跑步訓練計劃

 　　安排好跑步訓練計劃就要先測試你的體能狀態
　　進行跨台階的簡單測試，就能知道你現在的體能狀態如何?只需準備1個有秒針的鍾錶，到一個樓梯台階處就可以開始了。根據測試結果，你便能判斷自己目前所處的運動水平了。
　　步驟一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關節上，測15秒鐘脈搏，然後乘以4，立刻記下這個數字。
　　步驟二：現在深呼吸，先從右腿開始，登台階90秒，快速上下。換腿，重複剛才的動作。結束后立即測脈搏。
　　步驟三：再將得到的結果減去初始脈搏。得到的數值如果：①大於或等於35，你還未達到良好狀態。從入門課程開始吧。②小於35，良好的啟始狀態。你可以馬上從進階課程開始。
　　安全地開始跑步
　　無論是入門還是進階者，開始前必須先進行伸展肌肉，促進循環的熱身運動，這樣能有效防止肌肉受傷，保護心臟及身體健康。同樣，結束后需要配合適當的放鬆活動，讓身體慢慢冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復。
　　開始跑步前應先做熱身練習——步行5分鐘，然後進行以下3組伸展運動。
　　1伸展股二頭肌右腳跟着地，腳尖翹起。臀部慢慢向後推，胸部同時向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個動作10～15秒鐘。然後換方向做。
　　2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦後交叉，下巴微收，肘關節向後展。上身向右側彎。堅持10秒鐘。然後換方向做。
　　3伸展肌四頭肌：用右手抓住右腳，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然後換方向做。
　　慢跑結束后，不要忘了做放鬆。可以走步約5分鐘，然後做肩部划圈，同時手臂和腿部抖動。再重複熱身時的3個伸展動作，最後做3分鐘放鬆散步。
　　為什麼要做伸展?
　　伸展可以使肌肉柔韌，有助於預防運動傷害，並使身體在運動后迅速恢復。做伸展運動時呼吸要均勻，動作要輕柔。
　　一次完整的跑步練習應當由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時用力。每一步肘關節都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放鬆，不要握成拳。雙肩下沉.放鬆，背部挺直。
　　跑要像走一樣從腳跟到腳掌先後着地，但是腳尖向前。手臂跟着輕輕擺動。跑步時目視前方，不要看着地面。
　　入門級跑步計劃
　　每組訓練持續40分鐘。如上所述在第一階段結束后立即測脈搏，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快，那你就要繼續走一段，而不要直接坐下來休息，否則血液循環就會急劇下降，身體會有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節奏和跑步節奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環系統疾病、關節問題的人最好先去醫院做檢查，聽聽醫生的建議。
　　訓練組1(39分鐘
　　熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進行，共10組;放鬆。
　　訓練組2(37分鐘
　　熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進行，共6組;放鬆.
　　訓練組3(39分鐘
　　熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進行，共5組;放鬆。
　　訓練組4(43分鐘
　　熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進行，共4組;放鬆。
　　進階級跑步計劃
　　每組訓練大約持續50-60分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅持下來。如果感覺你喘不過氣來了，就走一段。脈搏應控制在140-150次/分鐘之間。
　　訓練組1(52分鐘
　　熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放鬆。
　　訓練組2(62分鐘
　　熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放鬆。
　　訓練組3(49分鐘
　　熱身;慢跑30分鐘;放鬆。
　　訓練組4(54分鐘