一套職業健美的健身計劃(一周五練)

      
       肌肉網提示：一套職業健美的健身計劃，健美愛好者可以把鍛煉重量調低一點，鍛煉的次數值得大家參考和學習。
　　第一天胸：
　　上斜杠鈴推舉(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，
　　平卧杠鈴推舉(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)，
　　上斜啞鈴飛鳥(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)，
　　坐姿器械夾胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)，
　　雙杠臂屈伸(自重12次×4組)
　　第二天背：
　　引體向上(自重12次×4組)，
　　硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)，
　　杠鈴划船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，
　　器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)，
　　坐姿器械划船(或者啞鈴俯身划船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15)
　　第三天肩：
　　坐姿啞鈴推舉(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)，
　　器械推舉(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)，
　　直立平飛(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)，
　　坐姿平飛(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)，
　　器械後仰胸前下拉(或者俯身飛鳥)(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)，
　　坐姿器械飛鳥(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)
　　第四天腿：
　　深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)，
　　腿舉(或者哈克機深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)，
　　腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)，
　　腿彎舉(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)，
　　直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15)
　　第五天手臂：
　　啞鈴交替彎舉(或者杠鈴彎舉)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)，
　　胸前彎舉(主要練肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)，
　　托臂彎舉(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)，
　　龍門架雙臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)，
　　器械胸前下壓(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)，
　　杠鈴臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)，
　　坐姿器械下壓(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)，
　　單臂啞鈴屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12)
       星期六、星期天休息