一周分部訓練計劃
星期一：胸部、肱三頭肌、腹肌
星期二：背部、肱二頭肌、有氧30分鐘
星期三：休息
星期四：肩部、肱三頭肌、肱二頭肌
星期五：大腿前後
星期六：休息
星期天：有氧1小時、腹肌
各部位具體訓練計劃
星期一
訓練部位：胸部、肱三頭肌、腹肌
動作 組數 次數
杠鈴卧推 4 30、12、10、6-8
啞鈴卧推 4 12、10、8、6
上斜杠鈴推舉 4 12、12、12、12
繩索下壓 4 12、10、8、6
仰卧臂屈伸 4 12、10、8、6
仰卧起坐 6 30、30、20、20、20、20
要點提示：注重肌肉的感覺，不要最求重量和次數。
星期二
訓練部位：背部、肱二頭肌、有氧30分鐘
動作 組數 次數
頸前下拉 4 30、12、10、8
啞鈴划船 4 12、10、8、6
組合器械下拉 4 12、10、8、6
杠鈴彎舉 4 20、12、10、8
啞鈴交替彎舉 4 12、10、8、6
跑步機慢跑 30分鐘
要點提示：注重肌肉的感覺，不要最求重量和次數。
星期三 休息
圖中配字 器械划船 器械上斜推舉
7頁 星期四
訓練部位：肩部、肱三頭肌、肱二頭肌
動作 組數 次數
站姿杠鈴寬握推舉 5 30、12、10、8、6
啞鈴坐姿推舉 4 12、10、8、6
組合器械推舉 4 12、10、10、10
側平舉 4 12、12、12、12
繩索下壓 4 12、10、8、6
啞鈴站姿頸后臂屈伸 4 12、10、8、6
杠鈴彎舉 4 20、12、10、8
啞鈴交替彎舉 4 12、10、8、6
要點提示：注重肌肉的感覺，不要最求重量和次數。
星期五
訓練部位：大腿前後
動作 組數 次數
深蹲 5 30、12、10、8、6
腿舉 4 12、10、8、6
腿屈伸 4 12、12、12、12
直腿硬拉 4 20、12、10、8
腿彎舉 4 12、12、12、12
要點提示：注重肌肉的感覺，不要最求重量和次數。
星期六 休息
星期天
訓練部位：有氧減脂
動作 組數 次數
跑步機跑步 1小時
仰卧起坐 6 30、20、20、20、20、20
要點提示：速度不要太快，帶坡走效果更好。
備註：非賽季有氧訓練一周3次，分別是在做完器械訓練后，進行30分鐘有氧練習；備賽期間的有氧訓練則每周做5次，同樣是在做完器械后，立即進行30分鐘有氧訓練。
翟彥芳的肌肉增長體會
健美訓練講究科學的動作搭配和認真的訓練態度，重量和次數並不是最重要的，關鍵是每一次重複動作對肌肉的刺激效果;訓練不能講究太細，但絕對要系統科學。最基礎的訓練往往是增加肌肉圍度的最好動作。肌肉圍度的增加不是大重量少次數的訓練結果，重量的多少和次數是訓練水平的體現。我們要的是肌肉的變化，而並不是重量的多少和重複次數。
肌肉增長的原理可以概括為：足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必須的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢複原理)。
在肌纖維受傷之後，會有一段時間低於原先水平，隨後超出原先水平，最後恢復正常。如果練得太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛煉，那隻好等到肌肉完全不痛了再進行下一次練習，不然會越練越瘦。如果反過來，一個星期只練一兩次，還不是全身都練，那就差不多成了一次提高，然後恢複原先水平，然後是毫無效果的重複。只有科學的訓練、及時合理的營養補充以及充足的休息，才能得到快速的肌肉增長。
舉個例子，很多世界冠軍的訓練都是某個動作一周只安排一次，也許不適合初學者，但初學者最多一個動作一周也就安排兩次，而腹部訓練一周可以安排多一些。
如果說訓練的時間不多，不能保證去健身房的次數，那最好一次練得全面一些，強度也要稍高一些，然後休息一周，再去練第二次。這樣只需要周末鍛煉就可以有一定的提高了。
有很多說法，比如肌肉不痛就等於白練。在我看來，這一觀點並不完全正確，很多時候恢復得比較好，只是感到肌肉有些疲勞，但基本上不痛，其實這也是很有成效的鍛煉。而有些人鍛煉結束后第二天幾乎痛得什麼事都做不了，那就是鍛煉過度了，這種疼痛是不可取的。
合理的痛感應該是有感覺，但不妨礙發力，可以完成日常活動，甚至可以參加較高強度的球類運動。總之，只要感到肌肉疼痛或有明顯的疲勞感，就不要鍛煉這部分肌肉了。
只有如此程度的鍛煉才能對肌肉的增長有所幫助。廣大健身的初學者應該儘快找到自己體質所能承受的負荷強度，為以後的正規鍛煉打好基礎。
如果你總是認為自己不長肌肉是先天問題，那你應該自信起來，找一套適合自己的訓練方法，並聘請一位有經驗的教練，練上一兩個月，你就會收穫連自己都不敢相信的驚人變化。
翟彥芳的飲食建議
合理的飲食有助於肌肉的合成，並提高自己的代謝水平。我認為蛋白質不能攝入太多，碳水也不能太少。其實，賽季飲食與非賽季飲食大同小異，不同的是碳水的相對減少和水果牛奶等含壞糖的食物及含脂肪的食物應該盡量避免。訓練基本一樣，不需要一天兩練或是三練。
請記住：備賽千萬不能挨餓。比賽當天應該吃些熱量高體積小的主食。如果訓練合理、飲食到位，那麼賽前低鹽即可不需停鹽，一天控水即可，也沒必要充碳或是低碳高蛋白。賽后注意鹽、脂肪、糖的攝入，不能迅速恢復這些營養的攝入量，否者會對心臟和肝臟帶來傷害，並影響血壓的穩定。
非賽季的飲食計劃
第一餐：早餐 雞蛋+麥片+水果
第二餐：加餐 複合補劑
第三餐：午飯 米飯（350克）+肉（250克）+菜
第四餐：加餐 少量水果和蛋白粉
第五餐：晚餐 米飯（350克）+肉（250克）+菜
第六餐：加餐 少量碳水+少量蛋白質
賽季的飲食計劃
第一餐：加餐 複合補劑
第二餐：早餐 雞蛋(去黃)+麥片
第三餐：加餐 少量主食和蛋白粉
第四餐：午飯 米飯（250克）+肉（250克）+菜
第四餐：晚餐 米飯（250克）+肉（250克）+菜
第五餐：加餐 少量碳水+少量蛋白質
第六餐：加餐 少量主食+蛋白粉補劑
非賽季的每日作息時間表
8:00 早餐 上班
10:00 加餐（補劑）
12:00 午餐
14:00 鍛煉90分鐘(有氧30分鐘)
16:00 晚餐
19:00 加餐
21:00 加餐
22:00 休息
備賽期間的每日作息時間表
7:00 起床、補劑、有氧30分鐘
8:00 早餐、上班
10:00 加餐
12:00 午餐
14:00 訓練90分鐘
16:00 晚餐
18:00 有氧鍛煉60分鐘
20:00 加餐
22:00 加餐
23:00 休息
