肌肉網提示此鍛煉法適合有一定基礎的健美愛好者參考學習。
剖析分離性動作
不管訓練時間有多久，你可能已做過各種各樣的分離性訓練：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一個?期的分離性訓練，選擇是無窮無盡的。回想一下你所嘗試過的少數幾個分離性動作，問一問自己：為什麼要做這一分離性動作？這一動作對我確實有用嗎？為什麼？為什麼不是？
很可能，你之所以?用某一分離性動作是因為它對其他人很有效。但是由於你的基因組成、飲食和目標與他人都有所不同，所以?用他人的分離性動作或許只會使你離自己的目標越來越遠。
例如，某些訓練者反映每隔一天進行一次全身訓練效果很好，或者他們喜歡在推拉動作之間進行分離訓練，而你的身體也許更適合於兩天一?期每?叄次的分離性訓練。這就是為什麼我們的目標不是找到一些所謂的適合於每一個人的“完美分離性動作”的幻想，而是幫助大家找到適合自己的完美分離性訓練。
弗蘭肯分離法
如何確定自己到底適合哪一種分離動作呢？事實上，只能將各種不同的分離性動作輪流嘗試一遍，效果最好的那個也就是你的最佳選擇，使用瑪麗·雪萊（她寫的《弗蘭肯斯坦》又稱《科學怪人》）式的方法組合多種分離性動作的各個部分，使其產生最佳效果。《肌肉與健康》的健身指導吉米·佩納建議大家從不同的分離性動作中抽取基本要素，創建一個自己的超級分離訓練——能達到你的期望並實用於健身房的訓練。
細說分離性動作
下面內容中我們將為大家列舉五個流行的分離性動作，每一個動作都具有它們獨特的效果。每種動作訓練一個月，並要注意以下因素：
外貌：一定要有鏡子，對着牆上的鏡子。你看起來怎麼樣？身體是不是感到很緊張？某些身體部位的反應要強於其他部位？發現了哪些變化？
尺寸：放棄掉錄影帶測試法。看看自己在分離性訓練過程中身體圍度是增大了還是縮小了？有多少？
力量：在大多數訓練中你推舉的負重是否增加？在某一負重下能否完成更多的次數？
總體感覺：接連幾周做某一分離性動作你的感覺如何？下一次鍛煉同一身體部位時仍會感到酸痛嗎？或者是你已很長時間沒有感到酸痛過了，希望能夠增多對這一部位的訓練？
在針對每一肌肉群的每個分離性訓練中都要在訓練日記里記錄下這些細節，這樣才能知道身體對各種訓練和休息時間有什麼不同的反應。在為期20周的末期，回顧一下自己的記錄，看看每個肌肉群的反應如何。腿部對四天一?期的分離性訓練反應怎樣？肩部在全身訓練方法中又有什麼感覺？有了這些答案，你就可以創建自己的分離性訓練了。如果這樣得出來的完美分離性訓練包括兩天的推拉和兩天的全身訓練，那就照這樣去辦！“不管多麼與眾不同，都不要忽略自己的身體在實驗中所發出的真實聲音，”佩納說到。如果我們能夠給大家一個完美分離性訓練的樣本，我們當然會毫無保留奉獻給大家。但是，眾所周知，一個模型不可能適合於所有的人。
試着按任意次序做以下五個分離性動作，你的身體將會達到前所未有的最佳狀態。如果幾周后你覺得某一分離性動作對你不起作用，不要放棄四周一?期的訓練，而是改做另一個分離性動作。
在訓練方面，?管我們在本文最後為大家提供了幾個可供選擇的樣例，但是你也可以從針對某一肌肉群的無數動作中來選取。但要切記，針對某一肌肉群的第一個動作應該是複合性動作（除了二頭肌、腹肌和小腿以外），這些動作會涉及到更多的輔助肌肉群和平衡性肌肉。以單獨動作來結束某一身體部位的訓練，徹底轟炸這一部分肌肉。動作一定要標?——選擇的負重要能夠完成所規定的動作次數，當然不能藉助於過多的欺騙性動作和肢體動作。
嘗試下面每一種分離性動作，你將擁有前所未有的最棒的身體
——————
肌肉網提示此鍛煉法適合有一定基礎的健美愛好者參考學習。
——————
分離訓練1：四天一?期的分離性訓練
這一訓練適合信仰高強度的訓練者，像前奧林匹亞先生多里安·耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下，每次胸部訓練結束后都會酸痛5～6天。認真刻苦的訓練每一天，並從多種角度做複合性動作，因為要等七天以後你才能再一次訓練這一身體部位。
天數 身體部位
第一天 臂部、小腿、腹部
第二天 腿部、腹部
第叄天 休息
第四天 胸部、肩部
第五天 背部、小腿、腹部
第六天 休息
第七天 休息
每一訓練下各個身體部位的訓練組數：12～20；
腹部和小腿：3～9
每組次數：8～12次，藉助高級訓練方法如強迫次數、部分次數和漸降組來達到徹底力竭；腹部和小腿：12～30次。
