足球運動員各項體能、力量訓練計劃

　　一、足球比賽的幾個特點：
　　1.爭奪時空主動權;比賽中運動員為奪取時空優勢，相互運用身體衝撞、貼身緊逼、帶球突破及配合形式爭取主動權。據統計，當今世界優秀隊比賽中，完成技術動作約916次，其中對抗條件下運用技術482次，佔總數52.6%。其中中場對抗條件下達85%以上，在對方1/3場區對抗條件下達95%，在對方禁區達100%。
　　2.以高速度變換比賽節奏;現代足球比賽在60分鐘純比賽中，雙方進行約300次轉換，平均5次/分鐘。控球方在25秒內射門進球佔總進球數的91%，3次以下傳球將球射進佔總進球數65.2%。
　　3.技術更傾向合理和簡潔;
　　4.戰術上突出整體快速的全攻全守;
　　(1)重視並加強中場力量;
　　(2)隊形保持嚴密;
　　(3)戰術的激動性;
　　(4)超強的體能做保證;世界高水平足球比賽中，運動員活動距離為9000~14000米，其中衝刺跑150次，衝刺距離2500米以上，50%技術動作在高速對抗中完成等等。
　　(5)高水平的心理素質;
　　二、足球運動體能特徵
　　1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式
　　1.1 活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.
　　1.2 活動方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨着項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米衝刺跑居多。
　　1.3比賽時段的體能分配。1.4 足球比賽心率範圍。1997年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率佔比賽時間11.3%，150次以上佔70.4%，平均156.9次。
　　2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。(賽后血乳酸值僅為4~8MM)英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的衝刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。
　　三、足球運動員的體能訓練
 　　體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
　　一、專項力量訓練

　　1.速度力量
　　練習強度75%~90%;練習時間5~10秒;間歇：以完全恢復為宜;重複次數：4~6次;練習組數：3~4組。
　　2.力量耐力
　　練習強度：60%~70%;練習時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復到120次/分左右;重複次數：20~30次;練習組數：3~5組。
　　二、專項速度訓練
　　速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%;練習時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復;練習重複次數：6~8次;練習組數：3~5組。
　　三、專項耐力訓練
　　1.有氧耐力訓練
　　分為小強度間歇法和持續法兩種。
　　持續訓練法要求：練習強度：40%~60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000~10000米。
　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜;練習時間：30~40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜;練習次數：8~40次;練習組數：1組即可。
　　2.無氧耐力訓練
　　無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。
　　無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分;練習時間為：20~120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右;練習次數：12~40次;練習組數：1~2組。