肌肉網提示：本文講述理論知識並提供腹肌鍛煉計劃。
論述了腹部肌群健美訓練的基本動作，訓練中次數和組數、動作選擇、動作速度、間歇時間、安排訓練順序與時間等各要素的要求與關係，並提出了腹部肌群健美訓練各階段訓練方法。
關健詞：腹肌；仰卧起坐；練習動作；次數和組數；階段訓練方法
Abdomen myo- group healthy training method research
Abstract:This article elaborated the abdomen myo- group healthy training elementary action, in the training the number of times and the group number, the movement choice, the movement speed, the quiescent interval, the arrangement training order and the time and so on various essential factors request and the relations, and proposed the abdomen myo- group healthily trains various stages training method
Keywords:Abdomen muscle; Sit-ups; Practice movement; Number of times and group number; The stage trains Fang Pan
1腹部肌群練習動作
腹部肌群是健美訓練中最難取得效果的部位之一，世界上許多優秀的健美教練員、運動員對腹肌的訓練進行多種多樣的探索與實踐，提出了各種訓練方法。腹肌訓練最有效、最基本的方法是仰卧起坐、懸垂舉腿等【1】。其中，仰卧起坐動作可變化成斜板仰卧起坐（斜板角度在15-45度之間）、半仰卧起坐、蛙式仰卧起坐、直背3/4起坐、小腿擱凳仰卧起坐、羅馬椅後仰起坐、元寶收腹等；懸垂舉腿動作可變化成懸垂屈膝收腹、懸垂腿平舉、懸垂舉膝、懸杠屈膝縮腿。腹部肌群練習動作如表1所示。
表1 腹部肌群訓練動作總表
序 動 作 名 稱 主要發展肌群 次數（次/組）
1 仰卧起坐（平板） 腹直肌上部肌肉 8-15
2 斜板仰卧起坐 腹直肌上部肌肉 8-15
4 蛙式仰卧起坐 腹直肌 8-10
5 元寶收腹 腹直肌 8-15
6 直背3/4起坐 腹直肌上部肌肉 8-10
7 羅馬椅後仰起坐 腹直肌 15-20
8 小腿擱凳仰卧起坐 腹直肌 10-15
9 懸垂直腿上舉 腹直肌下部肌肉 8-15
10 坐姿直腿上舉 腹直肌下部肌肉 8-15
11 懸垂舉腿 腹直肌下部肌肉 12-25
12 屈膝舉腿 腹直肌前部肌肉 15-20
13 轉體仰卧起坐 腹外斜肌 8-15
14 側身直腿舉 腹外斜肌 10-20
15 跪膝重鎚側收腹 腹外斜肌 8-15
16 體側屈 腹外斜肌、腹外側肌群 +15
17 負重屈體左右轉體 腹外側肌群、肋間肌 8-15
18 負重轉體 腹外側肌群 +30
3 腹部肌群訓練
腹部訓練的目標是練出由胸廓底部到臍下整塊的、結實而又排列完美線條的、清晰的腹肌。因此，訓練重在刻畫神奇的線條。腰腹部是存貯脂肪的部位之一，不同類型的腹部是存貯脂肪的多少與肌肉張力決定的【2】，如表2所示。
表2不同類型的腹壁矢狀切面
類型 主要特徵
A 肌肉張力良好的正常腹壁
B 正常腹壁，肌肉張力良好但皮下脂肪過多，給人一種腹壁下垂的感覺
C 無過多脂肪，但由於肌肉張力下降使腹壁下垂
D 肌肉張力下降伴有過多脂肪使腹壁下垂
3.1重複次數和組數
通過有氧訓練，使腹部力量有了一定基礎后，便可以開始腹部力量練習。如何鍛煉腹肌，人們沒有取得一致意見，加拿大喬·韋德（JOE·WEIDER）、美國文斯·吉龍達（VINCE GIRONDA）等著名專家指出，要使腹肌健美達到最佳狀態，每組訓練不應超過8-12次，多練只能浪費時間。羅伯特·肯尼迪（ROBERT KENNEDY）認為：過多地練習腹肌，不但會使腹肌萎縮，而且會影響全身肌肉的發達。常用的腹肌練習方法是每次做4-5組，每組超過8-12次，並主張發達腹肌，千萬不要做任何直接練腹肌的動作，因為在其它負重練習中，腰腹都得到足夠的鍛煉了【3】。其它專家如比爾·坎迪·桑斯、弗蘭克·贊恩（FRANK ZANE）認為高次數的訓練效果更好，如著名健美運動員波特·科爾（COLE PORTER）挑選2-4個最有效的練習，只做三組，每組30-50次，每一組部應達到完全力竭，腹肌訓練從未超過15分鐘。
本·韋德(BEN·WEIDER)認為，這兩種方法都很有效，至於說採取何種方法要因人而異。本·韋德在《女子超級健美法》一書中，主張腹肌練習一般在15-30次；羅伯特·肯尼迪和丹尼斯·B·韋斯在《男子科學健美訓練法》一文中指出，腹肌中紅肌纖維占多數，是典型的耐力性肌肉，因此，重複多次數，一般每組為15-25次較合適，組與組間歇時間應少於其它肌群，但如果要使腹肌增厚，發展力量和體積，則應採用多組數，少次數練習，一般為5-8組，每組8-20次。
3.2動作選擇
腹肌訓練選擇何種動作，大多數人都認為，動作幅度充分的仰卧起坐和仰卧舉腿練習是主要發達腹肌的動作。其實不然，雖然某些腰腹部位是包括在內，但這些練習不是純粹的腰腹練習。腹肌的收縮是用來縮短骨盆底部至胸骨間的距離的，而在仰卧舉腿或仰卧起坐練習中，只佔很小的一部分。
歸類為腹肌的多數練習動作，並沒有提供腹部需要的大部分刺激，而實際上鍛煉了臀部屈肌（該肌群位於大腿中部，貫穿骨盆肌區域，最後與下背部的脊柱肌肉相連）。只有雙腳不踏在地上，而且在實際運動過程中動作從開始位置到完成之間的角度不超過30度的練習，才是標準的腹肌練習；同樣，任何實際運動中超過30度規定的動作，將增加臀部屈肌的活動能量。
因此，選擇腹肌的練習原則是：把動作幅度限制在僅僅縮短骨盆和胸骨距離的範圍內的動作，運動過程中從起始到完成的角度不超過30度。這樣儘可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿、背部包括進去。在練習過程中，不要把背拱起，而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參与用力越多，越減少腹肌受力。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
在編訂腹肌的訓練計劃時，一般圍繞在蛙式、仰卧起坐，抬腿仰卧起坐以及其他各種形式的練習。表19-3是國外專家介紹的腹肌訓練動作。另外，選擇動作要兼顧體型特點。為塑造“V”形體型，腰腹兩側的肌肉不能過分地發達，因此，訓練中不主張選擇體側彎屈之類練習。
3.3動作速度
很多健美運動員認為，由於腹肌屬於慢收縮肌群，因此，做這個部位的練習時，重複的次數都必須緩慢進行，腹肌練習重複的次數完成速度與快—慢縮肌理論毫無關係。美國健美教練羅伯特·肯尼迪和鄧尼斯·韋思認為，腹肌練習動作應緩慢進行，但還有其他學者認為每個人都有自己喜歡的運動節奏。所以我們建議腹肌訓練中要集中注意力，同時減少比重複速度更多的休息時間。
3.4間歇時間
腹肌訓練的組與組之間的休息時間，應少於其它肌群訓練的休息時間，一般休息十幾秒便可重複下一組。組間的高呼吸，使吸入體內的氧氣增加，對提高循環系統功能有益，並可促進脂肪分解。
3.5安排訓練順序與時間
腹肌訓練一定要在腹空時進行，因此腹肌訓練一般安排在訓練課最後部分。在編訂腹肌訓練計劃時，一定要先練下部，然後練中部，最後練上部。奧林匹克亞先生獲得者蘭瑞·可各特說，如果用力練下部腹肌，上部腹肌也自然會得到訓練效果，然而並不是說不要練習上部腹肌，實際上，不強烈地觸動腹肌上部，很難練到腹肌下部。
3.6重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的負重練習去繃緊和刺激腹肌。
腹肌訓練大多數動作是對抗自身體重的練習，是否負重，要區別對待。如果要強化腹肌，使腹肌突起、線條清斷起來，負重練習是必要的。負重訓練時負重方法，如表3所示。
表3 負重訓練時負重方法
訓練項目 組數 次數 負重方法
仰卧起坐 3-4 12-15 手持2.5-10kg杠鈴片，置於胸前，或雙手抱杠鈴片置於頭後仰卧轉體起性8-12雙手抱杠鈴片置於頭上方
V字兩頭起 5-7 12-15 用橡皮帶在跺處綁重物，以強化下腹肌
懸垂舉膝 4-8 8-12 兩腿膝蓋夾住實心球
3.7消除腹部脂肪
雕塑腹肌的關鍵在於降低體脂，如果體脂不降到9％以下，如果腹部被一層厚厚的脂肪覆蓋，腹部整齊而線條分明的腹肌是不會顯現的【4】，因此，消除腹部脂肪是腹部訓練的基礎。
有人認為：如果腹部的脂肪適中或者較厚，那麼，每天做腹肌練習就能使腹部脂肪消耗分解，顯然這種觀點是錯誤的。局部訓練消耗腰腹局部脂肪，同時也消耗的脂肪仍然是全身的，有氧訓練是最有效的消耗脂肪的最佳途徑。
3.8合理飲食
要使腹肌輪廓清楚，線條分明，除通過訓練消耗更多的熱量外（包括有氧訓練），還可適當調整或控制飲食，其捷徑是兩種方法雙管齊上，再加上高質量的腹肌訓練。在最重要的直腹線條練習階段，可在食物中添加一些抗脂化肝藥物（作用是分解脂肪），如膽鹼蛋氨酸，肌醇、脂酶、紅花油、卵磷甘脂、甜菜鹼和各種動物脂肪，如果不嚴格遵守正確的低脂肪飲食原則，任何腹肌練習都是徒勞的。你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，就應該重新檢討自己的飲食。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，才能擁有夢寐以求的腹肌。
4 各階段腹部肌群訓練方法
一般認為，初級到6個月為初級訓練，6—12個月為中級階段，1年以上為高級階段。但也有不同的劃分方法，如3-12個月為初級階段,1-2年為中級階段，2-3年以上為高級階段。
初級階段的主要任務：（1）學習掌握正確的鍛煉方法:利用輕器械,學習並掌握各身體部分肌肉正確的鍛煉方法，糾正錯誤動作；（2）增強肌肉力量和發展肌肉耐力，使之逐漸適應大強度訓練；（3）使肌肉初步形成輪廓。
中級階段的主要目的是增強肌肉體積，並不斷提高力量素質為進入高級階段進行很必需的力量貯備。為實現目標，通常訓練中安排的是一般練習與專門練習相結合。
運動員經過2年以上系統的訓練，便進入高級階段。高級階段的主要目的是增長肌肉體積和刻畫肌肉線條。各階段腹部肌群訓練方法如表4所示。
表4 各階段腹部肌群訓練方法
階段 安排訓練原則 訓練課實例
（訓練水平） 周練次 動作 組數 （動作×組數×次數）
初級階段 2 1-2 2-3 1懸垂屈膝上舉2-3×10-15
1-6個月 2坐姿直腿上舉3×20-30
3站立轉體2×30-40
中級階段 3-4 2-4 2-3 1懸垂屈膝上舉-3×20-15
12-6個月 2坐姿直腿上舉3×20-30
3斜板仰卧超坐2×20-30
4站立轉體4×30-40
高級階段 隔天訓練 2-4 4-5 1斜板仰卧超坐4×20-30
12個月以上 2坐姿直腿上舉4×20-30
3懸垂屈膝上舉-4×20-30
4站立轉體2×20-30
臨賽階段 每天訓練 4-5 4-5 1懸垂直腿上舉5×15-20
2小腿擱凳仰卧起坐5×20-30
3體側屈5×30-40
4懸垂屈膝上舉-5×20-30
5跪膝重鎚收腹下拉5×15-20
