四個計劃都是分開獨立的計劃，一次只能完成一個計劃!所有計劃開始前必須滿足完成八周的10X10標準全蹲訓練，不然影響四個計劃的訓練效果，更會導致無法完成訓練計劃!
在腿部系列貼開始前就跟大家說好了會在結束的時候寫幾個訓練的計劃，因為很多按照我之前帖子進行訓練的朋友，10X10基本做了10-12個周左右，已經對於基礎的腿部訓練有了一定的了解，當然這其中也不乏一些朋友自己比較刻苦，訓練成績比較出色的，這兒就不一一點名了，都知道說的是誰昂。
這段日子內也有很多朋友各種求計劃，求方案的，大多數的目的還都是為了彈跳，雖然我不止一次的強調籃球不是只有彈跳，但是為了順從民意還是寫幾個不同版本，不同級別，不同目標的訓練計劃。這些計劃因為不是給一個人專門制定的，而是根據大家的普遍情況，即器械基本都有，動作基本都熟悉的情況下而寫的，所以不要去追究計劃中的一些不完善，當然我也會貼兩個我給兩個朋友的計劃，供大家綜合參考：
徒手訓練(彈跳)：
徒手訓練對於力量的提到有限，這裏不再多做解釋，故只安排一個彈跳目標的訓練計劃：
第一階段(速度儲備期)
第一周：周一，蛙跳50米一組，8組;50米衝刺8組;
周三，50米衝刺4組
周五，蛙跳50米一組，4組;
第二周：周一，蛙跳50米一組，10組;50米衝刺10組;
周三，蛙跳50米一組，4組
周五，50米衝刺4組
第三周：周一，蛙跳50米一組，5組;50米衝刺5組;
周三，50米衝刺4組
周五，蛙跳50米一組4組
第四周：周一，蛙跳100米一組，3組;
周三，50米衝刺10組
周五，蛙跳100米一組
第二階段(彈跳提高期)
第五周：周一，30米衝刺10組
周三，原地縱跳摸高1次1組，10組;原地收腹跳10次一組，3組
周五，蛙跳30米一組，5組
第六周：周一，30米衝刺8組
周三，原地縱跳摸高1次1組，15組;原地收腹跳10次一組，4組
周五，蛙跳30米一組，3組
第七周：周一，30米衝刺5組
周三，原地縱跳摸高1次1組，20組;原地收腹跳10次一組，5組
周五，蛙跳30米一組;30米衝刺一組
第八周：周一，助跑摸高1次1組，30組;蛙跳50米一組
周三，休息
周五，測試極限縱跳摸高和助跑摸高
八周期間內在訓練日當天不要做任何除了訓練以外的訓練，一周打球次數最多再一次，最後一周周一訓練完畢后，一直到周五前都不要進行任何訓練和比賽，讓身體徹底恢復。期間做好飲食，做好休息，美國縱跳計劃預計練成后提高20-30CM，我們這個計劃不做這種預測，因為每個人起點不一樣，體重，肌肉，訓練水平也都不一樣，但是這個計劃經過我仔細思考，改良，一定會對大家有作用。
力量訓練(以力量為目標)
第一階段(力量儲備期)%比為極限深蹲重量
第一周：周一，60% 1組2次，70%1組2次，75%3組10次。
周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次。
周五，60%1組2次，70%1組2次，75%3組10次。
第二周：周一，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。
周三，60%1組2次，70%1組2次，80%3組3次。
周五，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。
第三周：周一，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次
周三，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次
周五，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次
第四周：周一，60%1組2次，70%1組2次，90%2組2次
周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次
周五，60%1組2次，70%1組2次，85%2組3次
第二階段(力量衝刺期)%比為極限重量
第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3
周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1
周五 60%1×2, 70% 1×2, 80%1×3, 90%1×1, 80%3×3
第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2
周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1
周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1
第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1
周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3
周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1
第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2
周三 休息
周五 110%1X1
在力量訓練計劃，特別是深蹲為主的訓練計劃裏面大致分為兩個流派，西部杠鈴體系和東歐體系，雖然柯克上尉等人也有自己專門的體系，但是與東歐，俄羅斯訓練體系差別基本不大。這兩個體系沒有哪個更好更壞，都各自具備着傑出的訓練代表。這份計劃是以東歐體係為模版而製作的，東歐的體系對於計劃的純度要求很高，即腿部力量在這八個周內只練深蹲，只練最有用的東西，效果最好的動作。這個八周的計劃適合所有做完10X10后，極限深蹲已經達到了自己體重1.5倍的朋友，比如體重80KG，深蹲已經可以120KG了。
力量訓練(以彈跳為目標)
這個計劃是我寫的一個新計劃，與之前給小超的計劃不一樣，加入了更多彈跳的部分。但是大體基本還是一樣的，都是以深蹲為主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的動作。如果大家對小超 @Etiger3 的計劃感興趣也可以問問他，他利用多個計劃在昨天已經把深蹲提高到了185KG，遠遠超出我的預計，也算是真正在深蹲這個動作上入門了!
第一階段：力量儲備期
第一周：周一，深蹲80%5X5，跳繩3X100
周三，深蹲 80%3X3
周五，半蹲 90%5X1
第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳繩4X100
周三，深蹲85%2X2
周五，半蹲95%7X1，
第二階段：速度儲備期
第三周：周一，半蹲100%10X1
周三，30米衝刺10組，跳繩5X100
周五，半蹲 105%3X1
第四周：周一，半蹲105%5X1
周三，30米衝刺5組，跳繩6X100
周五，半蹲110%3X1
第三階段：縱跳儲備期
第五周：周一，啞鈴半蹲跳5次1組，10組
周三，半蹲跳1次1組，10組
周五，原地摸高1次1組，30組
第六周：周一，原地摸高1次1組，15組
周三，半蹲跳1次1組，10組
周五，啞鈴半蹲跳5次1組，5組
第四階段：彈跳儲備期
第七周：周一，半蹲120%5X1
周三，原地摸高1次1組，10組
周五，半蹲跳1次1組，10組
第八周：周一，半蹲120%7X1
周三，休息
周五，測試
這個八周計劃是個很基礎的綜合彈跳訓練計劃，包括了彈跳所需要的速度，力量，爆發力，彈跳動作。只是需要注意的是因為面向的訓練者水平參差不齊，有很多很好的動作，比如高翻，沒有加入到裏面去。此計劃同樣適用於10X10完成後的訓練者，哪怕沒有達到深蹲體重的1.5倍也可使用。
特殊計劃：
這個特殊計劃是幫光哥做的，小超目前所用的計劃跟這個也比較類似，這份計劃着重的是建立在強大的腿部力量基礎上，即深蹲體重的2倍甚至更多的時候，如何進一步加強運動能力，彈跳能力和絕對力量。一周三練腿也變為一周四練，但由於小超同學目前已經有了足夠的應付這個強度的能力，以及光哥 @leaper_0 之前的職業經歷和彈跳水平，故可能對於大部分訓練者而言有點負荷過大，但對於他們是有很大利好的：
此計劃不再分具體階段：
第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿舉3X10
周三 極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，極限腿舉100%X1，失敗換95%X1
周四 極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，收腹跳3X20
周五 極限深蹲100%X1，失敗換 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1
第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1
周三 極限深蹲 100%X1，失敗換95%X1，高翻85%5X1
周四 極限深蹲 100%X1，失敗換95%X1，高翻85%7X1
周五 極限深蹲 100%X1，失敗換90%X1，高翻 85%10X1
第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1
周三 高翻90%7X1，85%5X1
周四 高翻90%10X1，85%3X1
周五 高翻100%1X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95%
第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1
周三 高翻100%1X1，90%5X1
周四 高翻 90%7X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95%
周五 高翻 90%10X1
第五周 周一 高翻105%1X1 極限深蹲105%1X1 失敗換100%
周三 高翻 100%3X1 極限深蹲100%3X1
周四 休息
周五 休息
第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲極限110%3X1
周三 極限深蹲110%1X1失敗換105%1X1 箱式深蹲極限105%4X1
周四 收腹跳3X20 腳尖跳 4X100
周五 測試摸高
第七周 周一 極限深蹲100%5X1
周三 極限高翻 100%5X1
周四 休息
周五 測試摸高
第八周 周一 極限深蹲115%X1 測試摸高
周三 高翻100%X1 測試摸高
周四 休息
周五 測試摸高
這份計劃一周內有3次甚至4次極限深蹲的考驗，主要訓練的是神經對於肌肉的控制能力，而神經能力的好壞也是直接決定我們爆發力的核心問題。並且這份計劃會極大促進體內睾酮激素分泌水平，睾酮激素也會抑制脂肪生長，對於現在在減脂期間的光哥也是個不錯的選擇。這份計劃如果有朋友想嘗試，也不是說不可以，只是因為其中涉及到箱式深蹲，高翻等動作，怕大家會有多少不了解的地方。
以上的計劃裏面我們所說的深蹲，半蹲都是指的自由杠鈴，而不是史密斯機，希望大家能夠注意，避免陷入誤區。這四個計劃供大家作參考，根據自己的情況可以做出稍許修改。別的廢話不多說了，希望大家能夠通過這幾個計劃獲得幫助，那些已經取得一部分成績的朋友也不要得意，腳踏實地四字實乃王道。
另外，有些朋友很好奇大力士訓練都練什麼，其實我傳的視頻裏面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士訓練，今天傳了幾個關於澤奇深蹲的視頻，前幾天拍的，這些日子在減脂，力量有下降，但是沒想到澤奇深蹲大半年不練，水平反而提升了。澤奇深蹲對於核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着嚴格的要求，對於在大力士比賽中的抱石球，轉輪等項目中有着非常大的幫助。澤奇深蹲的姿勢在我們日常生活中也經常用到，所以澤奇深蹲也不是被設計出來的動作，對於提高全身力量有着綜合的好處。
第一個是140KG，第二個是220KG突破新極限的，第三個是240KG在起始階段有點幫助的，以後需要注意再改進。
