提示：該計劃適合中級及中級以上的健美愛好者參考學習。
第一周：全身訓練計劃
星期一/星期三/星期五
目標肌肉 動作 組數 次數
胸部 啞鈴平板卧推 3 8，10，12
背部 高位下拉 3 8，10，12
肩部 頭上啞鈴推舉 3 8，10，12
股四頭肌 蹬腿器蹬腿 3 8，10，12
股二頭肌 俯卧腿彎舉 3 8，10，12
肱三頭肌 拉力器下壓 3 8，10，12
肱二頭肌 杠鈴彎舉 3 8，10，12
小腿肌群 站姿提踵 3 8，10，12
腹部 仰卧卷腹 3 15
全身訓練
你將用全身訓練來開始這個訓練計劃，這可能有別於我們以往的很多訓練計劃。不管你是初學者還是有一定經驗的訓練者，都要這麼執行。在這第一周中你將會訓練3次，每個肌群在每次鍛煉中只做一個動作。意思就是說，你除了周一周三和周五訓練完，你有四天的休息時間，這個量訓練看上去，真的很小。但是別著急，這些都是為了沖頂所做的準備。要知道，剛一開始爬山就衝刺，可能你就是最後一個登頂的人。
第一周訓練內容中我們選取的動作都是常規基本的訓練動作，他們不僅非常適合初學者的鍛煉需要，而且對於高級訓練者也同樣非常合適。但是我們選擇動作的時候，盡量都選擇自由重量訓練動作，而盡量不使用組合器械進行訓練。原因是因為你將會經歷一個漫長的訓練過程，你必須在剛開始的時候學會如何用使用這些沒有任何助力的負重來讓自己的肌肉找到感覺。所以，我們也給出了很多動作的詳細步驟和細節。
第這一周中，每個動作要執行三組，然後第一組是8次動作，第二組是10動作，第三組是12次動作。整體的次數範圍在8-12次。這也是被運動訓練界證明是最有效增加肌肉體積和質量的次數範圍，很多運動員和愛好者都經常使用這個次數範圍。
而且在健美運動領域，這種組合叫“倒金字塔”原則，另外在你增加次數的同時，你還有逐漸的降低你的訓練重量。例如，第一組啞鈴卧推你使用70磅的負重完成8次動作，那麼第二組你就嘗試50磅的重量，第三組就是30磅的負重。
訓練提示
訓練過程中的一些提示，這些細節對於你的訓練效果影響都很大。
>>挺胸 背部伸直 我們對於所有訓練動作技術能給予你的最完美的建議就是挺胸，背部伸直。不用有任何質疑，當你準備做任何動作之前，心裏都要想着挺胸，背部伸直這個姿態，這會幫助你安全的實施每一個計劃動作。首先，這樣可以最大限度的保證你的訓練安全，因為這個姿態可以讓你有一個很好的力學結構，讓你的全身根據需要讓不同的身體部位參与到動作中去。包括在其他的任何運動中都是一樣的，一個很好的姿態可以幫助你發揮出身體更大的潛力。甚至在組合器械練習的每次動作中，也要保持挺胸，背部伸直的意識。
>>拉伸 不管是訓練前還是訓練后，拉伸動作的執行都是非常關鍵的。甚至最新的研究結果顯示，在訓練中，對剛刺激完的肌群進行靜力拉伸訓練對於肌肉的充血和恢復生長都非常有好處。所以，我們建議，不管執行到哪一周，都要在訓練前和訓練后，對你今天要進行刺激的肌群進行拉伸。肌群較多時，每個肌群選擇一個拉伸動作，肌群較少時，每個肌群選擇2-3個拉伸動作。
第二周：四天訓練模式
星期一/星期四：上肢
目標肌群 動作 組數 次數
胸部 平板卧推 3 10,12,15
啞鈴飛鳥 3 10,12,15
背部 俯身划船 3 10,12,15
高位下拉 3 10,12,15
肩部 頭上啞鈴推舉 3 10,12,15
啞鈴側平舉 3 10,12,15
肱二頭肌 杠鈴彎舉 3 10,12,15
器械托臂彎舉 3 10,12,15
肱三頭肌 仰卧杠鈴臂屈伸 3 10,12,15
拉力器下壓 3 10,12,15
星期二/星期五：下肢+腹部
目標肌群 動作 組數 次數
腿部 蹬腿器蹬腿 3 10,12,15
坐姿腿屈伸 3 10,12,15
俯卧腿彎舉 3 10,12,15
坐姿腿彎舉 3 10,12,15
小腿肌群 站姿提踵 3 15~20
坐姿提踵 3 15~20
腹部 仰卧卷腹 3 15
四天式訓練
這一周，將不再進行全身訓練，而是將全身訓練分成兩部分進行。你在這一周中要進行4次訓練。這其中包括兩個上肢的訓練計劃（星期一和星期四）和兩個下肢的訓練計劃（星期二和星期五），所以你在這一周中每一個身體部位訓練兩次。休息的時間減少了一天。
很多上一周進行的動作，在這一周中你會應用到。但是每一個身體部位都會增加一個訓練動作（除了腹部），這樣你就可以從更多的角度更加全面的訓練身體的每一個肌群。例如肩部訓練包含兩個動作：一個是複合動作的頭上推舉，這個動作也是多關節參与的動作（肩關節和肘關節），所以它可以讓更多的肌肉組織參与到動作中來。而另一個動作則是單關節的啞鈴側平舉動作，它可以讓三角肌得到孤立的刺激，而且這個動作可以說是肩部訓練的王牌動作之一，它可以很好的讓你的肩部感受到肌肉充血的感覺和肩部肌群被拉伸縮短的過程。
你仍然採用的是倒金字塔式的訓練模式，只不過在每組訓練中你將會執行更多的次數。15次這個次數範圍肯能不屬於最佳的維度增長範圍里，但是這樣的次數可以增加你的肌肉耐力來為你將來的增長肌肉體積和力量打一個堅實的基礎。
訓練提示
訓練過程中的一些提示，這些細節對於你的訓練效果影響都很大。
>>弧形你的卧推軌跡
平板卧推時杠鈴的軌跡不是直上直下的。當你用的胸部肌肉將杠鈴推起時，將杠鈴向上想頭上部推起，這樣做會讓平板卧推動作有一個顯著的改變，對於你胸部力量和體積的增長非常有幫助。
>>在訓練過程保持補水
最新的研究顯示：在訓練過程中時刻補水，對於肌肉的充血和全身血液的循環非常有好。這對於蛋白質和糖分的運輸很關鍵，也就是說，補充水分可以讓你的體力更充沛，肌肉恢復的更快。
第3周：六天訓練模式
星期一/星期四：推
目標肌群 動作 組數 次數
胸部 上斜平板卧推 4 10,10,12,15
啞鈴飛鳥 4 10,10,12,15
肩部 頭上啞鈴推舉 4 10,10,12,15
史密斯機直立划船 4 8,8,10,12
肱三頭肌 仰卧杠鈴臂屈伸 3 10,12,15
俯身單臂屈伸 3 10,12,15
星期二/星期五：拉+腹部
目標肌群 動作 組數 次數
背部 俯身划船 4 8,8,10,12
單臂啞鈴划船 4 8,8,10,12
肱二頭肌 上斜啞鈴彎舉 3 10,12,15
器械托臂彎舉 3 10,12,15
腹部 仰卧舉腿 3 15~20
仰卧卷腹 3 15~20
計劃3+6
星期三/星期六：腿部
目標肌群 動作 組數 次數
腿部 杠鈴深蹲 4 8,8,10,12
蹬腿器蹬腿 4 8,8,10,12
羅馬尼亞硬拉 4 8,8,10,12
坐姿腿彎舉 4 8,8,10,12
小腿肌群 站姿提踵 3 25
坐姿提踵 3 25
六天訓練模式
在第三周練習中，一共訓練6次。我們稱之為六天訓練模式：在第一和第四天我們進行所有推的練習動作（包括胸部，肩部，肱三頭肌）。在第二天和第五天進行所有拉的動作（包括背部，肱二頭肌）。在第三天和第六天腿部練習。這種將身體訓練按照推拉區分的訓練方法也經常被用到，因為這樣可以讓你更好的體會動作和身體不同的肌群的不同功能性。
每一個身體部分都新設計了一個新的動作，讓身體得到不同角度的刺激，來保證身體均衡的全面發展。你將用兩個動作刺激身體的每一個部位，每個動作都是3~4組練習：四組針對大肌肉群（胸部，背部，肩部，股四頭肌，股二頭肌），三組則針對小肌肉群（肱二頭肌，肱三頭肌和小腿肌群）。最終一周中每個大肌肉群得到16組的訓練，而小肌肉群是12組。並且動作的次數範圍增加到8~15次。
訓練提示
訓練過程中的一些提示，這些細節對於你的訓練效果影響都很大。
>>深蹲非常有效的
我們強調的是那樣的一個瞬間，就是你感覺不到杠鈴在的背上，同時你本能的向地面用力將身體蹬起而不是簡單的將杠鈴抬起。在這一瞬間你的肌肉和你的意識會溶為一體，而不是單純的堅持和勉強。你現在能做的只有：向地面用力，然後把杠鈴想像成你背部的一部分，而不是什麼外來的物體。一旦你準備好，你就會收穫這項最有效的肌肉增長動作帶給你的巨大好處。
>>重量與次數
重量與次數的選擇永遠是討論的焦點。每一次的動作跟重量都有密不可分的關係。所以，關鍵是選擇一個恰當的重量讓你在每一組后都能達到力竭，至少是接近力竭是非常重要的。如果你的目標是增加肌肉的體積，那麼我的訓練次數是不是要鎖定在8次，並且選擇在第8次剛好力竭的重量呢？如果我們的要求是完成8次動作，那麼就要求你在前面7次的動作質量都要非常的高，所以要保證注意力的完全集中。在接下來的時間里，你將會學習重量和運動次數的關係，只有把握好了這個關係，才能讓你的訓練效率最大化，這是一個漫長體會的過程，但至少要保證你注意力的集中和用心的體會。
第四周：4天訓練模式
星期一：胸部/肱三頭肌/小腿
目標肌群 動作 組數 次數
胸部 上斜平板卧推 5 10
啞鈴飛鳥 5 8,8,10,10,12
啞鈴平板卧推 5 8,8,10,10,12
肱三頭肌 拉力器下壓 4 10,10,12,12
俯身啞鈴臂屈伸 3 10
仰卧杠鈴臂屈伸 3 10
小腿 站姿提踵 3 25
坐姿提踵 3 25
星期二：腿部/腹部
目標肌群 動作 組數 次數
腿部 杠鈴深蹲 5 10
蹬腿器蹬腿 5 8,10,10,12,12
坐姿腿屈伸 5 8,10,10,12,12
俯卧腿彎舉 3 8,10, 12
羅馬尼亞硬拉 3 8,10, 12
坐姿腿彎舉 3 8,10, 12
腹部 仰卧舉腿 2 20
仰卧卷腹 2 20
星期四：肩部/小腿
目標肌群 動作 組數 次數
肩部 頭上啞鈴推舉 4 12
史密斯機直立划船 3 8, 10,12
啞鈴側平舉 3 10
小腿 站姿提踵 10 10
星期五：背部/肱二頭肌/腹部
目標肌群 動作 組數 次數
背部 俯身划船 5 12
高位下拉 5 8,8,10,12,12
單臂啞鈴划船 5 8,8,8,10,10
肱二頭肌 杠鈴彎舉 4 10,10,12,12
上斜啞鈴彎舉 3 10
器械托臂彎舉 3 10
腹部 仰卧卷腹 3 20
頂峰的一周
在第四周也就是這個計劃頂峰的一周，你將用4天訓練模式對身體的每個肌肉群各訓練一次（除了小腿和腹部時兩次以外）。四天的訓練模式廣泛的被力量訓練者使用，因為它可以讓你在單次訓練中儘可能少的訓練身體肌群（2~3個部位），這樣可以讓你更好的刺激目標肌群，同時增加訓練量。你會發現，胸部搭配肱三頭肌，背部搭配肱二頭肌，股四頭肌搭配股二頭肌，這樣成對出現的訓練方法不僅對於初學者，就是對於職業的健美運動員都是非常適用和有效的。肩部可以或多或少的進行加減處理，小腿和腹部根據自己的體能水平和身體條件自由控制。
在這周中，動作次數範圍仍然鎖定在最有利於肌肉體積增長的範圍。但是訓練總量通過訓練組數的增加明顯提高：每個大肌肉群5個動作，10組的提踵練習。完成了這個四周的計劃后，你該馬上要進入訓練的後半程了。
後半程訓練
後半程訓練對於身體的考驗相對會增加，但是這四周的收穫肯定也要多餘前四周。而且這四周的訓練模式放生了改變，你的身體會有更大的不適應。上山容易下山難，但是不同的是，隨着計劃的進行，尤其是在最後兩周，你的訓練量就會有明顯的減少，你會感覺到輕鬆很多。這樣的安排非常聰明，因為這樣可以讓你的身體得到充分休息，增長就在這兩周中會非常的明顯。
第五周
你將進行與第四周一樣的訓練計劃，但是不同的是，你要將訓練次數的安排顛倒，採用倒金字塔訓練法則。也就是，在第一組中進行12次動作，然後是10，然後是8次。當然，重量在次數減少的同時，也要逐漸增加。例如胸部訓練計劃：
胸部 上斜平板卧推 5 10
啞鈴飛鳥 5 12,10,10,8,8
啞鈴平板卧推 5 12,10,10,8,8
第六周、第七周和第八周
同樣的訓練計劃分別對應第三周、第二周和第一周。但是訓練次數的順序也要顛倒，由多次數到低次數進行，重量也是由小重量向大重量變化。
訓練提示
訓練過程中的一些提示，這些細節對於你的訓練效果影響都很大。
>>關注肩關節和膝關節 如果你問10位職業運動員他們是否有過肩關節和膝關節的傷病，肯定大部分都說他們都曾經經歷過這兩個部位的傷病。所以對於這兩個部位，每次訓練前一定要進行相對認真的熱身拉伸訓練。在進行負重訓練前，讓更多血液流入相關肌群，這樣可以讓局部溫度升高，更好的讓肌群保護這兩個關節。
>>腹部不可忽視 儘管你經常會聽到這方面的建議，但是還是有很多人忽視腹部的訓練。原因很簡單：你需要腹部的力量來減少腹腔內的壓力，從而來保護脊柱，尤其是在大重量的力量訓練中。如果你的腹部很薄弱，那麼受傷的概率會非常高。
