1前言
散手大賽前的訓練階段通常由6-8個訓練小周期組成，分別為技戰術強化、比賽性適應、能量重新動員三個小階段，高水平散手運動員賽前訓練的目的，是使運動員將訓練水平轉化為比賽能力，並形成最佳狀態參加比賽【1】。隨着各散打隊訓練水平的提高，運動員技戰術水平十分接近，因此力量素質顯得尤為重要，甚至成為個別賽次決定勝負的關鍵因素。為擊敗對手，運動員必須最大限度提高打擊力量與抗打擊能力，因此賽前訓練中提高打擊力量與抗打擊能力是賽前強化訓練的內容之一，它與技戰術強化訓練、心理訓練、比賽性適應訓練、共同組成賽前訓練計劃。本文對高水平散手運動員賽前訓練期間，力量訓練及運動員力量狀況進行初步研究與探討，為教練組安排力量訓練提供相關的參考資料。
2研究對象
研究對象：湖北省備戰十運會散打預賽、決賽的武纓級男運動員9名，運動員身體狀況優良，具體情況見表1。
表1 武漢體院參加十運會散打決賽運動員基本狀況
項目 最小值 最大值 平均數及標準差
年齡（歲） 25 27 24±2.50
訓練（年） 7 11 9±1.40
身高（CM） 165 188 173.18±8.09
體重（KG） 52 80 65.22±9.79
深蹲（最大力量/體重） 2.0 2.50 2.25±0.16
卧推（最大力量/體重） 1.38 2.05 1.62±0.22
胸前彎舉（最大力量/體重）1.37 1.52 1.45±0.05
高翻（最好成績/體重） 1.51 1.81 1.61±0.12
甩片（次/30秒，80％最大重量）39 45 41.67±2.24
3研究方法
3..1文獻資料法
在研究過程中，先後查閱了有關散打訓練的專著與期刊論文，收集了研究所需要的資料，綜合參考多方面的研究成果。
3.2 問卷調查與專家訪談法
對一些不能直接進行測量的項目進行問卷與訪談。對運動員進行問卷調查，查閱教練組的日記，並訪談主教練。
3.3 統計檢驗法
對運動員相關力量指標進行檢測，並對數據用SPSS11.0軟件進行統計分析處理。
3 結果與分析
散手運動員的力量素質是指克服阻力或通過肌肉運動抵抗外部力量的能力，是散手運動員所必須具備的身體素質。散打的進攻、防守、移動、抗擊打等過程都必須依靠力量的作用才能實現。運動員的力量素質水平在很大程度上直接決定其總體競技水平的高低。根據散手的運動特點及訓練學理論，通常把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力3種不同的類型。散手運動員在對抗中，“踢”、“打”、“摔”等技擊方法與力量的強弱有着十分密切的關係。“重拳”、“重腿”是給對方極具威力和破壞力的拳腳，這與高質量的肌肉是分不開的。比賽中打擊對方的力量並非完全憑力氣， “聚力於一點，發力于瞬間”，出拳或出腿的力量是否有“穿透力”，取決於散手運動員中爆發力量（快速力量）及熟練應用爆發力的發力技術。力量是進攻的手段也是防守最基本手段之一，通常力量比較大的散手運動員，抗擊打能力相對較強。
3.1 運動員各訓練小周期力量訓練計劃
圖1：賽前力量訓練方案
在賽前8周的力量訓練計劃如圖1所示，第1-3周安排基礎力量訓練，自第2周起，主要以快速力量（專項力量）為主，第2—5周穿插安排重點專項力量，主要是針對運動員薄弱環節訓練【2】。
3.2 運動員各訓練小周期力量強化訓練
力量訓練對運動員的意義很大。運動員的重擊力度取決力量基礎、發力方式、動作加速度、重心掌握和自身承受能力。絕對力量是重擊力度的基礎，提高絕對力量是提高重擊威力的根本手段。發力方式是關鍵，強大的絕對力量要通過發力爆發出來。如果發力方式不對，力量就難以發揮；但如果絕對力量很小，即使發力再完美重擊威力也是很有限的。起始力量相同的情況下，動作加速度越快，重擊威力就越大。重心掌握在發力尤其是腿法發力中非常重要，必須有收放自如的控制能力和嫻熟的重心掌握，才能將重擊威力集中於一點。提高重擊威力不僅能發動強攻，迅速擊斃對手，還能擴大攻擊範圍。
踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。據統計在散打比賽中，腿法得分佔7成以上。要想練出漂亮的腿擊技術，加強腿部素質是必須的。腿部力量在散打中起着舉足輕重的作用，踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韌和抗擊能力，都決定着腿法的質量。突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有着直接的關係。因此，腿部力量訓練是非常必要的。在訓練項目的設置上，首選腿部發力、全身運動的項目。深蹲、高抓、快挺是主要動作，其他蹲類練習，如半蹲、箭步蹲、側蹲也都有很好的效果。其次是腿部發力、腿部運動的項目，如腿舉、腿屈伸。
上肢發力的項目對散打實戰的幫助很大，它對出拳速度、擊打力量都有影響。在賽前力量訓練中，不能作為重點，不能佔用太多時間，可適當安排重點。 )1~bTP
3.2.1 影響力量強化訓練編排的主要訓練因素
高水平男子散打運動員賽前8周力量訓練的因素很多，主要有訓練周期、訓練時間、訓練頻率、每次訓練課的動作選擇、強度、組數、次數、間歇時間、發力方式等【3】，如表2、3所示。
表2 影響賽前力量強化訓練編排的主要訓練因素
主要訓練因素 主要內容
訓練周期 賽前強化訓練周期一般為6—8周
①優先安排：優先安排在訓練課的開頭充分保持旺盛精力和最佳體力完成。
訓練時間安排 ②分開安排：分開安排在訓練外。
③單獨安排：單獨安排在訓練課之外，如星期天
動作選擇 1-4周：選擇4—5個動作；5-8周：選擇3—4個動作，各個角度肌肉刺激的動作
組數 1-4周：每個動作4—5組，總組數為18—24組；5-8周：每個動作4組，總組數為12—15組。
訓練頻率 隔日進行訓練3-6次/周
表3 賽前力量強化訓練的負荷
最大力量 快速力量 力量耐力
起動力 爆發力（鞭擊動） 非周期性
重量 大95%Famx 中小35-50% 75-85％ 40-65％
組數 多7-8 多（7） 多（6-8） 3-5
負重練習 次數 少1-4 多（7） 1-7 10-30
間歇 3-5min 2-3 min 2-3 min 2-4分
動作速度 爆髮式 爆髮式 快速
不負重 1沖拳、閃躲、移動 2空擊練習3/*5 3引靶練習3/*5 4擊打沙包2*5 5摔沙人
周期 1、2、3 3、4、5、6、7、8
3.2.3力量強化訓練編排方法
“拉–推”方案（或屈伸方案）是肌肉強化訓練一種最佳方式。“拉–推”方案的設計主要是依據肌肉運動的功能，即肌肉用力的方式設計的。肌肉在運動時，有的肌肉在“拉”（屈）時起作用，如肱二頭肌、背闊肌和前臂肌；有的肌肉在“推”（伸）時起作用，如肱三頭肌、肩肌、胸肌等。“拉–推”方案系統，就是在一次課中全部安排以拉肌（屈肌）為主的訓練，而另一次數課則安排以推肌（伸肌）為主的訓練，這樣屈肌、伸肌都有72小時的休息時間，能充分得到恢復。如每逢星期一、四訓練拉肌，星期二、五訓練推肌，星期三、六訓練腿與腰腹，星期日休息。比賽臨近時仍然採用這一系統，只是減輕重量，但動作姿勢正確性要求更為嚴格【4】。
研究發現，高水平男子散打運動員賽前8周力量訓練每周總時間在15-18小時之間，其快速力量可分別安排在3-4次課/周，重點力量（專項力量）每天安排40-50分鐘訓練【5】。如表4所示。
表4 三天/周強化訓練方案
方案A 方案B
一 胸、肩、肱三頭肌、前臂、小腿、腰腹肌 胸肌、三角肌、肱三頭肌、腰腹肌
二 休息 休息
三 背、肱二頭肌、前臂、腰腹肌 大腿、腓腸肌、背部、肱二頭肌
四 休息 休息
五 大腿、小腿、腰腹肌、全身 胸肌、三角肌、肱三頭肌、腰腹肌、全身
六 休息 休息
日 休息 休息
重點力量 空擊練習：3分鐘×5組、引靶練習：3分鐘×5 、擊打沙包：2分鐘×5 計40分鐘/天練習
注：第一周按A方案訓練；第二周按B方案訓練，重點力量每天練習40分鐘。
3.2.3 身體各部位力量強化訓練動作
散打運動對身體各部位力量都有較高要求，上下肢力量、腰腹力量缺一不可。在安排運動員身體各部位力量強化訓練時，要根據運動員自身技術特點，突出重點，改善薄弱部位力量。各部位力量強化訓練一般選擇1-3個動作【6】，如表4所示。
表5 身體各部位力量強化訓練動作方案
部 位 訓練內容
大 腿 深蹲5×3-8；小腿屈伸4×10-12；蹲跳起3×12+1×力竭
背 肌 引體向上齊胸5×6-8；重杠鈴弓彎划船4×6-8；俯卧划船2×8-10
胸部肌 上斜卧推 （卧推）； 上斜啞鈴卧推； 雙杠臂屈伸
腰 腹 直腿硬拉3×10；2摔杠鈴片（摔杠鈴）2分鐘×5；3仰卧起坐4×10-15
三角肌 坐姿杠鈴推舉(肩寬) 4×8； 坐姿杠鈴頸后推(寬握) 4×8
上臂肌 杠鈴彎舉（重量依次逐增）2×12 2×6
前臂肌 坐式杠鈴腕彎舉（反握、正握）4×12-15；旋腕練習4×20-25
全 身 高抓 5-8×1-3； 快挺 5-8×1-3（重量逐次逐增至極限）
3.3力量強化訓練實施與效果
通過8周力量訓練，與之前比較，力量素質有明顯提高，其快速爆發力量進步顯著，如表6所示。在運動員體重降低后，各項主要指標均有提高，如深蹲平均增加9KG，高翻平均增加8KG。模擬實戰比賽結果顯示，運動員攻擊速度，打擊力量，抗打擊能力均有不同程度的提高。
表6：賽前訓練結束時力量指標狀況
項目 最小值 最大值 平均數及標準差 與賽前階段比較
體重（KG） 52 78.5 63.94±9.25 -1.28
深蹲（最大力量/體重） 2.2 2.64 2.39±0.16 0.14
卧推（最大力量/體重） 1.49 2.20 1.71±0.23 0.09
胸前彎舉（最大力量/體重）1.42 1.59 1.52±0.06 0.07
高翻（最好成績/體重） 1.56 1.93 1.73±0.12 0.12
甩片（次/30秒，80％最大重量）42 47 44.33±1.94 2.60
4 結論與建議
（1）力量訓練是高水平散手運動員賽前訓練中的重要組成部分，在賽前力量訓練中，前1-3周適當安排絕對力量訓練，從第2周開始，逐漸以快速力量、專項力量訓練為主。
（2）高水平散手運動員賽前力量訓練每周安排3-6次，總時間為15-18小時，重點力量（專項力量）每天安排45分鐘訓練。
（3）有重點對身體各個部位進行力量強化訓練。每個部位選擇2-3個動作，首選腿部發力、全身運動的動作，總組數在10-12組之間，強度為75-85％，完成動作方式以爆髮式為主。
（4）賽前力量訓練要結合運動員的具體情況區別對待。兼顧運動員技術特點，突出重點，改善薄弱環節。
