籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。其相應的負荷強度應該如下：（表一）
表一：力量訓練的各個階段
力量訓練的各個階段
肌肉增生階段 基本力量 體能高峰 保持階段 積極休息階段
組數 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2
次數 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20
強度 低 高 高 中等 低
運動量 大 中等 小 中等 大
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量階段是力量上升的主要階段，體能高峰階段則通過減少次數強調目標訓練，使疲勞感減輕，體能得到加強。
對於年輕的初學者，根據身體特點可以採用無須藉助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。
其基本訓練內容如下：（表二）
表二：訓練方法及數量
俯卧撐 1～3組*最多次數
引體向上 1～3組*最多次數
撐雙杠 1～3組*最多次數
踏台階 1～3組*10-15次/腿
弓箭步走 1～3組*10-15次/腿
俯卧挺身 1～3組*最多次數-20次
收腹練習 1～3組*最多次數-50次
懸垂舉腿 1～3組*最多次數-50次
對於具有一定力量基礎的隊員，要採用每周三次的全身負重力量訓練，練習的強度以前面介紹的方法為依據，但要注意兩次訓練之間要安排一天的休息時間。
具體練習內容如下：（表三）
表三：全身力量訓練計劃
全身力量訓練計劃
周一、周五或周二、周六 周三或周四
平躺卧推 斜板卧推
引體向上 俯卧單手提拉
實力推 直立推舉
杠鈴二頭肌曲伸 啞鈴二頭肌曲伸
撐雙杠 三頭肌下壓
下蹲 前弓箭步踏台階
高翻 坐姿持啞鈴曲腕
坐姿負重伸膝 單腿后抬腿
提踵 單腳提踵
俯卧挺身 直腿拉
收腹練習 懸垂舉腿
注：直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
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