胸肌超級組訓練計劃

      
       肌肉網提示：適合中級以上愛好者參考學習。
       下面是一些重要的提示。
　　必須嚴格執行三個原則：1.長期堅持訓練;2.大運動量和大強度運動;3。使用正確的形式(規?的動作)。另外，如果你把我看作榜樣，那麼我的一些個人喜好也應考慮進去。首先，我是一個大運動?圍的鼓吹者。我堅信充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的?圍。其次，始終保持主要練習的先後次序為：平板卧推、上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥12周，每?完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板卧推要做3組熱身：第1組用?鈴?做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
　　庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃
　　1-4周
　　練習 組數 次數
　　平板卧推 4 12-7
　　拉力器夾胸超級組 4 15
　　上斜啞鈴卧推 4 12-8
　　俯卧撐超級組 4 至力竭
　　上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
　　雙?臂屈伸超級組 4 至力竭
　　5-8周
　　練習 組數 次數
　　平板卧推 4 12-7
　　俯卧撐超級組 4 至力竭
　　上斜啞鈴卧推 4 12-8
　　拉力器夾胸超級組 4 15
　　上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
　　雙?臂屈伸超級組 4 至力竭
　　9-12周
　　練習 組數 次數
　　平板卧推 4 12-7
　　雙?臂屈伸超級組 4 至力竭
　　上斜啞鈴卧推 4 12-7
　　拉力器夾胸超級組 4 15
　　上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
　　俯卧撐超級組 4 至力竭
　　?：初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。
　　超級組練習一：平板卧推與拉力器夾胸
　　平板卧推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須儘可能用大重量並擴大運動?圍，下降?鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應「伸展你的兩個翅膀」，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。
　　當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器(事先調整好重量)夾胸，兩臂向後要超過180度，使胸肌充分伸展，並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉(盡量減少手臂用力)至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處於水平運動狀態。
　　這種不停頓的循環練習(一個主要練習加另一個相應練習)組成第1個超級組，組間休息約30秒，重複該循環3次以上。為了完成全部4組練習，平板卧推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重複。
　　超級組練習二：上斜啞鈴卧推與俯卧撐
　　由於主要胸肌已經力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。
　　你需要儘快進入上斜啞鈴卧推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量?圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
　　第一個上斜卧推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯卧撐至力竭，循環重複3次。為了完成4組練習，后3組上斜卧推依次為10、10、8次。此外，每次俯卧撐的運動?圍要儘可能大並計算次數，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數。
　　超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙?臂屈伸
　　上述訓練已經使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅持。
　　上斜啞鈴飛鳥與雙?臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉並使其充分腫脹和出現刺疼，但你回家後會為完成它而感自豪。
　　熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
　　上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次，艱苦但不要過於疲勞地去完成最後一次。由於練習時胸肌始終處於一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處於一種伸縮的拉緊狀態。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側並使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
　　不要休息，立即做雙?臂屈伸並竭盡全力進行重複練習。練習時不要擺動、反彈，同時要保持肌肉在繃緊狀態獲得最多的練習次數。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組，重複3次，每組應保持在12-10次的?圍。
　　庫爾曼的訓練安排
　　第一天：胸部、肩部、肱三頭肌 第五天：肱二頭肌、股四頭肌
　　第二天：肱二頭肌、股四頭肌 第六天：背部、股二頭肌
　　第三天：背部、股二頭肌 第七天：休息
　　第四天：胸部、肩部、肱三頭肌
　　12周訓練結束后，休息一周，然後重新開始正規的胸肌訓練計劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練，則應至少在8周之後進行。