肌肉網：適合狂人健身愛好者和健美小姐等參考學習。
飲食安排：
第一餐：
6 個蛋清炒蔬菜( 番茄，辣椒，蔥等 )
麵包 2片
餐2：
100克瘦肉(雞肉，瘦碎牛肉，魚或土耳其)
100克核桃混合新鮮沙拉
餐3：
1勺乳清蛋白粉
10顆藍莓
餐4：
100克瘦肉(雞肉，碎牛肉，魚或馬鈴薯)
1杯蒸蔬菜(西蘭花，豌豆，蘆筍等)
睡前餐：
1勺乳清蛋白粉
第1天：
練習
寬握拉力背肌訓練器
4組，每組15次
坐姿拉繩
4組12次
T – Bar
4組12次
單臂啞鈴行
4組 每組15次
Hyperextensions
4組 每組15次
有氧
跑步機
30分鐘低強度
第2天：二頭肌/三頭肌
練習
錘捲髮
1，每組18次的熱身組，4組，每組15次
三頭肌啞鈴回扣
1熱身，每組18次，4組 ，每組15次
杠鈴彎舉
4組，每組 15次
躺在三頭肌按
4組12次
會議二頭肌電纜捲曲
4組12次
三頭肌下推
4組，每組 12次
有氧
跑步機
30分鐘低強度
第3天：雙腿
練習
杠鈴全蹲
4組，每組 15次
杠鈴弓步
每條腿，4組，每組15次
蹬腿訓練器
4組，每組 15次
腿擴展
4組，每組 15次
坐式大腿屈伸訓練器
4組12次
僵硬的腿杠鈴硬拉
4組，每組 15次
第4天：休息
第5天：肩膀/胸部
練習
啞鈴肩上推舉
4組12次
側向提高
4組12次
前面板上提出
4組12次
一隻手臂反向Flyes
4組，每組12次，每個手臂
啞鈴按
1 台熱身18集，4組，每組 15次
啞鈴飛鳥
4組12次
有氧
跑步機
30分鐘低強度
第6天：
有氧
跑步機
30分鐘低強度
7日：休息
