大力士龍武的訓練計劃
以身體自然力量為主要訓練方式，器械及專項訓練為輔助，通過養生、細節調理、良好習慣的長期保持，達到身體健康，提高生活質量的最終目的。在堅持鍛煉的過程中，自然愉快享受整個過程，開啟思路，觸類旁通，自己也會發現很多鍛煉方法和技巧，享受其趣，樂在其中。
本計劃共分三個部分：
一、日常堅持、養成習慣
①每天起床30-50個俯卧撐(用2-3組完成即可)。
②溫開水是以後的主要飲用品，飲料少喝或不喝，每天清晨一杯做為一天的開始。
③刷牙后叩齒(上下撞擊30次)。
④關節拍打治療關節炎(風濕性關節炎效果最佳)，手握半球狀，意念掌心充盈氣感，用力拍向膝蓋固定位置(正前、內側、外側、膝蓋彎后側各36次)。拍擊時要想象自己手中聚集熱氣，溫度越來越高能將膝蓋內的寒氣逼出，寒溫皆邪魔，陽罡之氣足使自然寒氣退卻。
注意要點：
一定要在膝蓋從彎曲到直立的一瞬間拍擊，手掌如氣包一樣重擊膝蓋固定位置，要准，力度要大。拍擊過程中身體放鬆，自然協調，晨起、睡前各堅持一次。
二、日常在家鍛煉(訓練前不能空腹，略吃麵包、雞蛋都行，開水常喝)
周一：胸部
①準備活動，全身關節、手腕、腳腕活動開 5分鐘
②俯卧撐(平地)15個/組*4組，中間休息 3分鐘
③斜板45度俯卧撐，以辦公桌高度為宜 12個/組 中間休息3分鐘。
周二：背部
① 如果能做引體向上最好，如練不了，家中備一對各30磅的
啞鈴。
② 體自然站立，腳比肩略寬，身體前直背彎腰與地面呈45
度角，挺胸、頂臀、蹋腰，雙手各執啞鈴自然下垂，呼氣拉起啞鈴，大臀與地面平行，停頓0.5秒吸氣放下。 12個/組*3組 組間休息3分鐘。
周三：胳膊
① 站姿啞鈴交替上舉 12次/組*5組 組間休息2分鐘。身體
繃緊，腿微屈，啞鈴屈臂彎舉至肩膀高度。
②啞鈴左右上舉各5~10次即可(過頭頂)。
周四：大腿
① 雙手各握一啞鈴站立直全蹲 15次/組*3組 組間休息4分
鍾。
②單腿金雞獨立，數數掐時間。
周五：胸部
活動身體后就一組，要最大數值留作以後記錄。
周六、周日休息。
⑤工作間隙鍛煉眼睛。
首先盯住前方約5-10秒，然後盯1、左上方;2、右上方;3、右下方;4、左下方每個位置定位約3秒，順時針和逆時針各三圈即可，總過程需3分鐘。
⑥鍛煉耳朵。
雙手整個手掌捂住整個耳朵，手指向後(就是放鞭炮捂住耳朵
的樣子)閉雙眼，手指在後腦敲擊如小鼓槌，鼓點自己掌握，每日叩擊1分鐘。
⑦緩解頸椎壓迫。
端坐背部直立，眼睛平視前方，將舌頭伸至外齒根處，嘴唇合
攏。用力伸，先順時針方向沿齒根轉18圈，再逆時針方向轉18圈。一日多次旋轉。
⑧聊天時站立提踵提臀：
工作之餘或大家站立閑聊時，雙手抱于胸前，提踵(踮腳尖)，
腰腹綳直，收緊臀部、綳大腿小腿踮起腳尖后保持10~15秒，休息幾秒后重複做。
⑨在家休息鍛煉腹肌
不用刻意做仰卧起坐，看電視坐凳子或沙發有靠背最好。手扶
背後，背與靠背有一拳空隙以感覺舒服為宜。雙腿收攏，腳部交叉，正面收腿收腹，收縮時呼氣，放鬆時吸氣。次數自己掌握，不要太多，約30~40次，腹部微漲既換側腹，身體向左向右皆可。慢功溫火須長期堅持。
⑩ 每晚上床後用中指撥動左右睾丸各50次。
三、日常飲食注意事項
①每日從早晨起床至晚上睡覺，白開水長伴，約10~15杯/每天1500ML(運動時可適當補充含礦物質的運動飲料)，茶不宜多。
② 少吃或不吃豬肉，多吃蝦、海鮮，保持一周兩次，每次半個
小時曬太陽 ，補鈣。
③將以前三餐改為四餐，總是不變。肚子不感覺餓亦不會飽。
④飲酒建議單次不超過三兩/次，酒後第二天禁止訓練。
⑤儘可能保持樂觀，開心。
