休息或積極休息
