首先,我想說的是,很多朋友看我那時候照片覺得我是胖子,其實不然.那時候我一直是健身房公認的幾個大塊強壯的男人之一.至少每次訓練照鏡子或象別人展示的時候只會覺得強壯,但是健美始終是健美,強壯不等於健美.學美術科班出身的我 也絕對不容許自己是"有健無美"的那種體形.
所有準備備賽或者有一定訓練基礎的朋友們,可以多拍拍照,記住哦,開閃光燈會讓你的缺點暴露無遺.
說到比賽,我其實是從去年看了06年上海市健美比賽就有這想法了,而且從看好比賽后我就努力的訓練,雖然可能是蠻幹,但要比賽一定要鼓足了勁,時刻提醒自己要比賽.精神動力是第一位的,換句話說,準備比賽了,健身房是你業餘時間里的第一選擇,所有娛樂都等訓練完畢再說。
我的備賽其實是從07年的2月就開始了(那時候我們的健身房剛剛搬好,我拍過一組裸Z)在這裏我也鼓舞大多數有一定的訓練年頭的訓練者去認真準備並參加一次比賽,絕對會讓自己的水平提高不止一個層面.特別是有塊面但在別人眼裡是個"胖子"的朋友們.個人意見僅供參考,至少減下來后,你對你的身體和飲食等等就了如指掌了.至少不會象我的一些有一點訓練基礎的朋友那樣,似乎練也這樣不練也這樣了,每周就這樣隨便動動,永遠保持這個樣子.
關於備賽時間,一般網上都說是3個月,有的老鳥們只需要兩個月到一個月多月就參加省市級比賽了.而我給第一次減脂備賽朋友的建議是最起碼半年甚至更長!注意是減脂備賽,而不是增肌備賽!因為在減脂前,通常做法會收集很多關於減脂的文章,問很多有經驗的老鳥,並自己開始減,通常一減問題就來了,最大的問題就是掉肉不掉膘,然後再調整自己的飲食啦,訓練啦,再長回去,再減,反正,有得好弄弄了,但一定要咬死牙堅持,這階段很容易放棄的!反正我是準備了半年多吧,幾次都想放棄,因為發現有氧后我的"大塊肌肉"都沒了。
這裡有很多新人,也會問一些減脂的問題,我順便也說掉吧.新人,如果你覺得自己很胖,需要減脂.我給你個建議,就是你看看自己身上的肉是緊還是松?換句話說就是是屬於很需的還是很結實的.如果是很結實的,那麼就按照現在的無氧訓練練,加些有氧吧.如果是一捏很鬆軟的一把肥肉,那麼你應該先練器械動作其次考慮有氧.記住:增肌肉和減脂永遠是兩會事情(至少在自然界是這樣的)。
關於食物怎麼吃,我當初也看了很多貼,無非就是把碳水和蛋白質的比例慢慢改變,到最後是很低的碳水,很高的蛋白質.甚至我參照了一個成功減脂的網友的辦法所有碳水只吃麥片,不吃米飯.結果卻讓我很沮喪,一周下來肉全部癟掉.膘卻還在那裡.我們不可能去拿個稱稱每餐食物的G數.(如果你有這條件,那你去做).而且事實證明我也不是個0碳水的擁護者.我強調的一向是吃足你的碳水，不然的話肉就是癟的。在最後一周里很低的碳水會讓你更干，但在最初幾個月里,我的建議還是吃足你的碳水!至少和蛋白是1:1.。
關於脂肪攝入的問題,你不需要一開始就停油!那會讓你崩潰的!如果你是按照我花6個月以上的時間去做的,那麼先控油!什麼叫控油?簡單的說就是比較注重飲食結構了.家裡如果吃炒的菜,用個碗裝點開水漂一下.(在外飯店吃炒菜也是如此),火鍋燒烤可以放心吃,特別是火鍋!另外我最喜歡的是三文魚和日本料理!直到比賽前4周我還在吃!降低脂肪會影響你身體里的雄酮分泌.而三文魚是不錯的選擇.控油只是第一步,當你控油后,你會發現好象少了一層體脂,但指望靠控油來減去多餘體脂是不可能的,慢慢減少外界脂肪的攝入是一定要做的,但這不會讓你去消耗你身體里的脂肪.真正去消耗還得去自己做有氧(我在後面會談到).如果你是按照我6個月準備的,那麼控油應該慢慢變到斷油,具體怎麼過渡,自己看着辦.過渡到吃水煮的東西是很痛苦,其實也不痛苦!火鍋不就是水煮的么!反正在最後兩個月到一個月的時候,你一定要特別注意了,必須是水煮的東西了,所有炒的炸的都和你沒關係.當然當中從控油到斷油過渡過程可以每周去和朋友吃一到兩次火鍋啦烤肉啦.這樣一來不會讓你的備賽生活好象很無趣!也是我為什麼說需要6個月去準備,因為對於第一次準備的朋友不光是需要摸索最適合自己的飲食和訓練,更需要的是生活上和精神上的過渡!當然最後一個月到兩個月就是"吃官司"把自己隔離起來,除了吃火鍋和咖啡等,所有娛樂也要漸漸取消)那也是沒辦法的,到脫水階段甚至連你喜愛的飲料都不能喝.至於每天應該吃些什麼我想對於有訓練基礎的人來說也不用我一一細說了.
訓練上,最好有個老鳥帶下.我最後三個月是有專門的師傅帶我的.訓練除了熱情,不需要蠻幹,那對塑造一點用都沒有.你需要的不是個訓練夥伴,你需要的是個督促你的人,並能審視你的缺點,對塑造有點了解的人,這樣才能讓你的大塊展示的出來.關於訓練我單獨寫過一篇.基本是我的體會,不再單獨論述.再次強調的是,必須每個部位維持有大重量的訓練動作至少一個.所有動作。在最後三個月，必須能掌握全程收縮和頂峰收縮的感覺，單側動作可以多做，自己比較差的地方盯着練，不酸就練。每次練完做相應肌肉的造型訓練是必須的.要學會展示.
接下來說有氧,所有減脂的兄弟都聽說要做有氧,但具體怎麼做,我的建議也是和斷油一樣,讓自己有個過渡,你可以先每周做個3～4次,每次在訓練好完成。30分鐘，強度逐漸增加，時間也慢慢加長到40分鐘。但我的建議是不要過40分鐘.寧可多做幾次。(貓：如果有有氧訓練基礎的話，估計沒必要這麼慢慢調整，很多專業教練都是常年慢跑的。)次數到後來也要慢慢加到每天都做，到最後一個月多必須看看自己的身體，如果線條還不好，那麼必須開始每天2次有氧，早上起來空腹跑40分鐘加腰腹練習。反正最後一個月大家都在做兩有氧,你做為一個新人有啥資格不做??早上起來閉這眼,喝杯水加BCAA和古安,有條件可以喝杯蛋白粉.接下來閉着眼睛去跑吧.跑着跑着就醒了!脂肪如果天生厚的,可以在最後三個月的時候就做了一旦開始每天2次有氧，就得每天堅持，不能有某一天是休息不做的!這也是我給你6個月時間的道理,你有足夠時間去想好過渡的時間.到最後一個月,我的說法是惡減,琢磨了半年了,自己也應該找到自己最適合的飲食和訓練了,狀態也應該出來點了.你的任務就是不擇手段減去多餘脂肪!
在一開始有氧的時候,我是碰到這樣的問題的,肌肉都減掉了,膘還在,這很正常.我查了資料說一般是6個星期.但我自己卻經歷8-12周這樣的情況,咬着牙堅持.後來我仔細研究了下原理,自己理解為這樣,大家聽了就算,沒科學依據:你到菜場去買菜,牛腿肉是紅紅的外面一層白的,而豬的五花肉是紅的和白的交叉的,我們胖點的健美者就相當於這五花肉.而減脂這玩意呢,要一層層刷的,從控油時候的第一層,到後面一共要刷個4-5層.為什麼開始有氧的時候覺得減的是肉不是膘呢?可能減的時候，先減的是無花肉裏面的膘，所以肌肉也就跟着縮了。減光肉裏面的膘，再開始慢慢的減包在肉上的膘。但關於有氧減脂這個科學是鐵定的，別指望就控制飲食不做有氧能精下來，控油斷油只是刷油的第一步，可能會刷掉你一層膘，但剩下的必須靠有氧做!因為我們不是"牛腿肉"而是"無花肉".我曾經也想控油然後斷油,不做有氧就自然精了.可是我最後還是得每天早上閉着眼去空腹跑.
關於補給,還是這句話,有錢就用,放心的用.可以用點提高雄酮的東西(具體到補給版塊去查).但準備比賽最好是有一定的資金投入.到最後一兩個月每天50元的最基本伙食費用是最起碼的.很難想象,象我們這樣又要上班,有要訓練,還要兩個有氧,又不能吃油膩的靠雞蛋補充一天很好的精神!反正最後兩個月我是每月準備了3000去燒的.。
關於'性"我的建議很簡單,也是慢慢過渡,反正最後一個月最好禁慾.不過那時候連續訓練了幾一個多個月沒有一天休息的,吃又吃不好,到最後再脫水,給我個美女,我也不想要啊.事實證明過度的性會影響肉的質量,從自然訓練者來說,在沒有外來雄酮的情況下,靠自己本身的那點分泌又要維持自己蛋白質合成肌肉的作用,又要製造子孫,它也會很累的.有外源性的藥物介入,那你隨心所欲點沒關係,沒有的話,哥門和我一樣,最後一個多月癟着吧.肌肉質量會有明顯改善的!
關於脫水,網上有相關資料,我也是參照那個10天脫水辦法脫的.有的老鳥就脫4-5天,因人而宜.不過其實準備比賽過程中有氧啦,斷油啦還都可以慢慢接受的.脫水實在要人命.我第一天就喝了整整一桶20L的蒸留水!算了不去回想了. 減到最後脫水乾淨與否是決定你腹部肌肉清楚與否的決定因素!!!!!皮下水份脫乾淨了,皮吸在身上,腹部的溝會很清晰!是有氧不能代替的!!!!
最後談的是怎麼選擇級別,這是至關重要的一步.我建議在減的以前叫老選手看看你的形體足夠打比賽了嗎,換句話不光是你的架子勻稱好看否,還決定的是你的肌肉夠不夠多,不夠多的話,到時候一減一脫水,自己都不忍心去看.一般地說把自己現在的體重減去10-15KG就是你的級別了.另外我建議的是,寧可把自己想打的級別定小一個,到時候反正超重能升的.。
關於體重,我提醒的一句就是:光脫水，就能減掉5KG!所以選擇級別的時候自己看着辦吧!減去這5KG不算,你要減幾KG膘?我那時候是從78KG減下來的.
另外關於健康問題:很多人認為備賽不健康,我也不否認,但等你把一身會抖動的膘甩掉后,同時保持適當的有氧訓練,恢復有鹽的飲食后,你肯定要比一般訓練者心血管要健康.
說這麼多只是我的經驗和建議,至於比不比大家自己決定,客觀條件是:必須有足夠的時間,金錢,象我這樣沒家庭的最好.我反正為了比賽最後一個多月練女朋友也不談了.沒精力了,全部都圍繞訓練了。
