一周鍛煉4天，兩天相連。中間隔一天休息。
第一天：手臂腹肌
動作
負重
組數
次數/休息（秒）
肱二頭肌
坐姿杠鈴彎舉
10RM
1
5/5,5/5,5
9RM
1
4/7—10,4/7—10,4
8RM
1
3/10—12,3/10—12,3
7RM
1
2/20到力竭
仰卧拉力器彎舉
10RM
1
5/5,5/5,5
9RM
1
4/7—10,4/7—10,4
8RM
1
3/10—12,3/10—12,3
7RM
1
2/20到力竭
史密斯拖曳彎舉
10RM
1
5/5,5/5,5
9RM
1
4/7—10,4/7—10,4
8RM
1
3/10—12,3/10—12,3
7RM
1
2/20到力竭
肱三頭肌
繩索下壓
10RM
1
5/5,5/5,5
9RM
1
4/7—10,4/7—10,4
8RM
1
3/10—12,3/10—12,3
7RM
1
2/20到力竭
頭上繩索臂屈伸
10RM
1
5/5,5/5,5
9RM
1
4/7—10,4/7—10,4
8RM
1
3/10—12,3/10—12,3
7RM
1
2/20到力竭
拉力器俯身後展
10RM
1
5/5,5/5,5
9RM
1
4/7—10,4/7—10,4
8RM
1
3/10—12,3/10—12,3
7RM
1
2/20到力竭
腹肌
兩頭起
3
到力竭
