健美運動員全年訓練計劃指導

　　健美運動員和其他競技體育項目一樣通常都是以年度為組織系統運動訓練為重點周期，阿制訂全年訓練計劃是從事系統訓練的教練員的重要的基本工作。
　　若沒有一個全年訓練計劃，就不能對全年各訓練周期做出整體的訓練安排，就無法有效解決技術上存在的問題，因此，全年訓練計劃是一系列訓練計劃中最為重要的訓練計劃。
　　健美運動員的全年訓練計劃應包括下列內容：運動員現狀分析、訓練周期劃分和安排、專項訓練內容、一般身體訓練內容、恢復訓練內容、運動負荷的安排(即運動量的節奏)、心理訓練和參加比賽的準備工作等。
　　健美運動員的全年訓練計劃應根據全年的比賽任務，劃分若干個訓練周期，整個訓練過程循環進行，要通過一個周期解決一些問題，如：
　　提高全身各部位肌肉的發達程度、改進自己的薄弱環節、自由造型動作表演的藝術性等，從而提高健美專項能力和比賽能力，以使在比賽中保持最佳的狀態和最充沛的體力，達到奪得冠軍和獲得預定得名次，取得理想的比賽成績。
　　一.運動員現狀分析
　　健美教練員要根據每一個健美運動員的現狀，如：運動員年齡、性別、訓練年限、運動水平、傷病情況、健美專項能力等綜合情況，做出分析，因人而異，區別對待，制訂出切合運動員本人實際情況的全年訓練計劃。
　　二、 訓練周期劃分和安排
　　全年訓練周期劃分和安排，首先要根據競技狀態具有“獲得”、“保持”、“暫時消失”三個階段的規律劃分，分為準備期、比賽期、過度期。
　　1月2月3月4月 5月準備期 過度期 比賽期
　　6月7月8月 9月 10月準備期 過度期 比賽期
　　11月12月休整期
　　1、準備期：基本任務是改善人體機能水平，提高心肺機能，提高承受大運動量的能力，特別要策重提高專項能力，如發展肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、股四頭肌等肌群，每周訓練六天，每天訓練2次，每次訓練90–120分鐘，技術方面要注重解決薄弱環節，如表演差的運動員要多練自由造型動作，而不是到比賽前才開始抓自由造型動作，否則將為時過晚，提高比賽能力在準備期是至關重要的。
　　2、比賽期：此時的基本任務是保持鞏固已獲得的競技狀態，使競技狀態保持最佳狀態，直到比賽的全部過程。按照國內健美比賽的慣例，一般5月份舉行全國健美錦標賽，10月舉行全國健美俱樂部賽，這就是我們稱為的雙峰期，健美運動員特別要保持肌肉線條的清晰度和分離度，健美訓練要適應比賽的需要，此時期可以適當減少身體訓練和大重量的力量練習。3，過度期：其基本任務是消除疲勞，對傷病進行積極的治療，為進入準備期奠定基礎，這一時期的訓練負荷強度不宜過大，應採取循序漸進的做法。
　　三、專項訓練內容
　　競賽動作：男子7個規定動作、女子5個規定動作、自由造型動作和自然站立姿勢。
　　練習項目：
　　上拉類：高位滑輪下拉、卧拉、硬拉等。
　　上推類：坐推、頸后推、實力推、卧推、頸后雙臂彎舉等;
　　腿部類：前蹲、后蹲、後半蹲等。
　　腰腹類：弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。
　　其他。
　　四、一般身體訓練內容
　　選擇一般身體訓練的內容，要結合健美項目特點，應選擇以柔韌性、協調性和有氧運動、耐力為主的項目，如：4000米慢速跑、徒手體操、拉抻韌帶等項目，通常每周四上午安排一次身體訓練。
　　五， 恢復訓練內容
　　運動水平越高，恢復訓練的重要性愈強，目前各項目國家隊都配有專職隊醫，這些隊醫的主要職責是幫助運動員恢復體力，完成第二天大運動量的訓練，恢復訓練一般在訓練課後進行，時間為30分鐘左右，內容有按摩、蒸氣浴、理療等。
　　六、運動負荷的安排
　　運動量以一個月為小周期，三周大、一周小，該調整運動量時要捨得減量。在一周內的運動量也要有節奏，即：周一、二、三大，周四小，周五、六大，周日休息。健美運動員可以採用多課次、多組數、中低強度、中多次數的訓練方法。
　　七、心理訓練
　　在運動心理專家的指導下進行(略)。
　　八、參加比賽的準備工作
　　健美運動員在參加比賽之前，要制訂周密的參賽的方案，即充分的準備工作，為最終取得優異成績奠定基礎，準備工作包括：1，運動員參賽服裝和比賽用品(如比賽油色等);2、運動員賽前減體重專用營養品和食品及脫脂飲食方法;3、適應大賽的專項訓練，如：男子7個規定動作、女子5個規定動作、自由造型動作和自然站立姿勢等;4、模擬大賽的參賽訓練等。
　　總之，教練員要根據運動員的基本情況和專項特點，結合全年比賽任務，全年訓練計劃制訂得是否科學合理，將直接影響到運動員乃至一個運動隊(集體項目)全年比賽成績的成敗，同時也反映了教練員的綜合素質和執教水平。