肌肉網提示：有一定強度適合狂人級別和健美運動員參考學習。
一天兩練，保質保量—完美解決高強度和高頻率訓練的計劃
訓練動作
組數
次數
休息
訓練動作
組數
次數
休息
星期一上午
星期四上午
胸部
大腿
上斜卧推
4
6—7
2-3
*史密斯機深蹲
史密斯機頸前深蹲
啞鈴箭步蹲
4
10-12
啞鈴卧推
4
6—7
2-3
4
12-15
史密斯機下斜卧推
4
6—7
2-3
4
15-20
2-3
組合器械我推#
4
8—10
2-3
*腿彎舉
腿屈伸
4
15-20
上斜啞鈴飛鳥
4
8—10
2-3
4
15-20
1-2
星期一下午
小腿
腿部
*坐姿提踵
站姿提踵
4
20-30
深蹲
4
6—7
2-3
4
15-20
1
頸前深蹲
4
6—7
2-3
星期四下午
腿舉
4
6—7
2-3
胸部
腿屈伸
4
8—10
2-3
*上斜啞鈴卧推
上斜啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥
4
10-12
直腿硬拉
4
6—7
2-3
4
12-15
腿彎舉
4
8—10
2-3
4
12-15
1-2
小腿
*低位拉索夾胸
高位拉索夾胸
4
15-20
腿舉機提踵
4
8—10
1
4
15-20
1-2
坐姿提踵
4
8—10
1
星期五上午
星期二上午
背部
肩部
*頸後下拉
頸前下拉
反握下拉
直臂下拉
4
10-12
杠鈴推舉
4
6—7
2-3
4
12-15
機器推舉
4
6—7
2-3
4
12-15
直立划船
4
6—7
2-3
4
15-20
1-2
拉索側平舉
4
8—10
2-3
坐姿拉索划船
4
15-20
1
反向飛鳥
4
8—10
2-3
星期五下午
斜方肌
肩部
杠鈴聳肩
4
6—7
2-3
*啞鈴推舉
直立啞鈴划船
啞鈴側平舉
俯身啞鈴側平舉
4
10-12
啞鈴聳肩
4
8—10
2-3
4
12-15
星期二下午
4
15-20
背部
4
15-20
1-2
杠鈴划船
4
6—7
2-3
斜方肌
引體向上
4
6—7
2-3
*史密斯機背後聳肩
史密斯機聳肩
4
10-12
單臂啞鈴划船
4
6—7
2-3
4
15-20
1-2
下拉
4
8—10
2-3
星期六上午
坐姿划船
4
8—10
2-3
二頭肌
星期三上午
*面對單臂拉索彎舉
背向單臂拉索彎舉
拉索集中彎舉
單臂高位拉索彎舉
4
10-12
三頭肌
4
10-12
窄握卧推
4
6—7
2-3
4
12-15
雙杠臂屈伸
4
6—7
2-3
4
15-20
1-2
坐姿啞鈴臂屈伸
4
8—10
2-3
前臂
跪姿啞鈴臂屈伸
4
8—10
2-3
反握杠鈴腕彎舉
杠鈴腕彎舉
3
15-20
腹肌
3
15-20
1
懸垂舉腿
3
10-12
1
星期六下午
負重仰卧起坐
3
10-12
1
三頭肌
星期三下午
反握拉索下壓
正握拉索下壓
頭頂拉索臂屈伸
仰卧拉索臂屈伸
4
10-12
二頭肌
4
10-12
杠鈴彎舉
4
6—7
2-3
4
12-15
上斜啞鈴彎舉
4
6—7
2-3
4
15-20
1-2
曲杠斜托彎舉
4
8—10
2-3
腹肌
直握彎舉
4
6—7
2-3
仰卧舉腿
仰卧起坐
3
20-25
前臂
3
20-30
1
背後腕彎舉
3
8—10
1-2
反握腕彎舉
3
8–10
1-2
