一.訓練重計劃輕執行
很多愛好者在請教別人的時候，通常會羅列自己日常的訓練計劃，或者拿出某個健美明星的計劃問是否可以借鑒。還有很多新人剛接觸健身沒幾天就急着求救，巴不得別人立即給他做一個能立即見效的訓練計劃。他們沒有搞清楚的是，所謂科學的健身訓練和健身飲食計劃永遠都是很私人化和個性化的。每個人的具體身體情況、運動基礎都不相同，運動處方如同藥方一樣，是不能信口開河的亂說亂開的。必須有的放矢才有成效。別人在對你們的具體情況詳細了解之前，是無法對症下藥地制訂適合你個人的訓練計劃的。
再有就是，初、中級水平的愛好者的訓練安排計劃其實都是差不多的。對於此階段的人來說，計劃應該盡量基礎、簡單、實用。很多花樣很多的計劃其實往往是給高級水平的健美者設計的。初學者往往忽略的最重要的因素就是如何正確地執行這些看起來差不多、比較簡易的訓練計劃。很多人連基本的動作規範、技術要領都沒完全掌握，很多動作都是看圖片、視頻或別人訓練機械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。還有些人，雖然訓練的時間也不算短，但由缺乏學習和科學的指導，即使自我感覺再良好，但實際訓練水平還是很低。類似這樣的人，給他們再完美再合理的計劃，也只是廢紙一張。因為他們根本不懂得如何正確地去執行計劃。
建議初學者在業餘時間通過雜誌、書籍、網絡多學習相關知識，最好是在健身房找有經驗和負責的教練手把手帶入門打好基礎為妥。對於有一定基礎的愛好者，在平時訓練中要多動腦，多摸索、多實踐、多總結。健美訓練一定要腳踏實地，切記好高騖遠
。保持一個客觀、平和、穩定、務實的鍛煉心態和謙虛、謹慎、積極、勤奮的學習態度才是你們通向成功之路的關鍵。
二.護具“依賴”論
在健美論壇或健身房裡，聽得最多的關於健身護具的誤解就是所謂“護具依賴論”。
有些人認為，護具能不用則不用，不到萬不得已，千萬不要用。因為，怕產生“依賴”。
為什麼會有這種誤解呢?其真實原因就是很多人把健美訓練混同於普通力量訓練，不管是訓練方法還是對待護具的態度。普通力量訓練，目的是舉起更大的重量。很多時候要全身肌肉協同用爆發力衝擊極限重量，這就對腰腹部(核心部位)力量提出了比較高的要求。如果經常使用舉重腰帶，就會限制腰腹部的肌肉和力量的發展，而沒有一個很粗壯的腰腹，是無法經常使用極限重量的。所以，這些力量項目就會有 “腰帶依賴”的說法。而健美訓練，重量只是工具，目的是發展肌肉，發力方式相對比較孤立，自然使用的重量相對就沒那麼重，對腰腹的肌肉和力量的要求也不是那麼高。而且，健美是比較忌諱過於粗壯的腰腹的，因為會破壞整體美感。其實很多職業健美者平時訓練都習慣系腰帶，保護腰背不受傷是其中一個因素，但最重要的原因是因為健美強調目標肌肉相對孤立發力，忌諱其他部位(特別是腰腹等核心部位肌肉)的過多參与，因為會產生過多的借力現象，影響目標肌肉的訓練效果。繫上腰帶進行訓練(其實非腿、背的訓練用纖維質地的軟腰帶都可以)，目的主要是為了繃緊核心部位的肌肉，在訓練中盡量保持軀幹的穩定，好讓壓力負荷大部分施加在目標肌肉上，而不是讓腰腹也過多地去參与。
同理，手套、握力帶的使用也是一樣。普通力量訓練的時候，上臂、前臂都是同時發力，這樣才能使用更重的重量。如果過多使用手套、握力帶，會限制前臂力量和手指的握力。但健美訓練就正好相反。健美訓練要求是前臂或手指盡量少參与發力，因為會影響目標肌肉受力效果。
三 訓練時間過晚導致訓練后飲食馬虎
我看過很多付出很多，但效果不佳的健身愛好者的飲食安排計劃。其共同的特點就是訓練后飲食太少太馬虎，仔細一問，大多數人會說只有下班才有空去健身房。下班先回家，等開飯。吃完飯，休息一個小時左右才能鍛煉。器械加有氧都兩個小時以上，訓練完回家都晚上九—十點了。所以大部分人訓練后都是喝點蛋白粉、吃點水果什麼的，最多加點增肌粉，就睡覺了。一是沒時間，二是怕長胖不敢多吃。其實訓練后是身體對營養物質需求最旺盛的時候。這個時段身體代謝最快，不容易儲存脂肪，需要補充大量的碳水和蛋白質。蛋白粉和簡單碳水只能滿足訓練后1—2個小時的需要，但從最後一餐到第二天早上起床後進餐，中間有十幾個小時不能進食。不但糖原儲備得不到充分補充會影響第二天的體能狀態，而且器械訓練破壞的肌肉纖維錯過了營養吸收的最佳時機，長時間得不到充足的營養補充修復也會分解。這樣不但長不了肌肉，長期如此還會營養不良導致越練越瘦或者身體虛弱。
正確的解決方案是：盡量把訓練時間提前，有條件的最好早上或中午訓練，這樣從訓練後到晚上睡覺前之間能多吃幾頓，充分地補充機體所需要的營養，同時也可以避免睡覺前吃大量碳水而導致脂肪過多的堆積。如果你只有下班后才有時間，那麼建議你訓練前先不要吃正式的晚飯。下班前或下班后吃一點麵條、饅頭、全麥麵包類的複合碳水(不要太多)，就能提供足夠的能量進行大強度器械訓練了。
比方說你下午五點補充一點複合碳水，那麼下午五點半或六點就可以到健身房開始器械訓練。器械訓練抓緊時間，高效率地完成訓練任務不拖拉(最多一小時)。訓練后立即吃香蕉等簡單碳水加蛋白粉，這個時候應該不超過晚上七點或七點半，或者更早。七點半前回家吃正式晚餐(有肉有飯有蔬菜)十點左右可以再補充一次，以低脂高蛋白食物為主(脂肪含量比較多的人就可以去掉複合碳水)。如果睡覺時間比較晚，比方說晚上十二點或凌晨一點才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。請注意，雖然訓練后需要大量食物補充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。
四 重力量和圍度數據，輕實質和成分
很多人諮詢訓練問題或展示訓練成果，總喜歡羅列一大堆自己的體重、各部位的圍度數據以及做各個器械動作的力量數據。在內行眼中，這些數據是基本沒什麼實用價值的，無法真實地反應你的訓練水平和訓練效果。
健美，就是一個典型的以視覺效果為判斷依據的運動。不管你是肌肉發達還是瘦弱還是肥胖，都得通過眼睛來落實審核。在專業的私教體能測試里，體重、圍度只是其中最基本的一項。要想真實地反應出問題，還得看體重和圍度數據背後的身體成分比例數據。在相同的身高的前提下，同樣是體重90千克，有的人很健壯有的人很肥胖。同樣是上臂圍40CM，有的胳膊很健美有的胳膊很難看。就算兩人身高、體重、脂肪含量都差不多，要想體格達到較高的標準，那還得看肌肉的質量、形態以及整體的比例。所以說，與其羅列一大堆身體數據，不如直接上幾張不同角度的、正常光線下清晰的全身肉照(只穿內衣)。
其實力量數據也是如此。我們會在健身房裡經常看到以下奇怪的現象：一個肌肉很不發達的初學者使用的重量往往比那些訓練有素的專業運動員還重得多。其真實原因就是，專業運動員練健美，都是強調目標肌肉孤立發力為主，其他部位肌肉發力為輔。主要目的是讓目標肌受刺激，重量對於他們只是手段不是目的，而不是為舉重而舉重，所以使用的重量看起來相對不是很重，但他們練得准、效率高。而某些菜鳥則相反，他們認為舉得越重肌肉就會越大。但全身或幾塊肌肉協同發力舉起的重量能和單塊肌肉孤立發力為主舉起的重量相提並論嗎?效果肯定是截然不同的。他們混淆了普通力量訓練和健美訓練。表面上看吃苦、流汗、舉得重，但實際訓練效率低下、訓練效果很差。所以說，評價一個人的健美訓練水平，單純的絕對重量負荷數據是說明不了什麼問題的，關鍵在於看你是怎麼做的。建議有條件的人把常規訓練中的訓練動作各挑一組錄成視頻，這樣別人才能看到你訓練問題的癥結所在，才能真正地幫助你提高。
五 深蹲不安全及膝蓋不能過腳尖論
很多健身愛好者或健身教練，特別是體適能的私人教練都認為深蹲是不安全的動作，要少做或不做，這種觀點是很片面很不客觀的。
其實根本就沒有什麼絕對不安全的動作，所謂不安全的主要誘因是因為做的人不得要領，姿勢錯誤，導致不安全的情況發生。
深蹲，特別是杠鈴深蹲，不管是普通力量訓練還是健美訓練，都是很好的訓練動作。深蹲能鍛煉以腿部為主的全身大部分肌肉，改善體能和內臟機能，促進雄性激素分泌。之所以對深蹲有誤解、成見或畏懼心理，無非是以下幾個原因：
1.深蹲力距長，動作不好掌握(平衡、發力方式)
2.深蹲消耗體能大，很多人往往大腿還沒充分刺激但由於肺活量等因素就已經喘不過氣來，覺得很艱苦。
3.混淆普通力量訓練和健美訓練。認為深蹲必須要絕對大重量才有效果(還有的人是虛榮貪攀比)。很多人都使用了超過自身能承受之外的負荷重量，導致動作變形和安全隱患。
其實，如果是在規範的動作、合適的負重、使用腰帶或有安全保護的前提下，深蹲是非常安全的一個動作。不安全的主要原因是不會練還有心理因素作怪。
所謂下蹲膝蓋不能超過腳尖這是體適能的觀念而不是健美的觀念。
其目的就是為了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因為只要是標準的深蹲蹲到底的時候，膝蓋一般都是超過腳尖的，但如果你是躬背和臀部朝後的話，那膝蓋不超過腳尖也能蹲到底。但這樣做是絕對錯誤的，是不能允許的。輕的是腿沒練到，屁股和腰越練越粗：重的就是受傷，導致訓練事故。
如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的話，又要求膝蓋不能超過腳尖那隻能是半蹲。
我看過很多短期培訓出爐的體適能私人教練，由於實踐經驗很缺乏，只是很教條的按書上寫的教會員下蹲時膝蓋不能超過腳尖卻不知道真正的原因。有的教的動作確實是膝蓋沒超過腳尖，但會員做的時候背塌了，上身過於前傾，反而是膝蓋壓力過大，造成安全的隱患。
所以，真正的關鍵不是膝蓋超不超過腳尖的問題，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是關節。
下面附一個原創的深蹲動作講解，希望能給有深蹲恐懼症或因不科學深蹲導致傷病的愛好者有所幫助。
深蹲：杠鈴放在頸后適當的位置，人站直站穩，抬頭挺胸，直腰緊腹。眼睛往距離地面2米左右的地方看。站距一般同肩寬或略大於肩。
深吸氣後下蹲，在下降過程中慢慢吐氣。注意蹲下的時候，膝蓋和腳尖在同一條直線上，屈膝開始下蹲，不要先塌腰翹臀再屈膝。同時股四頭要主動發力控制住下降的速度，這時候臀部是向下的，而不是向後。要保證在整個運動過程中，重量主要施加在股四頭中部附近。一般蹲到大腿和小腿夾角低於90度才算完整的深蹲。蹲的過程中允許上身可以適當前傾，但蹲到底的時候，杠鈴桿的位置應該大致和股四頭中部垂直。如果蹲到底，杠鈴桿超過或接近膝蓋，說明上身過於前傾，股四頭下部和膝蓋蓋關節還有下背承受的壓力會很大，容易受傷和發展不均衡。蹲到底后不要停，立即吸氣用腿部力量快速蹲起。同時也要保持穩定，讓股四頭持續穩定的發力和受力。蹲到腿快伸直的時候，瞬間頂峰收縮一下股四頭，然後下降。這時候膝蓋關節是不應該鎖死的。
抬頭挺胸，直腰緊腹，臀部重心向下，這個是應該貫穿在整個動作過程中的，一定要注意。
六 混淆體能式力量訓練和健美式力量訓練的訓練強度、發力方式以及平台期概念
某些人的最大的誤區就是混淆了體能式的力量訓練和健美式的力量訓練的強度概念。
健美式的力量訓練強度的主要衡量標準就是目標肌肉在單位時間內的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的壓力。並不是非要練得大汗淋漓、聲嘶力竭、精疲力盡才是大強度。
真正的高強度健美訓練的主要表現之一就是追求目標肌肉的充血。(前提是用準確的動作每組做6–12次，一般不超過15次達到力竭的抗阻力訓練。腹肌、小腿、前臂除外。)
肌肉充血的時間越快、膨脹的體積越大、時間保持得越長、目標肌肉充血的範圍越廣，就代表訓練的強度大、效果好，對肌肉的刺激和破壞大、強烈，創設了良好的超量恢復的先決條件。
要努力在每次訓練里做到盡量讓身體(體能)不累，但肌肉累。一個真正的健美者的發力技巧和方式與某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的體重，使用相同的負荷，真正的健美者能讓目標肌肉承受大部分的壓力和刺激。健美訓練的強度最關鍵的一點就在於訓練的質量。練得重不如練得准。這和打靶一個道理。水平高的健美者能做到只用比較少的子彈(負重)但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子彈卻就未必。
再通俗的打個比方：同是用40千克做杠鈴彎舉。A的2頭明顯沒B發達但A卻做了12次而B只做了8次，這隻能說明A做的這12次並不是每次都將負重的大部分準確地施加在目標肌肉上的，也就是說，有其他部位協同的現象，而且比較嚴重。。表面上看，A舉得比B多，A的“力量”比B大。但是，實質上，A的肌肉受的刺激程度遠沒有B的肌肉受的刺激深。
如果過早過多的消耗體能，目標肌肉在未被充分刺激之前身體內臟就吃不消了，那麼這種所謂的大強度的訓練對肌肉增長又有什麼正面幫助呢????我用相對比較輕的重量加上準確有效的技術能達到的充血效果，也許你要使用是我幾倍的負重才能勉強達到我的充血程度的百分之幾十。很簡單，你用的負重比我大，你消耗的體能就比我多，你的體能儲備就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果還不理想。在這種情況下，你有什麼理由說你的訓練強度比我的大呢???而我，把使用相對(注意是相對，不是絕對)較輕負重而節省下的體能做更多的動作、組數、次數，讓肌肉更加強烈的泵血，從而達到最佳訓練效果。所以說，這種重視肌肉刺激效果的訓練模式的強度是非常大的。
體能式的力量訓練和健美式的力量訓練最大區別體現在發力方式及對大重量的不同定義上。
健美者的力量增加都是特指單塊肌肉的單獨收縮力量而言。單塊肌肉的肌肉纖維增粗了，發達健壯了，力量和運動能力就自然增強了。健美者不是不考慮力量的增加，但他們只關心單塊肌肉的力量。
大重量能否發達肌肉?回答是肯定的，當然可以。但前提必須是單塊肌肉能承受的單獨發力的大重量，而不是幾塊肌肉或全身肌肉協同發力承受的大重量。這兩種所謂的“大重量”根本就不是一個概念!前者是相對大重量，而後者是絕對大重量。
在健美者的字典里，根本就不應該有絕對的大重量這個概念。你首先是確保每一組每一次訓練動作的準確有效，練得絕對的重不如練得相對的重，也就是練得准。練得越准，強度越大，對肌肉的刺激越深。在這個前提下，再看你的具體動作的次數安排，根據所要做的次數選擇合適的重量這是絕對原則。
在外行眼裡，用絕對重量來衡量的話，我用的負重自然是輕得不值得一提。但是，在健美的角度，從肌肉所受的刺激程度以及所做的次數來考慮，我選擇的重量相對我自己而言，那是一點都不輕的。
我們要在空間幾何學,力學,解剖學的基礎上分析出每個動作最佳的初始位置,最佳的動作軌跡,最佳的速率控制,最大限度的隔離協同肌,最大程度地刺激目標肌。現在很多動作雖然很多人在做,但效率差的非常多,我們不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一個數字,力量只是一個工具。而且這些永遠是相對的。在健美運動中，最重要的東西是神經對肌肉的控制能力。
很多新手或水平不高的愛好者喜歡談平台期，動不動就喊自己到了平台期。下面我們來談談到底什麼是健美訓練的平台。
普通力量訓練項目的平台期的定義是：在一段時間內，力量(一般指協同爆發力)增長停滯不前。
而健美訓練不同於普通力量訓練，它的平台期的定義是指在一段時間內肌肉生長速度緩慢或停滯的情況。所以不能以絕對力量增加為指標來衡量進步與否的。肌肉生長有很多訓練因素，但起主要作用的應該是健美訓練強度(就是肌肉在單位之間內受刺激的程度)，重量負荷的增加只是強度概念里的一個環節。有的人認為要突破肌肉生長平台必須上大重量。但往往都是不切實際地上的絕對大重量，超過了目標肌肉的承受範圍，實際上是幾塊肌肉同時承受了負荷。那這樣的力量增長，則不是健美者所需要的。
怎樣上強度突破健美訓練平台?改變訓練動作(包括調整動作幅度、角度、節奏、握距、站距等)訓練頻率、訓練器械、訓練模式、縮短組間休息時間等都可以。
當然你也可以嘗試適當增加訓練負重(低次數訓練)，前提是發力的時候要主要依靠目標肌肉(增加相對重量)。如果短期內單塊目標肌肉的收縮力量增長不大或沒有增長也無所謂，因為一般是肌肉纖維先增粗，相對的肌肉收縮力量才能增加的。而肌肉纖維的粗壯是個很漫長的過程。其實很多職業健美者在漫長的健美生涯里的絕對力量增長是很緩慢的，某個部位使用同一個負重很長時間不變，往往都是肌肉生長速度快于單塊肌肉力量的增長。這進一步證實了決定肌肉生長的關鍵是健美訓練強度(就是單位時間內肌肉受刺激的程度)，而不是絕對的力量數據。
七 榨汁機攪拌食物不科學論
很多健美健身愛好者最頭疼的事不是訓練，而是吃東西。練健美講究少吃多餐，大約每隔二到三小時就要進食一次。但不是每個人的胃口、消化能力還有時間方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道從什麼時候起，有人發明了把食物加水用榨汁機攪拌好喝掉的方法。這種方法的最大好處就是方便、快捷。不僅吃一頓飯只需要幾分鐘，而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快，不會產生腸胃不適、脹氣的現象。缺點就是口感上差一些，體會不到咀嚼食物下咽的樂趣，給人感覺吃飯像完成任務。
其實從營養學的角度看，喝攪拌后的食物和固體食物經過牙齒咀嚼吃下去，食物的成分和營養價值方面並沒有什麼變化及不同。而且，攪拌后的食物更容易消化和吸收，從而進一步促進了新陳代謝。消化得快就餓得快，餓得快，吃的餐數就多。這正好符合健美飲食的特點，源源不斷地補充機體所需要的大量熱量和營養。
有的人排斥喝攪拌后的食物，理由無非是以下幾點：1.不習慣，感到難以下咽。其實，處理攪拌食物也是有技巧的。首先放的水要足夠，最好是溫開水。再就是要放適當的調料，我個人習慣只放雞精和香油。最後攪拌時間一定要充足，起碼要攪拌3—5分鐘等食物成糊狀時才行。我一般把米飯、煮熟的雞胸肉和蔬菜一起攪拌處理，其實習慣以後很容易就喝下去了。2.喝攪拌食物沒有唾液的參与，會產生消化障礙。真實的情況是，即使我們平時在大口喝水的同時，也會自覺不自覺地分泌唾液然後隨口吞下，只是平時你沒注意罷了。3.長期吃攪拌食物牙齒會退化。這個更是無稽之談。就我個人來說，喝攪拌食物好多年了，牙齒也沒任何退化的跡象。而且，也不是要你整天都喝攪拌的食物。一般來說，最適合喝攪拌的食物的時間是早餐和訓練后。訓練前和睡覺前都適合吃固體食物。因為消化慢，釋放慢，可以滿足解決訓練和睡眠中長時間不能進食的問題。
所以，合理使用榨汁機攪拌食物，能讓廣大健身愛好者獲得更大的進步而不會產生對腸胃的傷害，而且能節約很多時間。
(作者補充：榨汁機應該是在2002年春，湖北省著名非主流健美運動員，熊凱先生率先使用的，該發明徹底改變了中國健美運動員的備賽飲食方式，造就了李代春為代表的全國健美冠軍。該方法必將影響三代甚至三十代中國健美運動員，為中國健美事業做出不可磨滅的巨大貢獻!在此我們感謝熊凱先生。)
八 關於高強度有氧運動和所謂的器械減脂
在很多人的觀念里，運動越激烈、流得汗越多，效果就越好。有一種說法就是，判斷是不是有氧運動或判斷有氧氧運動減脂的效果就必須要求達到心率120或130以上。低於這個數值就不是有氧運動或沒有減脂效果。有的人為了減脂，每天強迫自己用很快的速度跑好幾公里。結果是人累的半死，脂肪沒減乾淨，肌肉也掉得差不多了。。其實，那種對心率要求比較嚴格的有氧運動的定義其實主要是針對以鍛煉心肺功能為主要目的的人來說的。真正科學的有氧減脂，講究的是低強度、長時間、慢消耗。很多職業健美者(包括奧賽級的健美明星)，在做有氧減脂的時候，通常不會採取快跑的形式。他們通過在跑步機上和戶外慢跑或快走，還有橢圓機、固定單車等方式，低強度減脂。如果在有氧中速度太快、強度太大，那持續的時間就不會長，而且很容易分解肌肉。就我個人而言，若干次成功的有氧減脂經驗證明，在比較徹底的空腹前提下，哪怕用很低的強度(我一般都是隨意走路，根本不考慮心率多少，和散步差不多)，只要時間足夠(起碼一小時
上)，頻率高(每天2—3次)，一樣能取得很好的減脂效果，而且丟失的瘦體重很少，人的體力體能消耗不大，神經系統也不會感覺很疲勞。
還有一種散布很久的減脂繆論就是：高次數的器械訓練可以減脂。其實，健美里練器械屬於無氧運動，主要目的就是為了刺激肌肉，為肌肉的超量恢復創設先決條件。不管你做多少次，刺激的對象都是肌肉而絕非脂肪。如果長期採取絕對小重量高次數的器械訓練，不但不能理想減脂，還會消耗和分解你辛辛苦苦練出來的肌肉。健美減脂的關鍵核心就是減脂保肌，保持肌肉不分解的同時慢慢減少脂肪含量才是王道。器械訓練本身是有利於減脂的，但是這種減脂效果是間接的，而非直接的。你的肌肉含量增長了，整個機體的代謝速度就會變快，因為每增加一千克肌肉就會消耗更多的熱量。科學的減脂方法是：在整個減脂期間，和平時一樣保持正常的器械訓練強度。同時控制飲食(低脂肪中碳水高蛋白質)，增加低強度的有氧訓練。
九 簡單碳水到底什麼時候吃合適
碳水化合物一般大致分為簡單碳水和複合碳水兩種。簡單碳水包括：砂糖、葡萄糖、蜂蜜、巧克力等。牛奶、水果和白麵包之類精製的澱粉類食物里也含有大量簡單碳水。簡單碳水的特點就是吸收快，能很快地給人體提供能量。但簡單碳水能刺激胰島素大量分泌，影響胰島素波動。血糖上升得快，下降得也快。所以對於健美愛好者來說，簡單碳水一般適合在訓練后吃，而不適合訓練前、睡前吃。很多人為了方便，習慣訓練前吃幾個香蕉或巧克力。你的體能和血糖水平可能短時間會迅速上升，但沒多久就會急速下降，影響正常訓練。如果長期訓練強度大訓練時間長的話，還容易造成低血糖。一般來說，運動前補充簡單碳水適合那些運動強度高、運動時間短的項目，比方說短跑、跳高、跳遠、鉛球等田徑項目。健美屬於力量類的無氧運動，一般需要持續運動一小時左右，所以在健美訓練前一般適合補充像米飯、燕麥、饅頭等複合碳水。很多健身者都有減脂的需求，而不分時段隨意補充簡單碳水食物是不利於減脂的。有的人加餐、睡覺前都要吃很多簡單碳水(比方說水果)，結果往往是越減越肥還不知道原因。水果要吃，但我的觀點是只適合訓練后吃。如果你需要補充大量膳食纖維，那麼請多吃高纖維低糖的蔬菜，如西藍花、蘆筍、芹菜等。
十 補劑萬能論及自然食物萬能論
翻開某些健身愛好者的食譜，你會發現他們雖然在進餐時間上制定得很嚴格很講究(一般都是一天5—6頓或更多)，但落入眼帘的大多數都是營養補劑的名稱，自然食物很少，特別是主食。有的人連基本的健身營養常識都沒搞清楚，常規的自然飲食都不會安排，就花很多銀子買很多補劑，有的甚至非要到國外的網站去購買。在我看來，這就是典型的本末倒置。補劑，顧名思義就是自然飲食的補充品。蛋白質、氨基酸類補劑最適合的補充時間是訓練后和睡覺前。即使在訓練后你及時補充了蛋白粉等補劑，也需要同時補充一定的簡單碳水化合物的自然食物才行。而且這些補充還遠遠不夠，還要在訓練后每隔2-3小時分若干次補充大量的複合碳水和肉、蛋等自然食物，這樣才能滿足高強度健美訓練的對身體的要求。自然食物里的膳食纖維、天然的生素，礦物質，微量元素、肉鹼等都是補劑無法取代的。而且自然食物里的蛋白質和複合碳水大多都是緩慢釋放的，符合機體對氨基酸、血糖的濃度保持穩定的需求。營養補充劑大多都是快速補充，補充得快，但用完也快。
還有另一種極端，就是只吃自然食物，排斥任何營養補劑。自然食物固然好，但也有不足和不全面的地方。訓練后急需營養補充，而自然食物消化吸收比較慢，需要比較長的時間才能產生效果。這個時候就需要補充蛋白粉、氨基酸類的補劑，能很快消化吸收，迅速滿足身體需要。有些補劑的作用是自然食物無法取代的，比如說肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。雖然自然食物里也含有這些物質，但含量很低，需要吃非常多的食物才能滿足需求。這個時候服用補劑就能高效率地發揮作用，讓機體很輕鬆地時刻保持正氮平衡。
所以說，對於廣大的健身愛好者來說，自然食物是基礎，一定要足夠的重視。對於某些訓練強度大、對自身體格建設比較高的健身愛好者來說，適當補充一些營養補劑，就能提高效率、錦上添花，達到比較理想的身體建設效果。
