FST-7訓練模式

　　哈尼.雷蒙博德是目前最有名的私人教練兼營養師，很多大牌的職業健美高手都不惜花費重金請他來指導自己。今年的奧賽的冠亞軍卡特和希斯就是他的客戶，他獨具特色的FST-7訓練模式，使很多人受益匪淺，由此他在健身界名聲大振。FST-7訓練模式到底是什麼呢?為什麼有那麼大的效果?
　　FST-7訓練模式並不是一種具有革命性的訓練模式。發明人哈尼.雷蒙博德並沒有徹底改變傳統的健美訓練模式。他只是把傳統訓練模式中的三大要素——訓練強度、肌肉充血和力量增長進行了更為合理的安排，從而確保前兩個因素在每一次訓練中達到最大化，而又不致於把第三個因素最小化。FST-7是Fascia Stretch Training-7的簡寫，翻譯成中文就是：肌肉筋膜拉伸-7訓練模式。筋膜是包裹、隔離或連接肌肉纖維的一層或一束纖維狀連接組織。7指的是在每個部位的最後一個訓練動作中，連續做7組，並把組間休息時間控制在最低限度，這種做法可以使肌肉達到極度充血。
　　但是哈尼.雷蒙博德得高明之處就在於，採用極短組間的休息時間，連續做7組以上的做法，不僅僅是為了肌肉極度充血。比如，你可以在一組中連續做70次，這樣也可以使肌肉極度充血。但是，在這種馬拉松式的訓練中，訓練強度和訓練負荷都不可能達到很高。同樣，你也可以採用遞減組數訓練法則，連續做7組10次遞減組，這樣也可以讓肌肉達到極度充血。但是當你做到最後一組時，你使用的重量遠遠低於開始時的重量。
　　與此相反，FST-7訓練模式中安排的休息時間，則可以使你在整個7-9組的訓練過程中，始終同時保持較高的訓練強度和訓練負荷。從訓練效果來看，這種做法更像是延長版本的暫停訓練模式。
　　FST-7訓練模式中，最後這個7組的動作大多選用孤立的動作，組間休息一般不超過30秒，務求保證連續刺激肌肉。方法在實踐中去體會，下面我就把哈尼.雷蒙博德給初級健身者的FST-7訓練模式計劃安排給寫下來，大家一看就會一目了然：
　　各部位具體的訓練計劃：
　　
 
 
 

 
 
 　 周一：股四頭肌+股二頭肌+小腿
　　股四頭肌：腿屈伸4組+頸前深蹲4組+腿舉3組+哈克深蹲7組(在兩次訓練課間，交替對哈克深蹲和腿舉動作採用FST-7訓練模式)
　　股二頭肌：直腿硬拉4組+俯卧腿彎舉4組+坐姿腿彎舉7組(在兩次訓練課間，交替對俯卧腿彎舉和坐姿腿彎舉動作採用FST-7訓練模式)
　　小腿：站姿提踵4組+腿舉機小腿提踵4組+坐姿提踵7組(在三次訓練課之間，交替對所有小腿訓練動作採用FST-7訓練模式)
　　周二：胸部+肱三頭肌
　　胸部：上斜啞鈴卧推/上斜杠鈴卧推4組+上斜啞鈴飛鳥4組+平板機器卧推/平板啞鈴卧推3組+坐姿蝴蝶機夾胸/拉索夾胸7組
　　肱三頭肌：拉索下壓3組+雙杠臂屈伸3組+窄距卧推3組+卧姿臂屈伸7組(在兩次訓練課間，交替對卧姿臂屈伸和拉索下壓採用FST-7訓練模式)
　　周三：背部+肱二頭肌
　　背部：寬距下拉3組+引體向上3組+T形桿划船4組+俯身划船4組+單臂啞鈴划船3組+直臂下拉7組(在兩次訓練課間，交替對直臂下拉和機器划船採用FST-7訓練模式)
　　肱二頭肌：站姿曲柄杠鈴彎舉3組+啞鈴直握彎舉3組+啞鈴集中彎舉3組+啞鈴斜托彎舉7組(在兩次訓練課間，交替對啞鈴集中彎舉，啞鈴直握彎舉和啞鈴斜托彎舉採用FST-7訓練模式)
　　周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束
　　三角肌前、中束：啞鈴推舉4組+啞鈴前平舉4組+啞鈴直立划船4組+啞鈴側平舉7組(在兩次訓練課間，交替對啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉採用FST-7訓練模式)
　　斜方肌：啞鈴聳肩3-4組+杠鈴聳肩4組
　　三角肌后束：俯身啞鈴側平舉4組+蝴蝶機反向飛鳥7組