當提到手臂訓練時，不要質疑本·布克。這傢伙可是個專家。每當走進健身房，他會將他的自負留在門外，然後把注意力集中在他所謂的“3F”上：制定，集中，力竭。
如果存在手臂競賽，本·布克會讓所有健身愛好者臣服在他的腳下。他的訓練量超大，以肱二頭肌訓練開始，以肱三頭肌訓練結束。他的訓練計劃以訓練總量為中心，而不是訓練總重量。本每星期將這一計劃執行2次，第一次是強力訓練（譯者注：大重量），第二次是輕重量訓練。
今天，本·布克會把你打造成真正的男子漢。他的訓練計劃會讓你的手臂尖叫着以祈求憐憫，同時泵感十足。你能忍受痛苦么？那麼請進入他的領域吧！
本·布克的手臂超級組訓練計劃
練習動作 組數*次數、動作講解
杠鈴彎舉 前3組8-12個重複，組間休息時間90秒，第四組21個重複
杠鈴彎舉的秘訣：
1.如果你提前力竭，可以進行半程訓練，但是你必須保證這一半程訓練可以刺激到你整個肱二頭肌。你應該注意的是每組的重複次數，而不是所選用的實際重量，盡量標準地完成動作。
2.減輕重量，在第四組時做21個重複。7個在下半程完成，7個在上半程完成，還有7個以全程結束。
超級組
站姿繩索彎舉 3組，每組12-15個重複
引體向上 3組，每組做至力竭，組間休息90秒
超級組的秘訣：
1.在站姿繩索彎舉和引體向上之間不要休息。在完成引體向上后休息90秒。
2.在進行站姿繩索彎舉時，另一隻手應起支撐作用。
仰卧臂屈伸 4組，每組15個重複，組間休息90秒
仰卧臂屈伸的秘訣：
1.在最後一組時，把桿落在頭後方，充分拉伸肱三頭肌，做至力竭。在做完這組改良動作后，你的前臂將會燃燒起來。
繩索下拉 2組，每組10-12個重複，組間休息90秒
繩索下拉的秘訣：
1.把注意力集中在肱三頭肌上，盡量不利用其他肌群完成動作。
反握繩索下拉 2組，每組10-12個重複，組間休息90秒
反握繩索下拉的秘訣：
1.本喜歡在上升時將前臂停留在與上臂成90度角的位置。這樣會保證你在整個動作過程中對重量的持續控制。
2.如果你每組都不用減輕重量，那麼證明你的動作不規範。你應該在每組訓練中都達到力竭。
單臂繩索下拉 2組，每組10-12個重複，組間休息90秒
單臂繩索下拉的秘訣：
1.將注意力集中在肱三頭肌的內側。
超級組
啞鈴交替彎舉 1組，20個重複
雙杠臂屈伸 1組，20個重複
超級組的秘訣：
你的肌肉已經開始疲勞，所以選擇比平時訓練更輕的重量，徹底終結此次訓練。
