搏擊格鬥鍛煉計劃指導

　　1 能量篇：
　　所有的身體運動都需要能量，如果連能量代榭的常識都不知道就想談如何練身體。。。那肯定是吃力不討好。這裏我們就簡單的講講，運動所涉及的能量代榭。
　　人體所有的肌肉收縮和神經反射的直接能量來源都是來自ATP(三磷酸腺苷)的水解，ATP《-》ADP+PI+能量(要祥細的說明，各位可以去看高中生物)。
　　ATP供能的特點是：能直接被肌肉和神經所利用。響應速度最快，功率最大，沒有有害廢物產生。但它在身體內的存儲量小，只能提供很短的時間(三秒內)，很少的收縮次數(一般不超過三次)。典型的運動：舉重，投擲。
　　這裏要說一下：很短的時間(三秒內);或很少的收縮次數(一般不超過三次)是指大力量，高速的肌肉收縮。
　　對格鬥來說，如果你想要一擊，或是三擊內獲勝，那麼ATP供能是非常重要的。
　　CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)聯合供能，它的響應速度和功率排第二，也沒有有害廢物產生。他的供能時間稍長，大約是3-8秒，典型的運動：60米跑。
　　對格鬥來說：如果準備用連串的組合攻擊擊倒對手，那麼CP-ATP聯合供能對你很重要。
　　乳酸供能：將糖無氧分解為乳酸供能，他的響應速度相當慢，要20秒才能滿功率輸出。輸出功率排第三。但他的供能時間長，有一分鐘以上。
　　典行的運動：200米，400米跑，800米跑(說明一下200米，400米的開始階段還是ATP供能和CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)聯合供能)。最大缺點：會產生有害廢物，乳酸。
　　對格鬥來說，要是和對手要周旋一分鐘以上，乳酸供能就很重要了，尤其是不斷高負荷運動的小腿就更是如此。
　　糖元氧化為二氧化碳和水供能，他的響應速度最慢，功率最小。但他可以提供一小時的供能，也不產生有害廢物，
　　典行的運動：1萬米跑。
　　對格鬥來說，如果到了這個階段，大家的出手都沒了力氣，那就是死纏爛打了：)
　　2力量篇：
　　之所以把力量放在首位是有原因的，力量是速度(反應速度除外)和靈活性的基礎。
　　沒有力量，你也不可能有強大的擊打，抗擊打能力。
　　力量的指標很容易量化，便於定訓練計劃。
　　先澄清一些含混的說法：力量耐力，速度力量，暴發力。力量耐力屬耐力的範疇，是耐力不是力量!
　　速度力量和暴發力說的其實是功率。
　　力量分兩種，
　　一：絕對力量，這很好理解，就是一個動作單次的最大力量。比如：深蹲的最大力量就是絕對力量的一個方面。
　　擊打，抗擊打力量和絕對力量高度相關。
　　二：相對力量，就是絕對力量/體重。對速度(反應速度除外)和靈敏，相對力量很重要!!
　　訓練需知：
　　要練力量，先去找一家健身房，先請教老手標準動作怎麼做。用兩三個月時間把動作練標準(注意，不要用太輕的重量，不然練不好動作)，對初學者來說關鍵是動作要標準，準備活動要做充分，不然很容易受傷。
　　對格鬥訓練來說，各方面力量都要連，腿部，腹部，手臂三分天下。格鬥訓練通用的方法是，負重深蹲+負重仰卧起坐+卧推舉。
　　注意!!你是在練格鬥，不是練鍵美!!腿，腹不可不練。還有，絕對不能練靜力訓練(靜力，故名思意，就是肌肉收縮但不移動) !!決不!!靜力訓練會降低肌肉的彈性和收縮速度，對速度，靈敏非常不利。
　　絕對力量的訓練方法：
　　從能量篇就能看出，絕對力量是典型的ATP供能，所以採用的方法就是每組少次數，大重量;多組數，同一個動作的組間休息時間足夠長。重量要足夠大，使你一組只能練3-5下。要是重量輕次數多(大於5次)就是練CP-ATP聯合供能。組數看個人情況，一開始練3組，以後慢慢增加。練一段時間，最大力量會上升，這時組數練習時的重量也要加大。
　　這裏說一下準備活動，力量練習的準備活動是做幾個輕重量的練習，用最大力量60%練5-7次，用最大力量70%練5-7次，用最大力量85%練2-3次，用最大力量90%開始連練組數，如果準備衝擊最大力量，那麼用最大力量90%練1次，然後等3-5分鐘后衝擊!最大力量最好一個月以上衝擊一次，沖的太頻繁會使神經疲勞。
　　相對力量。重要點有三：
　　一是提高肌肉利用率：一般人只能動用60%肌肉纖維，經過訓練能提高到90%以上(這一點和神經系統高度相關)。
　　二是提高肌肉的品質：同樣截面的肌纖維，經過訓練，收縮力也會上升(肌纖維內部與收縮有關的生化反應被強化了)。要提高肌肉的品質只能用絕對力量的訓練法。
　　三是提高肌肉重量在體重中的比率。一般的，只要你沒有肥胖症，那麼增加肌肉重量是個好辦法。因為在給定的肌肉品質下，肌肉的收縮力和肌肉的重量成正比，而你的內臟重量是不會有多大變化的，骨骼的重量會因為肌肉的收縮力增加而增加，但增長很少，不成比率。最終你的身體內肌肉重量在體重中的比率大大上升，從而有效的提升了相對力量。
　　上面的分析可以看出，一方要用絕對力量的訓練法來提高肌肉的品質。另一方面要讓肌肉長塊，就要借薦健美的練法，讓重量輕一點，次數多一些。比如練組數，2-3組90%最大力量后;降到80%甚至70%，讓每組的次數升到7-8下。這樣兼顧了神經系統和肌肉的品質及肌肉重量的增加。