提示：肌肉網有多套健身計劃，為了區分。我們把此計劃命名【J計劃】，分有初級、中級、高級三個階段。僅供愛好者參考學習，感謝熱心的小K同學提供。
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動作名稱 主要鍛煉部位 組數 次數
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跳繩 逐步加快血液循環活動全身肌肉關節 200次
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后蹲 股四頭肌 3組 8-12次 加10公斤 6-10次 用開始重量，不限次數
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腿彎舉 （立式） 股二頭肌 2組 8-12次 不限次數
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彎身划船 背闊肌 3組 8-12次 加5公斤 不限次數 用開始重量， 不限次數。
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立式划船 斜方肌、前鋸肌 2組 8-12次 用開始重量，不限次數
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卧舉 胸大肌、肱三頭肌 3組 8-12次 加10公斤 6-10次 用開始重量， 不限次數
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頸后推舉 三角肌、上背部 3組 8-12次 用開始重量，不限次數
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兩臂彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 6-10次 用開始重量， 不限次數
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腕彎舉 前臂 3組 15-25次 用開始重量，不限次數
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下斜仰卧起坐 腹直肌 3組 15-20次 不限次數 不限次數
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自抗前後頸屈伸 頸部 2組 10-15次 10-15次
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負重提踵 小腿 3組 15-20次 加10公斤 10-15次 用開始重量，不限次數
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屈膝顫動-兩腳分立，膝微屈，放鬆全身。屈伸膝部，顫動全身200次。
