散打綜合力量訓練和速度訓練計劃

 
　　一、力量訓練
　　力量是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。
　　散打是以擊中、摔倒對方得分的多少來判定勝負，擊中、摔倒對方均需要力量，具體表現在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個方面。
　　散打需要各種力量素質有較高的綜合水平，而不是單一地發展某種力量素質。
　　(一)最大力量訓練
　　1 、通過提高中樞神經系統支配肌肉工作的能力來發展最大力量
　　功能： 能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運動員的體重分級進行，增大力量而不增加體重尤為重要，
　　訓練方法：
　　① 肌肉功張弛適度的訓練。
　　運動員在發出動作之後回收的過程中，或者動作與動作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放鬆，有利於肌肉迅速補充能力物質，有利於神經調節機制得到緩衝，有利於減緩對抗肌、協同機的負面影響，從而使動作能夠發出最大力量。
　　② 肌肉做功刺激強度的訓練。
　　在訓練過程中，要求運動員用最快的速度和最大的力量完成每一個動作，保證神經系統的興奮性，保證參与工作肌肉的刺激強度，從而提高訓練質量，保證運動員最大力量的增長。
　　③ 肌肉做功方式的訓練。
　　完成每個動作要充分調動大肌肉群做功，否則，不利於充分調動全身能調動的主動肌、協同肌參与收縮做功。
　　例如：
　　踹腿，大腿要盡量屈膝回收並推動小腿向前，而不是小腿帶動大腿向前;
　　• 沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。
　　④ 肌肉做功增長距離的訓練。
　　力量大小與肌肉做功的距離有關。在不產生動作預兆的前提下，應盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調整和身體姿勢的調整。
　　⑤ 動作擊打力點準確的訓練。
　　在平時訓練中，要保證擊打的部位與動作力量最高值的力點恰到好處，以充分發揮擊打力量。
　　⑥ 以氣催力增大力量的訓練。
　　使呼氣與擊打動作協調一致，以增大擊打力量。
　　2 、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量
　　( 1 )最大力量訓練的要素
　　• 肌肉工作的方式： 散打運動員發展最大力量，應以克制性和退讓性的動力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習是發展最大力量的有效手段之一，但在高水平運動員訓練時，靜力性練習量宜控制在最大力量練習總量的 10% 以下。
　　• 阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量訓練的重要要素之一。
　　• 克制性力量練習可在最大力量能力的 50~100% 範圍內變化;
　　• 退讓性力量訓練可在 70%~80% 至 120%~130% 範圍內變動;
　　• 改善肌肉協調應採用極限負荷和次極限負荷;
　　• 肌間協調的改善應選擇極限重量的 50%~60% 。
　　• 選擇增大肌肉體積來發展最大力量時，採用的練習強度約為極限體重的 75~90% 。這種負荷重量可以使每組力量練習的肌肉工作強度與每組重複次數達到最佳組合。
　　• 對於高水平運動員，靜力性力量練習的重要只有達到極限重量的 70% 以上才會產生較好的訓練效果，達到極限重量的 90%~100% 才能獲得最佳訓練效果。
　　• 練習動作的速度： 無論採用哪種方法發展最大力量，都必須保持較慢的動作速度。
　　原因： ① 動作速度過快會使練習效果向發展速度力量的方向轉移。
　　② 在進行向心力量練習時，如果動作速度太快，力量的最大發揮或接近最大的發揮只能出現在動作的開始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應有的負荷。
　　採用改善神經調節機制途徑發展最大力量，中等動作速度的練習效果最佳，每個動作的速度為 1.5~2.5 秒鐘。
　　為了防止應慢速的最大力量練習而導致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習與速度練習結合起來。
　　• 完成每組練習的時間：
　　• 改善肌肉協調的最大力量練習，通常每組練習的重複次數為 2~6 次，完成一組練習的約需 3~15 秒鐘;
　　• 改善肌間協調的最大力量練習，每組重複次數可達 15~20 次，每組所需時間約為 23~50 秒鐘;
　　• 若以增大肌肉體積提高最大力量時，則每組練習的重複次數為 6~12 次的效果最好，一組練習需 18~60 秒鐘。
　　• 組間休息的時間：
　　必須保證運動員無氧非乳酸能源和機體工作能力的基本恢復。發展最大力量的組間間歇的時間較長，一般為 2~6 分鐘。
　　• 練習的組數：
　　• 改進肌內協調和肌間協調的最大力量練習，其重複的練習組數為 2~6 組;
　　• 增大肌肉體積的最大力量練習，其練習的組數為 3~10 組。
　　( 2 )發展最大力量的常用方法
　　1 )重複法： 特點是負荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。
　　負荷特點： 負荷強度為 75%~95% ，每組重複次數為 3~6 次，組數為 6~8 組，每組間歇時間為 3 分鐘。
　　運用： 此法適用於訓練的各個時期和階段，有利於改進用力的協調性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
　　2 )強度法： 特點是採用最大負荷安排。練習時逐漸達到用力極限，然後繼續用中上強度的負荷量，直到機體對刺激產生劣性反映為止。
　　負荷特點： 負荷強度為 85%~100% ，每組重複次數為 1~3 次，組數為 6~10 組，每組間歇的時間為 3 分鐘。
　　運用： 此法特別適合高水平散打運動員運用，它有利於最大力量和相對力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但採用這種方法需要較好的體力和心理準備，還需有豐富的營養和良好的恢復手段作保證。
　　3 )階梯式訓練法： 特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習都要求接近、達到甚至超過本人當天最高水平。經過一段時間訓練，當運動員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時，就可以增加新的重量。每級階梯的訓練時間為 2 周。如果運動員不能承受新的負荷，則退回到原來的階梯訓練 2~3 天後，再繼續增量。
　　負荷特徵：
　　• 以 90% 強度練習 3 組，每組重複 2 次，每組間歇 3 分鐘;
　　• 以 97`5% 強度練習 2 組，沒組重複 2 次，間歇 3 分鐘;
　　• 以 100% 強度練習 2 組，每組重複 1 次，間歇 3 分鐘;
　　• 以 100% 以上強度練習 1~2 組，每組次數 1 次，間歇 3 分鐘。
　　4 )極限法： 特點是進行極限數量的動作重複，直到實在練習不動為止。
　　負荷特徵： 負荷強度為 50%~75% ，每組重複 10~12 次，組數為 3~5 組，每間歇 3~5 分鐘。
　　功能： 此方法對機體施加了全面、深刻的結構性(肌纖維增粗)和機能性(心血管系統)的影響，是一種能得到肌肉內協調和肌纖維體積雙重訓練效應方法。
　　5 )靜力法： 特點是用較大重量的負荷並以遞增重量的方式進行練習。
　　負荷特徵： 負荷強度為 90% 以上，每組持續 3~6 秒鐘，組數為 4 組，每組間歇 3~4
　　鍾。
　　(二)速度力量訓練
　　1 、速度力量訓練的原理
　　決定速度力量發展水平的主要因素是肌內協調、肌間協調和運動單位的快速收縮能力。
　　• 散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現出高度發展的速度力量。此時，肌肉的體積具有較大的作用。
　　• 運動員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發揮出速度力量。此時，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內和肌間協調以及肌纖維的快速收縮能力。
　　2 、速度力量訓練的要素
　　• 肌肉工作的方式： 發展速度力量主要採用動力性的工作方式，包括克制性的、退讓性的等動和超長的工作方式。
　　• 阻力的大小：
　　• 對於提高摔法運用的速度力量，則可用最大力量能力的 30%~50% ;
　　• 重點發展爆發力時，阻力的量要大一些;
　　• 提高起動力量時，阻力則要小些。
　　• 練習動作的速度：
　　• 訓練的主要目的提高爆發力，可採用次極限速度;
　　• 訓練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可採用等動練習法，則力求在 15 ° / 秒以上的角度條件下完成動作。
　　• 完成單個練習的時間： 每個練習的持續時間應該保證在不降低動作速度和不出現疲勞狀態的情況下完成動作，通常每組練習的重複次數可在一次到五六次之間波動。每組練習中工作的持續時間大約在 3~4 秒鐘至 10~15 秒鐘之間。
　　具體持續時間的長短取決於練習的性質、阻力的大小、訓練的水平和練習的結構等等。
　　• 組間間歇： 組間休息必須保證機體工作能力的恢復和非乳酸能氧債的清除。
　　• 短時性練習( 10 秒左右)，間歇時間為 30~40 秒;
　　• 時間較長的練習( 1~3 分鐘)，間歇時間為 2~3 分鐘。
　　如果間歇上較短，可採取積極性休息，也可輔以自我按摩。
　　• 練習的組數： 練習的組數應根據練習的性質和強度的大小來確定。一次課練習的組數應在 2~6 組範圍內，當負荷強度為 30%~50% 時，練習的組數為 5 組為宜。
　　3 、發展速度力量的訓練方法
　　• 採用極限重量的 60%~80% 以極限速度進行練習，每組次數 3~5 ，完成 3~4 組，間歇 4~5 分鐘。
　　• 採用極限重量的 30%~50% ，以極限速度重複 7 次，完成 5 組，間歇 3~5 分鐘。
　　• 各種快速跳躍，每組 10~15 次，完成 3~5 組，間歇 5 分鐘。
　　力量耐力是指在規定時間內反覆完成比賽動作所要求的高水平的肌肉收縮能力。
　　例如： ① 多次重複的拳、腿練習，應力求表現高水平的起動力量和爆發力;
　　② 多次重複的摔假人或摔法練習，應發揮最大力量和爆發力。
　　2 、力量耐力訓練的方法學要素
　　1 )負荷強度：
　　• 提高拳法和腿法的力量耐力練習，阻力略超出比賽活動阻力的 5~10% ;
　　• 提高摔法的力量耐力練習中，可超出比賽活動阻力的 10~30% 。發展最大力量耐力，可採用 60~80% 的重量;
　　• 發展速度力量耐力，可採用 40~60% 的重量;發展靜力性力量耐力，可採用 70~100% 的重量。
　　2 )練習的持續時間：
　　• 提高出拳、出腿力量耐力的練習時間為 30~60 秒;
　　• 摔法的練習時間為 30 秒 ~2 分鐘。
　　3 )練習的間歇時間：
　　• 發展出拳、出腿的力量耐力練習，若持續時間為 30~60 秒，間歇時間為短於練習時間 5~10 秒;
　　• 若練習時間較長，間歇時間也相應延長。
　　4 )練習的速率： 動作速率應儘可能與比賽活動的速效一致。
　　5 )練習重複次數與組數：
　　• 發展最大力量耐力的重複總次數可達 60~100 次，練習 3~5 組;
　　• 發展速度力量耐力的重複總次數可達 100~200 次，練習 3~6 組。
　　3 、發展力量耐力的訓練方法
　　1 )循環力量訓練法： 運用各種力量訓練方法學的參數，選擇若干練習手段，組成各練習“站”並以循環方式進行練習。
　　• 散打力量耐力的循環練習通常採用 4~8 個練習，每組循環重複 3~4 次，總持續時間 20~30 分鐘。
　　• 採用 40%~60% 負荷強度，每組完成 10~20 次，進行 3~5 組，組間間歇 3~90 秒鐘。
　　• 採用 25%~40% 的負荷強度，以快速的動作節奏完成練習，每組重複 30 次以上，完成 4~6 組，組間間歇 30~60 秒鐘。
　　2 )重複訓練法： 採用低強度負荷的專項手段，如持啞鈴的拳法練習、輕負荷的腿法練習、步法練習和單支撐連續高抬腿等。
　　• 每組重複 20~40 次，間歇 60~90 秒鐘，完成 3~5 組。
　　二、速度訓練
　　“快打慢”是散打運動的一項客觀規律，因此，運動員的速度能力在散打比賽實戰中起着至關最重要的作用。