你是何時開始健身?
我19歲的時候我很瘦，便開始鍛煉，獲得了一些肌肉人。經過幾年的訓練之後，我的朋友建議我參加健美比賽。
什麼樣的鍛煉最適合你?
主要是12 – 15rm強度範圍的比較適合我。另外還包括一部份4-6rm的訓練。
星期一：背、小腿
引體向上15次 x 4組
頸前下拉 15次 x 4組
俯身杠鈴划船15次 x 4組
坐姿划船 15次 x 4組
仰卧直臂上拉 15次 x 4組
坐姿提踵15次 x 4組
站姿提踵15次 x 4組
驢式提踵 15次 x 4組
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿彎舉15次)x 4組
(杠鈴深蹲 15次 + 坐姿腿彎舉15次)x 4組
(腿舉機15次 +站姿單腿彎舉15次)x 4組
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4組
星期三：休息
星期四：肩、肱二頭肌
啞鈴肩上推舉 15次 x 4組
杠鈴頸前推舉 15次 x 4組
啞鈴側平舉 15次 x 4組
啞鈴交替前平舉15次 x 4組
俯身啞鈴側平舉15次 x 4組
杠鈴彎舉15次 x 4組
啞鈴彎舉 15次 x 4組
啞鈴錘式彎舉 15次 x 4組
星期五：胸、肱三頭、小腿
杠鈴上斜卧推 15次 x 4組
杠鈴平板卧推 15次 x 4組
啞鈴平板飛鳥 15次 x 4組
俯身鋼索夾胸 15次 x 4組
鋼索小臂下壓 15次 x 3組
負重90lb雙杠臂屈伸 15次 x 3組
(鋼索下壓15次+窄距俯卧撐15次)x 3組
坐姿提踵 15次 x 4組
站次提踵 15次 x 4組
驢式提踵 15次 x 4組
星期六：自由安排
這是自由安排的一天，如是我認為我身體某個部位比較弱，我就是在周六單獨加強進行
星期日：休息
每天的膳食
•餐1：1杯燕麥和6蛋清
•餐2：45克蛋白質，30克碳水化合物)
•餐3：雞肉飯
•餐4：鍛煉后(45蛋白，60克的碳水化合物)
•餐5：45克蛋白質，30克碳水化合物
•餐6：烤鮭魚飯和蔬菜
使用的營養補充劑?
•支鏈氨基酸
•谷氨酰胺
•抗氧化劑
•維生素
