三天分化訓練
①三天三分化的循環訓練，連續練3天，休息1天.每天練1次，每個部位每周練2次。
a 以推、拉動作來劃分的分化部位。
例a：
第一天：胸、肩、肱三頭、腹。
第二天：大腿、小腿、腹。
第三天：背、肱二頭，前臂。 。
例b：
第一天：胸、肩、肱三頭、前臂.
第二天：背、肱二頭、小腿。
第三天：股四頭、股二頭、腹。
b.以軀幹，四肢動作來劃分的分化部位：
例：
第一天：胸、背。第二天：肩、臂。第三天：腹，腿。
② 三天三分化，分上、下午的循環訓練。連續練三天、休息一天。每天分上、下午訓練.每個部位每周練兩次.
例a：第一天：(上午)、腹，胸(下午)，肩。
第二天：(上午)，腹，背(下午)，肱二頭，前臂。
第三天：(上午)，腹，大腿(下午)，肱三頭、小腿。
例b：第一天：(上午)、胸，(下午)、肩，(晚上)、小腿。
第二天：(上午)、肱三頭，(下午)、下背，(晚上)、股二頭。
第三天：(上午)、背，(下午)、股四頭，(晚上)、腹。
四天分化訓練
①四天雙分化的周間訓練，即一周內練四天，休息三天，例如：星期一、二、四、五練，星期三，六，日休息
a.以推、拉動作劃分的分化：
星期一、四：胸，肩、肱三頭、前臂、腹。
星期二，五：大腿，背、肱二頭、小腿。
b.以上身、下身動作劃分的分化：
星期一、四：背，胸、肩，臂、腹。
星期二、五：股四頭、股二頭、下背、小腿。
②四天四分化的循環訓練。連續練四天，休息—天。
例a：
第一天：胸、腹。
第二天：背、肱二頭。
第三天：腹，肩、肱三頭。
第四天：大腿，小腿。
例b：
第一天：腹、肱三頭、小腿。
第二天：股四頭.腹。
第三天：肩，肱二頭。
第四天：背，股二頭、腹。
③四天四分化. 分上、下午的循環訓練.練四天，休息一天，每天分上、下午訓練。
例：第一天(上午)股四頭(下午)股二頭，下背。
第二天(上午)臂(下午)小腿，腹。
第三天(上午)背(下午)有氧訓練。
第四天(上午)胸(下午)肩、腹。
④周間四天四分化。練四天休息三天。
星期一：股四頭、股二頭、小腿。
星期三：背、斜方肌。
星期五：胸、肱三頭、腹。
星期六：肩、肱二頭。
五天分訓練
①五天雙分化的周間循環訓練.
例：第一課：胸，肩、肱三頭、前臂、腹。
第二課：大腿，背、肱二頭、小腿。
星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一個星期 (一) (二) (一) (二) (一)
第二個星期 (二) (一) (二) (一) (二)
第三個星期 (一) (二) (一) (二) (一)
第四個星期 (二) (一) (二) (一) (二)
②五天三分化的周間循環訓練。
例： 第一課：胸、肩、肱三頭、腹。
第二課：背、肱二頭、前臂。
第三課：大腿、下背、小腿。
星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一個星期 (一) (二) (三) (一) (二)
第二個星期 (三) (一) (二) (三) (一)
第三個星期 (二) (三) (一) (二) (三)
③五天五分化的循環訓練：
第一天：背、斜方肌
第二天：胸、腹
第三天：肩、肱三頭
第四天：肱二頭，前臂
第五天：大腿、小腿
六天分化訓練
這種分化訓練是適宜高級以上水平或有較好基礎的運動員採用，並還要有較好的營養和能提供一定的補
充運動營養品以及具有充分的恢復條件者。
它是連續練六天，休息一天，各部位肌肉群每周練兩次或三次，這種訓練強度較大。
①六人雙分化的周間訓練，每周每個部位練三次，每天人練一次。
a.以推拉來劃分的分化。
星期一、三、五：胸，肩、肱三頭，小腿。
星期二、四、六：腹、腿，背、肱二頭、前臂。
b.以軀幹、四肢來劃分的分化。
星期—、三、五：胸、背、肩，腹。
星期二、四、六：大腿，上臂、前臂，小腿。
③六天三分化的循環訓練，每周每個部位練兩次。
星期一、四：胸、肩、肱三頭。
星期二、五：背、肱二頭、前臂。
星期三.六：腹、大腿、小腿。
4、六天三分化，分上、下午的周間循環訓練。每周每個部位部位練兩次，每天分上、下午訓練。
星期一、四(上午)：胸、(下午)背。
星期二、五(上午)：肩、腹(下午)肱二頭。小腿。
星期三、六(上午)：肱二頭(下午)腿。
星期日：有氧訓練。
