肌肉網提示：此計劃適合中級以上健美愛好者學習，每天選擇兩個相應部位進行搭配鍛煉。
增肌建議：很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充，卻忽視了碳水化合物攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如麵包、米飯、饅頭等。碳水化合物是人體最主要，也是最直接的能量來源。攝入適當碳水化合物不僅可以為運動提供足夠能量，還可以將訓練時肌肉分解供能比例降到最低。
深蹲注意事項：1 把杠鈴置於斜方肌,頸部下方。 2.保持整個運動過程中下背挺直. 3.目視前上方 4.深蹲到大腿低於地面平行處. 5.軀幹不要太前傾，送髖，儘可能的垂直地面. 6.通過靜力，不要使用回彈蹲起. 7.盡量做到力竭。
深蹲、硬拉、握推作為健身健美的基礎動作，對於訓練增長圍度和力量十分重要。而深蹲動作一定要注意挺直你的腰,一定不要前傾;而兩腿膝關節始終保持向前,千萬不要內扣，這樣肌肉不會達到最大刺激，且膝關節易受傷。
訓練計劃順序：
1 胸部訓練計劃
2 背部訓練計劃
3 腹部訓練計劃
4 小臂訓練計劃
5 肱二頭肌訓練計劃
6 肱三頭肌訓練計劃
7 肩部訓練計劃
8 股四頭肌訓練計劃
胸部訓練計劃1
練習動作 組數*次數
平板杠鈴卧推 6組*6~15個 (90~110kg )
上斜杠鈴卧推 4*10 90kg
上斜啞鈴卧推 4*10 30kg
雙杠臂屈伸 6*20
胸部訓練計劃2
練習動作 組數*次數
平板卧推 6*10 100kg
下斜卧推 4*10 60kg
下斜啞鈴飛鳥 4* 20kg 17.5Kg 15kg 12.5kg 每組做到力竭
雙杠臂屈伸 4*6 負重
在師傅的監督下，針對右胸偏小調整，外擴胸肌下沿及外側
胸部訓練計劃3
針對目前胸肌下部較弱，目前訓練計劃：
練習動作 組數*次數
下斜杠鈴卧推 6*10 80kg~120kg
平板卧推 4*10 90kg~100kg
下斜啞鈴飛鳥 4*10 20kg
雙杠臂屈伸 6*6 負重20kg
背闊肌訓練計劃
練習動作 組數*次數
寬握引體向上 120個 負重20kg,15kg,10kg
杠鈴划船 3*10 80kg
啞鈴划船 3*10 30kg
山羊挺身 4*10 負重30kg 曲桿杠鈴
腹肌訓練計劃
練習動作 組數*次數
平板卷腹 4*20
上斜反向卷腹 4*30
懸垂舉腿 3*20
繩索卷腹 3*30
側向卷腹仰卧起坐力竭
小臂訓練計劃
練習動作 組數*次數
超級組
正手杠鈴卷腕 6*30
反手啞鈴卷腕 3*17.5、15、12.5
（注：小肌肉群每周兩次訓練）
肱二頭肌訓練計劃
練習動作 組數*次數
超級組
杠鈴彎舉 4*20
啞鈴彎舉 3*10 17.5、15、12.5kg
肱三頭肌訓練計劃
練習動作 組數*次數
拉力器下壓 3*20
仰卧杠鈴臂屈伸 4*12
俯身啞鈴臂屈伸 4*10
繩索下壓力竭
肩部訓練計劃
練習動作 組數*次數
杠鈴頸后推舉 4*12
超級組
啞鈴推舉 4*10
側平舉 3*10 17.5、15、12.5kg
俯身啞鈴側平舉 4*12
杠鈴聳肩練習（前） 3*10
杠鈴聳肩練習（后） 3*10
股四頭肌訓練計劃
練習動作 組數*次數
深蹲 8*8—15 100~140kg
腿舉 6組極限個數
腿屈伸 4組極限個數
蛙跳 4組每組20個
